Тынчтыктан кийин канчалык уланасың?

Бир жылдан ашык машыккан адамдардын дээрлик баары акыры пландаштырылбаган тыныгууну алышат: оору, саякат, жумуш, жаракат же жөн гана мотивация жоголуп кеткен учур. Суроо ар дайым бирдей: мен канча жоготуп алам жана аны кайра алууга канча убакыт кетет? Бул көпчүлүктүн оюна караганда жакшыраак, бирок ал тыныгуунун узактыгына жана ал убакытта эмне кылганыңа жараша болот.

Күч, булчуң жана дене тарбия жөндөмү ар кандай ылдамдыкта жок болот.

Бул биринчи түшүнүүгө татыктуу бөлүк. Сиз курган үч нерсе ар кандай убакыт аралыгында жок болот:

• Шартташтыруу биринчи болуп. Эки-төрт жума эч нерсе кылбай жүрүү аэробикалык жөндөмүңүздүн 5-10%ын, үч айдын ичинде 15%ын жоготот.
• Күчтүү эң өжөрлүгү. Чоң көтөрүүлөрдө, squat, deadlift, bench press, ал биринчи 2-3 жума бою эч нерседен козголбойт.
• Мускулдардын көлөмү ортосунда отурат. Эсепке алынуучу жоготуулар, адатта, үч жумадан кийин гана башталат.

Ошондуктан он күн эс алгандан кийин да тегиз көрүнсөң да, салмагың ошол бойдон калат. Биринчи жумада көбүнчө гликогенди жана аны менен кошо сакталган сууну жоготуп алсаңыз болот, бул ткань эмес, 1-2 килограмм.

Апта сайын чынында эмне болуп жатат?

1-2 жума

Негизинен эч нерсе. Бул жерде жакшы машыккан адамдарда күч сакталып же жакшырат, анткени муундар жана нерв системасы акыры эс алышат. Эгер чарчап-чаалыгып жүрсөң, он күндөн кийин биринчи жолу барганда тыныгуудан мурункусунан жакшыраак болот.

3 - 6 - жума

Эми чыныгы жоготуулар пайда болот, адатта максималдуу бааңыздан 5-10% га чейин. Эгер сиз 140 килограммга чейин бир жолу уктап турсаңыз, алты жумадан кийин 125-133 килограммга чейин көтөрөсүз. Буттун тегереги 1-2% га чейин төмөндөйт, бир нече миллиметрге, аны дээрлик көрө албайсыз.

2-3 ай

Ал эми булчуңдардын кесилиши 5-10% төмөндөйт. Мурунку 8ди 100 килограмм менен жасачусуңар, азыр 85тен 90го чейин. Бул учурда эң оор абалдагысы кондиционер болуп саналат. Биринчи иштеген топтом сизге эч качан болбогондой дем берет.

6 ай жана андан көп

Ал эми күчүңдүн 20-30%ын жоготуп алсаң болот. Бирок бул жагынан эч качан машыкпаган адамдан алда канча жогору турасың. Техника, сызык жол, булчуңдарды чыңдоо жана кыскартуу жөндөмү, алар көп жыл бою сакталат. Алар - жөндөмдүүлүктөр, ал эми жөндөмдүүлүктөр өчпөйт.

Эмне үчүн ал баштагандан тезирээк кайтып келет ?

Булчуңдун буласы өсүп жатканда ал спутник клеткаларынан кошумча ядролорду алат. Кабылгылар кыскарганда, ядролордун көп бөлүгү айлап, балким, жылдар бою ошол жерде калат. Ошентип, кайра келүү нөлдөн куруу эмес, бул мурда эле бар болгон структураны толтуруу.

Иш жүзүндө: Биринчи жолу 4 - 6 айга созулган нерсе адатта 6 - 10 жумадан кийин кайра пайда болот. Үч айлык жумуштан бошотулгандан кийин көпчүлүк адамдар 4-8 жуманын ичинде кайра калыбына келишет.

Катуу эреже: Эгер акылдуулук менен кайтып келип, жетиштүү тамак жесеңер, ал үчүн эс алуунун үчтөн бир бөлүгүнөн жарымына чейин убакыт талап кылынат.

Канткенде жеңишке жете аларыңды билесиң ?

