Жаңыдан машыгууну баштоо үчүн жумасына канча жолу машыгышы керек?

Эң көп кездешкен башталгыч суроо кайсы көнүгүүнү жасаш керек деген эмес, ал жумасына канча күн чындап көрсөтүү керек деген суроо. Бул суроонун жообу адамдардын күткөнүнөн да кызыктуу: жумасына үч жолу отуруу биринчи жылыңарда керектүү нерселердин баарын камтыйт. Бул жерде ал сандар менен канча күн, канча топтом, канча мүнөт жана качан кошумчалоо керек.

Тез жооп: жумасына үч жолу

Көпчүлүк жаңыдан үйрөнүп жаткан кишилер жумасына 45-60 мүнөттөн үч жолу машыгып, күч топтошот. Бул жумасына 2,5-3 саат спорт залда отурууну билдирет. Бул ар бир булчуң тобуна 2-3 жолу, ал эми сеанстардын ортосунда эс алуу күнүн камтыйт.

Төрт-беш күндүн эч кандай пайдасы жок дегенден эмес. Көйгөй, жумасына беш күн сабакка катышпай жүргөндөрдүн көбүнчө булчуңдары ооругандыктан эмес, графигинин айынан сабактан калбай калышат. Жумуштагы бир жуманын ичинде план бузулат. Үч күндүк план начар жумадан аман калат, ал эми беш күндүк план адатта андай эмес.

Эгер эки күнүң болсо ,

Аптасына эки жолу отуруу - бул компромисс эмес, бул мыйзамдуу программа. Жасоо бүтүндөй дене эки күндүн тең: 5-6 көнүгүү, ар бирине 3 сетка. Алгачкы алты айдын ичинде өсүш үч күндүккө караганда бир аз жай болот, бирок бул эки күндүн ортосундагы айырмадан кыйла аз.

Үч күн стандарттуу

Дүйшөмбү, шаршемби, жума же шейшемби, бейшемби, ишемби. Үчөө тең толук денеси менен, бирок күн сайын башка негизги көтөргүч менен: Биринчисинде чөкмөк, экинчисинде эшик үстүндө отургуч, үчүнчүсүндө көк көтөргүч же катар. Биринчи айларда эки жолу катуу сеанс өткөрбө.

Төрт күндөн кийин

Бул 60 мүнөттүк сеанс физикалык жана логистикалык жактан кыйынчылык болбой калганда usually адатта 4-6 айлык тынымсыз машыгуудан кийин түшүнүктүү болот. Ошондо жогорку/төмөнкү бөлүнүп-жарылууну баштайсыз, жумасына экиден.

Чынында канча топтом керек ?

Жаңы башталгычтар үчүн жумасына бир булчуң тобуна 6-10 жолу машыгуу жетиштүү. Алдын ала көтөрүүчүлөр 12-20 жолу чуркашат, бирок биринчи жылы ал сеансты узартып, калыбына келүүнү басаңдатат.

Үч жолу толук дене менен сеанстарда мындай көрүнөт:

• Буттары (жатып же буту менен басып): Бир сеанска 2-3 комплект, демек жумасына 6-9 комплект
• Түйшөтүү (Көчмөндөрдүн үстүндөгү баскыч, үстүнкү баскыч, шишиктер): Сеанска 2-3 комплект
• Тартуу (катар, lat тартып, Band-калыбына тартып жардам): Сеанска 2-3 комплект
• Муш мүчөлөрү (Румыниялык күч көтөрүү, буттарынын кургак болушу): Жумасына эки жолу 2 комплект
• Негизги бөлүгү: 2-3 топтом, жумасына эки жолу

6-12 жолу кайталаңыз. резервде 2-3 жолу толук ийгиликсиз болуп калбастан, дагы эки-үч жолу ийгиликке жете аласың деп ойлогондо, сетканы аякта. Чоң лифттерде 2-3 мүнөт эс алгыла, изолятордо 60-90 секунд эс алгыла.

