Жамбаштын ыкмасын үйрөнүүгө канча убакыт кетет ?

Ал жөнөкөй көрүнөт: Төмөндө тургула. Иш жүзүндө бул кыймыл - бул буту, тизе жана жамбаш биригип иштеши керек, ал эми омуртка салмак менен нейтралдуу абалда болот. Ошондуктан "окууга канча убакыт кетет?" деген суроого бир эле жооп жок.

"Билген" деген сөздүн мааниси

Апталарды санаардан мурун максатты аныкта. Эс алуу үчүн машыккан адам үчүн үйрөнгөндөр мындай көрүнөт:

• 3 серияда 5 жолу, бош олимпиадалык тилке менен (20 кг), эч кандай күмөн санабастан, акылыңыз менен тепкичтерди басып өтпөңүз.
• Белинин белинин белинин белинин белинен төмөн түшүп , белдин белинин белинин бели бийик түшүп , белинин бели бийик түшүп турат .
• Токтогучтар биринчиден акыркыга чейин жерге жабышат .
• тизелеринин буттарынын үстүнөн баскандыктан, акыркы жолу да түшпөй калат.
• Бардык 5 кайталоо видеодо окшош: Ошол эле баранын жолу, ошол эле темп, төмөн түшүп баратканда 2 секунддай

Эгер бул беш нерсенин бири жетишпесе, анда ар кандай жол менен

Этап-этабдуу реалдуу убакыт тартиби

1-фаза: кыймыл-аракеттин үлгүсү (13 жума)

Максаты - жүктүн аны бурмалабай жүрүшүн денеге жаттап алуу. Тактап айтканда: Жумасына 3 жолу, ар бири 101515 мүнөт, 812 кг салмактагы чөйчөк капталы, 8 кайталоонун 4 сериясы, 3 секунд төмөн жана 1 секунддук тыныгуу. Бул жумасына 100 сапаттуу реп. Көпчүлүк адамдарда бул схема аң-сезимдүү тизмеден чыкмайынча 300-500ге чейин керек болот, бул 3-5 жума.

2-кадам: Бар жана жеңил жүк (388 жума)

20 кг. боштук менен баштагыла, жумасына эки же үч жолу 5тен үч комплект. Бир сеанска 2,5 кг кошуп алгыла, эгерде кыймыл өзгөрүлбөгөндөй көрүнсө 5 кг эмес, бул жеңил сезилет" деп эмес. Жумасына 3 жолу отуруп, бул айына 7,5 кг. 6 жумадан кийин 50-60 кг. болуп, ошол эле көрүнүш менен турасыз.

3-кадам: техника реалдуу жүктөмдө (366 ай)

Бул жерде чөккөндү билүү бош тилке менен чөккөндү билүү менен айырмаланат. Эгер салмагыңыз максималдуу салмагыңыздын 70-80 пайызын ашып кетсе, анда мурда жашырып жүргөн каталарыңыздын баары бетинен чыгат. Катуу сеттерде туруктуу иштеген техника, адатта, жалпысынан 612 айга созулат жана 1500-3000 кайталоонун ортосунда.

Иштөө эрежеси: Бул ыкма сиз үчүн биринчи жылынуу учурунда гана эмес, чарчаганда да бирдей көрүнгөндө гана колдонулат.

Аны эмне тездетет , эмне басаңдатат ?

• Буттун кыймылдуулугу. Сынак: тизелеп, дубалга карай бутуңду түздөп, дубалга тизе менен тийүүгө аракет кыл. Эгер бутуңуз 10 смден жакын болсо жана тизеңиз дагы деле жете албаса, күн сайын 510 мүнөт бутуңузду иштетиңиз; 48 жуманын ичинде көрүнүктүү өзгөрүү болот деп күтүңүз.
• Жыштык. 15 мүнөттүк үч маал 45 мүнөттүк бир маалдан тезирээк окутат. Мотордук окутуу бир күндө бир топ бөлүнүп кетпестен, кайра-кайра кайталоону сыйлыктайт.
• Пропорция. Бооруңдун узун бутунун боорунун бооруна салыштырмалуу алдыга карай ийилген. Бул - анатомия, аны оңдоп-түзөөгө болбойт.
• Видео. Ар бир үчүнчү сеанста алдыдан жана четтен тартып тартуу процессти бир нече жумага кыскартат, анткени лифттин кандай сезилиши жана көрүнүшү сейрек эле дал келет.
• Чарчагандыктан. Акыркы эки жолу сетканы аткарбай калганда организмдин механизмин бузуп коёт. Окуу учурунда 23 кайталоону резервде калтырыңыз.

Эң көп убакыт талап кылынган үч ката

Тизелер түшүп баратканда

Адатта 2-6 жума. 20-30%га түшүрүп, 15 кадамды кошуп, жамбаштап отуруудан мурун.

Төмөндө жаткан тазалык сөөгү

41212 жума. Биринчиден, ал белгилүү бир тереңдиктен өткөндөн кийин гана пайда болоорун текшериңиз. Эгер ошондой болсо, эки же үч жума бою 5 см жогору жаткырыңыз, андан кийин акырындык менен төмөндөтүңүз.

Салмагы бутунун манжаларына түшөт

1 3 жума. Эң тез оңдоо - төмөнкү бөлүктө 2 секунддук тыныгуу, жеңил салмакта, 5ден 4 топтом.

Аны үйрөнгөнүңдү кантип билсең болот ?

1. Сиз 5 бөлүктөн 3 бөлүктү тартыңыз, ал эми ар бир бөлүктү бирдей көрүңүз.
2. Төмөнкү абалды 3 секунд бою таманыңызды көтөрбөй же аркаңызды тегеректеп турбай кармаңыз.
3. Сиз ырааттуулугу жөнүндө ойлоносуз, сиз бир нерсени ойлойсуз, мисалы, дем алууңузду.
4. Эки жумалык тыныгуудан кийин кайра келип, кыймыл өзгөргөн жок.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Оордук менен машыгуу окуунун узактыгын кыскартпайт. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• тизе, жамбаш же бел оорусу 2 жумадан ашык созулат жана эс алуу менен басаңдабайт
• бутуңузду кычыштырган, сезгенген же алсыз сезген учурлар болот
• муундар шишип, оору менен кагышып, кыймылдын ортосунда жабылат
• оору түнкүсүн ойгонот же көнүгүү жасабаган күндөрү пайда болот
• мурун операция жасалган же диск жаракаты болгон болсо, же күч колдонуп жатканда башы айланып же эсиңизден кетсе

Кыскачасы

• Дененин салмагы жана жеңил салмагы менен негизги үлгү: 1 3 жума бою жумасына 3 жолу 10 15 мүнөт маалда.
• Боз тилке менен 3х5 катуу: 4 8 жума, бир сеанска 2,5 кг ашык эмес кошуп.
• Оор сериялардан аман калуучу ыкма: 6-12 ай жана 1500-3000 жолу кайталоо.
• Буттун кыймылдуулугунун чектелүү болушу эң көп кездешкен көйгөй; күнүнө 510 мүнөт убакыт 48 жуманын ичинде өзгөрүүлөрдү көрсөтөт.
• Ар бир үчүнчү сеанста өзүңдү видеого тартып, үйрөнүп жаткан учурда 2 3 кайталоону резервге калтыр.