Чынында канча белок керек (жана аны кайдан алса болот)

Белок - бул тармактагы жалпыга белгилүү болгон бир гана макроэлемент: Эгер оордуктарды көтөрсөңүз, анда орточо адамга караганда көбүрөөк керек. Калган нерселердин баары (кандай тамак, кайсы порошок, кайсы убакытта) майда-чүйдөсүнө чейин.

Сизге керек болгон номер

• Машыгуу жана булчуңдарды керектөө: Күнүнө бир килограмм дене салмагына 1,6-2,2 г белок.
• Майлуулукту жоготуу үчүн диета: Жогорку бөлүгүндө 2,02.2,4 г/кг белок калория аз болгондо булчуңдарды коргойт.
• Окутуу эмес: 0,81.21,2 г/кг жетиштүү.

80 кг салмактагы адам үчүн бул болжол менен күнүнө 130-175 г белок. Тамак-аштан көрө электе көп окшойт.

Канча белок бар?

• Тоок, боор же көкүрөк (100 г чийки) 22 г
• Эттин майда эти (100 г) 21 г
• Жумуртка (бир чоң) 6 г
• Греция йогурту 2 % (200 г) 18 г
• Капуста/кварк (100 г) 121717 г
• Суудагы тунду (145 г калай) 26 г
• Куурулган пияз (200 г) 16 г
• Даярдалган линза (200 г) 18 г
• Белок порошогу (бир 30 г кашык) 24 г

Бир күндүн ичинде кандай көрүнөт

80 кг (болжол менен 150 г белок) үчүн мисал, экзотикалык эч нерсе жок:

• Тамак: 3 жумуртка + 200 г грек йогурту = 36 г
• Түшкү тамак: 200 г тоок + күрүч же картошка + салат = 44 г
• Жегенге: Тунанын бир банкасы же 200 г кварк = 26 г
• Тамак: 200 г уй эти же 250 г личинка менен жумуртка = 42 г

Бул бир да кошумча тамак ичпегенде 148 грамм протеинге барабар.

Белок порошогу керекпи ?

Ал сага керек эмес, бирок ыңгайлуу. Ал эми порошок жөнөкөй тамак-аш. Анда йогурт менен тооктун курамында жок эч нерсе жок. Бул төмөнкүлөр менен түшүндүрүлөт:

• тамактануудан (жумуш, саякат, тамакка болгон каалоосу төмөн) канттын деңгээлин көтөрө албайсыз;
• ал силердин жашаган жериңердеги этке караганда бир грамм белок үчүн арзан,
• машыгуудан кийин тамак жегиң келбей калат.

Эгер сиз буга чейин эле эт, жумуртка жана сүт азыктарын көп жесеңиз, анда порошок - бул кошумча чыгым, ал ийгиликтин шарты эмес.

Убакыт: Бул маанилүүбү ?

Күнүмдүк тамакка болгон жалпы керектөө эң маанилүү. Убакыттын тардыгы жакшылап аныкталды: 25-45 г белокко толгон 3-5 тамак бир чоң тамакка караганда жакшыраак иштейт, анткени белок синтези күнүнө бир нече жолу стимулданат. Машыгуудан кийин 30 мүнөттүк "анаболикалык терезе" - бул миф - бир нече мүнөттөн эмес, бир нече сааттан кийин пайда болот.

Көп берилүүчү суроолор

Белоктун көп болгону бөйрөгүңөргө зыян алып келеби?

Ден соолугу чың адамдарда 2,5 г/ кг га чейинки өлчөмдө ичүү бөйрөктү зыяндуу кылат деген далилдер жок. Эгер бөйрөк оорусу бар болсо, анда бул башка маселе анда сумманы сиздин дарыгериңиз эмес, сиздин машыктыруучуңуз аныктайт.

Этсиз деле жетише аламбы?

Ооба, бирок ал пландаштырууну талап кылат: линза, бадыраң, тофу, темпе, сейтан, йогурт жана жумуртка (эгер аларды жесеңиз), керек болсо соя же горошок белоктору. Вегетариандыктар азыктарды азыраак протеинге толтуруп алгандыктан, аларды көбүрөөк этияттык менен жешет.

Кайсы учурда өтө көп болот?

2,5 г/кгден жогору болсо булчуңдар үчүн эч кандай кошумча пайда болбойт.

Кыскачасы

• Күнүнө бир килограммга 1,6 2,2 г белок.
• Аны 25-45 г өлчөмүндөгү 3-5 тамакка бөлүп жегиле.
• Эт, жумуртка, сүт азыктары, линза жана чиркейлер жакшы иштейт.
• Пудра - ыңгайлуулук, сыйкырчылык эмес.
• Күндөлүк жалпы керектөө ар дайым убакыттын туура келүүсүн жеңет.