Кардио жана кадамдар

Дене тарбия көнүгүүлөрүн жасоо менен бирге жумасына 150 мүнөттөй кардио көнүгүүлөрдү жасагыла. Бул спорт залда же күч көтөрүү күндөрүндө болушу керек эмес. Күнүмдүк жетиден тогуз миңге чейин кадам жасоо да пайдалуу; ал бир жумада үч жолу жүрүүчү темирчеге караганда көбүрөөк энергияны сарптайт.

Кайра калыбына келүү - бул пландардын бир бөлүгү, сыйлык эмес.

• 7 - 9 саат укта. Бир нече түн 6дан төмөн болуп, спорт залындагы көрсөткүчтөрүң төмөндөйт.
• Белоктор: дене салмагынын килограммына 1,6 - 2,2 г. 80 кг адам үчүн бул күнүнө 130-175 г. 30-45 г болгон 3-4 тамакка бөлүнөт.
• Оорулуулук алгачкы сессияларынан кийин 24 - 72 саатка созулат жана бул нормалдуу. Бул машыгуунун канчалык жакшы болгонун көрсөтпөйт.
• Өсүш: Бардык сеттерде кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин, чоң көтөргүчтөргө 2,5 кг же кичинекей көтөргүчтөргө 1-2 кг кошуп, андан кийин кайрадан диапазондун төмөнкү чегинен баштаңыз.

Күндү качан кошуу керек

1. Сиз жумасына орто эсеп менен 2,5-3 жолу, узакка созулбаган аралыктар менен, 3 айдан бери машыгып келесиз.
2. Ар бир сеанстан кийин эки күн бою катуу ойгонбойсуң.
3. Акыркы айда үч негизги лифттин жок дегенде экөөнө жүктөрүң көтөрүлүп кетти.
4. Апта сайын төртүнчү орунга убакыт бөлүп турасыңар, жакшы жумаларда эмес.

Эгер төртөө тең туура эмес болсо, анда көйгөй силердин сеанстардын саны эмес, туруктуулук же калыбына келтирүү. Төртүнчү күн да оңдобойт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Изилдөө баштаардан мурун же төмөнкү белгилердин бири пайда болгондо дароо эле доктурга кайрылыңыз:

• көкүрөк оорусу же басым, баш айлануу, эс алуу же дем алуунун тартыштыгы күч-аракетке жараша эмес
• жүрөк оорусу, кан басымынын начарлашы, кант диабети, мурунтан пайда болгон диск эриндеринин жабыркашы же муундардын операциясы
• эки жумадан ашык убакытка созулган же эс алууда басаңдабаган муундардын катуу оорушу
• кош бойлуулук же төрөттөн кийинки мезгил
• 50 жаштан жогору курактагылар жана бир нече жыл бою бир жерде отуруп жүрүүчүлөр
• шашылыш: бул рабдомиолиз болушу мүмкүн

Бул факторлордун бири да жок, бирок ден соолугу чың башталгыч адамга басууга жана жеңил салмак көтөрүүгө уруксат берүү талап кылынбайт.

Кыскачасы

• Дээрлик ар бир адам үчүн жумасына үч жолу 45-60 мүнөттөн күч алуу башталат. Эгер сизде ушундай болсо, экиден жетиштүү.
• Үч күндүн ичинде 5-6 машыгуу, ар бири 2-3 серия, 6-12 кайталоо, ал эми 2-3 кайталоо резервде.
• Бир жуманын ичинде бир булчуң тобуна 6-10 машыгууну максат кылгыла жана андан көп эмес. Бул биринчи жылга жетиштүү.
• Ошондой эле жумасына 150 мүнөт кардио көнүгүүлөрдү, күнүнө 7-9 миң кадамды, 7-9 саат уктаганды жана килограммга 1,6-2,2 г белокту кошуңуз.
• 4 маалга чейин 3-6 айга чейин машыгып, оордук дагы деле өсүп жатса гана машыгууну баштагыла.