Олимпиадалыктар чынында канча күйөт ?

Кимдир бирөө мыкты сүзүүчү күнүнө 12 миң калория жейт десе, бул башка планетадан келген окуядай угулат. Бирок элиталык спорттун артындагы сандар сиз үчүн да пайдалуу, жумасына 3-4 жолу машыгуу, анткени алар иш чынында энергияга канча чыгымдарды алып келерин көрсөтөт. Бул жерде спорттун түрлөрү боюнча конкреттүү көрсөткүчтөр жана алардан эмнеге үйрөнө аласыңар.

Жарылуунун чындыгында кайдан келип чыкканы

Күнүмдүк энергияны сарптоо төрткө бөлүнөт, ал эми машыгуулар көбүнчө эң чоң бөлүктөрдөн болуп эсептелет.

• Базалдык метаболизм эркектер үчүн дене массасынын килограмынын 22-24 ккал, аялдар үчүн 20-22 ккал. 80 кг салмактагы спортчу төшөктөн тургуча 1750-1900 ккал калорияны күйгүзөт.
• Окутуудан тышкары иш-аракеттер жөө басуу, туруп туруу, жумушка баруу. Күнүнө 400-900 калорияны талап кылган отургучка жабышпаган адам үчүн.
• Окутуунун өзү 200-700 ккал бир машыгуу үчүн эс алуу үчүн көтөрүүчү, 1500-4000 ккал бир күнгө олимпиадалык эки же үч машыгуу үчүн машыгуу.
• Тамак сиңирүү 8-12% жалпы керектөө. 5000 ккал жесеңиз, анын 400-600ү ошол жерге кетет.

Биринчи жана төртүнчү бөлүктөр олимпиадалык спортчуга сенден айырмаланбайт. Бүт бөлүнүү үчүнчү бөлүктө: күнүнө 4-6 сааттан, жумасына 6 күндөн, жылына 10 айдан иштеген.

Спорттун түрлөрү боюнча сандар

Бул күнүмдүк көрсөткүчтөр толук машыгуу блогунун ичинде, сезондун ичинде эмес:

• Жол велосипед тебүү, катуу этап 6000-8000 ккал, ал эми беш жарым саатка созулган тоо этаптары 9000ден ашып кетет.
• Күнүнө 8-12 км эки маалда сүзүү 5000-7000 ккал. Ал эми эң оор күндөрү дүйнөлүк деңгээлдеги суучулдардын саны 6 000ден 8 000ге чейин жетет.
• Каноэ жана каноэ оор салмактагы 90-95 кг салмактагы 4500-6000 ккал.
• Марафон жана триатлон бир күндүк машыгууда 3500-5000 ккал. 42 км аралык жарыштын өзү 70 кг чуркоочуга 2800-3200 ккал сарпталат, анткени чуркоо килограммга 1 ккалга чейин күйөт.
• Гимнастика, дайвинг, фигуралык коньки тебүү 1800-2600 ккал. Ал эми спортчулар 45-60 кг салмакта, ал эми аракеттер кыска жана бөлүнүп турат.
• Салмакты көтөрүү жана ыргытуу боюнча мелдештер 3,000 3000ден 4500 килокалорияга чейин, алардын көпчүлүгү чоң салмак менен жүрүүдөн, машыгуудан эмес.
• Атуу, кемени сүзүү, атчандык 2 200ден 2 800 килокалорияга чейинки өлчөмдө, бул эч кандай көнүгүү жасабаган активдүү адамга барабар.

Эмне үчүн машыгуу сен ойлогондон да аз убакытты алат ?

Бул адамдар биринчи жолу укканды жактырбаган нерсе. 70 кг салмактагы адам үчүн 10 км/саат ылдамдыкта бир саат чуркоо 700 ккалга жакын. Бир сааттык күч менен машыгуу 250-400 ккалды түзөт жана муну өзүңүз текшерип көрүңүз: 8 сеткадан турган 4 сетка болжол менен 30 секунддык иш жана алардын ортосунда 2-3 мүнөт эс алуу. Бир сааттын ичинде 8-12 мүнөт чындап эле күчүңөрдү жумшадыңар.

Жарылуудан кийинки да ошондой окуя. Бул чын, бирок ал сессиянын өз чыгымдарынын 6-15%ын кошуп турат. 400 ккал көнүгүүдөн кийин бул дагы 25-60 ккал, 500 эмес.