Алдыга жылгандан алда канча арзан. Күчтү сактоо үчүн , таң калыштуусу , аз эле нерсе керек:

• Жумасына бир жолу бир булчуң тобуна карата, бир кыймыл үчүн 2-3 жумушчу топтом.
• Жүктөөнү сактаңыз, үнүн кыскартыңыз. Эң негизгиси жүктөө, максималдуу салмагынын 80-85%ы. Ал эми 4-8 жума бою күчүн сактап кала аласың.
• Эгер сындыруунун себеби колу же бутунун жабыркашы болсо, Ден соолукка пайдалуу нерселерди үйрөнүү. Ал нерв системасына таасир этип, жабыркаган бутун кыймылдаткычтар кыймылдабай калат.
• Дене тарбиялоочу жай жок болсо, күнүнө 7-8 миң кадамды, андан тышкары жумасына үч жолу үч жолу ийилип, үч жолу ийилип тургула. Ал эч нерсе куруп бербейт, бирок ал төмөндөшүн басаңдайт.

Жумуштан бошотулганда тамак жеп жатканым

Белок - бул сиздеги эң чоң күч. Күтө тургула . дене салмагынын килограмына 1,6 граммдан кем эмес70 килограмм адамга 112 грамм, ар бири 25-40 грамм болгон 3-4 тамакка бөлүнөт. Эгер сизди гипс кармап турса же операциядан кийин айыгып жатсаңыз, килограммыңызга 2,0-2,5 граммга чейин көтөрүңүз, анткени бир мүчөңүздү жүктөбөсөңүз, талап жогорулайт.

Экинчиден, машыгуудан баш тартканга калориянын аздыгын кошуп алба. Эгер арыкташ керек болсоң, күнүнө 800 эмес, 300-500 калория гана же. Мускулдук кыймыл кыйла тез жоголот.

Жата бербеген кайра келүү планы

Көпчүлүк кетирген ката өтө жай эмес, биринчи жолу эски салмактагы салмак менен кайра көтөрүү. Ал эми сыйлыгы - кийинки эки сеансты талкалаган беш күндүк оору.

1. Биринчи жума: Мурунку салмагыңыздын 50-60%ын, көнүгүү үчүн 2 сетка, 8-10 кайталоо, 4-5 кайталоону токтотуу. Эки-үч жолу бүт денени машыктыруу.
2. 2-жума: 65-75% үч сет, үч кайталоочу резервде калды.
3. 3 жана 4 - жума: 80-85%га, 3-4 сеттер, 2 кайталоо резервде. Бул жерде сезимдер кайрадан пайда боло баштады.
4. 5 жана 6 - жума: нормалдуу көлөмү жана интенсивдүүлүгү. Ушундан кийин гана максималдуу өлчөмдө тест жүргүзүү акылга сыярлык болот.

Алгачкы эки жума бою 4 секунд эмес, 2 секундга кыскартып, булчуңду терең созуп, оорлотуучу көнүгүүлөрдү жасаба. Алар так ошол ооруларды жаратуучу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Өзгөчө абал: көкүрөктөгү оору же басым, аз күч-аракет менен дем алуунун кыйындыгы, эсинен танып калуу же машыгуу учурунда жүрөк кагышынын бузулушу.
• Өзгөчө абал: бир букачардын узак убакыт бою төшөктө жатып, гипс же узак учуудан кийин шишик, жылуулук жана оору. Бул кандын уюшу болушу мүмкүн.
• Өзгөчө абал: 24 - 72 сааттан кийин катуу шишик жана оору менен кочкул күрөң түстөгү заара. Бул рабдомиолездин белгиси жана өзүнөн өзү жок болбойт.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу же шишип, кызыл же жылуу болгон муундар.
• Эгер операциядан, жүрөк оорусунан, кош бойлуулуктан же төрөттөн улам бузулуп калса, кайра келүүдөн мурун эле уруксат алыңыз.
• Эгер 60 жаштан ашкан болсоңуз, кант диабети, кан басымы жогору же жүрөк оорусу бар болсоңуз жана ал 3 айдан ашык убакытка созулса, кайра баштоодон мурун текшериңиз.

Кыскачасы

• 2 жума эс алуудан күч-кубат таппайсыз, 1-2 килограмм суу менен гликогенден куурап каласыз.
• 3 - 6 жумадан кийин 5 - 10 пайызга, 3 айдан кийин 10 - 15 пайызга чейин күчүң азаят.
• Жумасына эки-үч жолу, 80-85 пайызга чейинки күч менен бир маал ичсеңер, 6-8 жума бою күчүңөр сакталат.
• Аны калыбына келтирүү үчүн ал маалдын үчтөн бир бөлүгүнөн жарымына чейин убакыт талап кылынат, анткени булчуң эстеп калат, ал кайра баштоо эмес.
• Эски салмактын 50 - 60 пайызын көтөрүп, 4-6 жуманын ичинде көтөрүңүз. Эң акыркысын аягына чейин сактаңыз.