Анын натыйжасы: Машыгуу булчуңдарды жана дене кубаттуулугун арттырат, ал эми тамак-аш калориянын тартыштыгын арттырат. Жаман тамактанууну жеңип чыгууну ойлогондор туура эмес эсептеп жатышат.

Алар чынында эмне жешет ?

Элиттик спорттун сунуштары дене массасынын килограмына жазылат, жана бул сандар бир гана ушундай жол менен мааниге ээ.

• Көмүртек: 6-10 г/кг нормалдуу көнүгүү күнү, 10-12 г/кг чейин чыдамкайлык жарышына чейин бир-эки күн. 70 кг салмактагы спортчу үчүн бул күнүнө 420-840 грамм, бул суюктуксуз ичүү физикалык жактан кыйын.
• Белоктор: 1,6-2,2 г/кг, демек 70 кг салмакта 112-154 г. 2,2 г/кгден жогору болсо, алар үчүн да кошумча пайда жок.
• Майлуулук: кеминде 0,8-1 г/кг. бул көрсөткүчтөн төмөндө гормондор жана витаминдердин сиңиши начарлайт.
• Мелдештин жүрүшүндө: Саатына 60-90 г көмүртек, ал эми глюкоза менен фруктоза аралашмасы менен 120 г чейин. Суюктук саатына 0,4-0,8 литрге чейин, тердин ылдамдыгына жана жылуулукка жараша.

Бул сага кандай тиешеси бар ?

Эгер жумасына төрт жолу 60 мүнөт машыксаңыз, анда жумасына 1200-2000 ккал кошулат, бул күнүнө 170-290 ккал. Бул бир сэндвич. Ошентип:

1. Майды жоготуу үчүн күнүнө 300-500 ккалга жетпей, жумасына 0,3-0,5 кг алып келүү керек. Андан тез басуу көбүнчө күчкө ээ болууга алып келет.
2. Көмүртектердин өлчөмүн 8 эмес, 3-5 г/кг кылып коюңуз. 80 кг болсо, бул күнүнө 240-400 г.
3. Белокту 1,6-2 г/кг өлчөмүндө кармап, 30-40 г болгон 3-4 тамакка бөлүп жегиле.
4. Алардын окуу китептерин көчүрбөгүлө. Алардын жумасына 20-30 саат медициналык кызматкерлер менен иштешет, 9 саат укташат жана 8ден 4кө чейин иштешпейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Элестетсеңер, спорттун мыкты түрлөрүнө же эс алуу үчүн зарыл болгон тамак-ашка жетишпегендер көп. Эгер төмөнкүлөрдүн бирин байкасаңар , доктурга кайрылыңыз .

• үч ай же андан көп убакыт бою жок болгон мезгилдер же көнүгүүлөрдү күчөтүп алгандыктан, циклдин катуу бузулушу;
• бир жумадан ашык убакыт бою 10 же андан көп жолу соккон жүрөк кагышы, ошондой эле катуулануу сезими менен коштолгон жеңил сеанстар;
• бир айдын ичинде дене массасынын 5% дан ашыгынын атайын эмес жоголушу;
• дем алуу органдарынын кайра-кайра инфекциялары же оордук менен күчөгөн сөөк оорулары (мүмкүн стресс сөөктөрүнүн сынганы);
• келерки жумада эмес, ошол эле күнү текшерилет.

Кыскачасы

• Олимпиадалык спортчулар 1 800 килокалориядан (гимнастика) 8 000 килокалорияга чейин (айдоочулук оор этап) күйүшөт.
• Бир саат көтөрүү 250-400 ккал, бир саат чуркоо 700 ккал; күйүп кеткенден кийин 6-15% гана кошулат.
• Алардын ичүүсү 6-10 г/кг көмүртектүү заттарды жана 1,6-2,2 г/кг белокту түзөт; 3-5 г/кг жана 1,6-2 г/кг сиздин үчүн реалдуу вариант.
• Күнүмдүк 300-500 ккалга жетпеген тамак жумасына 0,3-0,5 кг берет жана булчуңдарды коргойт.
• Этек кирди үзүп, стресстен улам сындырып, инфекцияга чалдыгып же спорт залда эсиңизден кетсеңиз, дарыгерге көрүнүшүңүз керек.