Натыйжасын канчалык тез көрө аласың ?

Ар бир жаңыдан баштагандар биринчи кезекте качан пайда болору жөнүндө сурашат. Бир эле жооп жок, анткени күч, дене курамы жана дене тарбиясы ар кандай ылдамдыкта жүрөт, жана эң тез өзгөрүүлөрдү күзгүдөн көрө албай турган өзгөрүүлөр болот. Төмөндө өзүңүз текшере турган сандар менен реалдуу убакыт тартиби көрсөтүлгөн.

1 - 3 - жума: Күч жогорулайт, ал эми булчуңдар төмөндөйт.

Алгачкы 2-3 жумада дээрлик бардык ийгиликтер нейрондук болот. Нерв системасы бир эле учурда көбүрөөк талчаларды чогултуп, кыймылды жакшыраак координациялайт. Адатта, жаңыдан баштап жаткан адам жамбаштын өлчөмү жарым сантиметрге чейин өспөй туруп, үч жуманын ичинде 10 - 30 пайызга чейин көбөйтөт. Бул чыныгы прогресс, бирок аны сүрөткө тартып алууга болбойт.

Бул мезгилде салмак көбүнчө 0,5 - 1,5 кгга чейин көтөрүлөт. Бул суу, булчуң гликоген жана май эмес, тааныш эмес жүктөмдөн пайда болгон жеңил сезгенүү. Машыгуудан кийинки оору 24-72 саатка созулат жана көпчүлүк учурда 3-4 жумада жоголот.

4 - 8 - жума: биринчи өлчөнүүчү өзгөрүүлөр

Бул жерде булчуңдардын өсүшү башталат. Эркек башталгыч үчүн реалдуу көрсөткүч айына 0,25-0,5 кг арык масса, ал эми аял үчүн 0,1 -0,25 кг. Эки айдын ичинде булчуңдун салмагы болжол менен 0,5 - 1 кг. Ал өлчөмдө кичинекей, бирок бир колго же бир ийинге 0,5 - 1 см кошуп койсоңуз жетиштүү болот, бул өлчөөчү тасмага көрсөтүлөт.

Бул окутуунун структуралуу болушунун шарты. Иш жүзүндө минималдуу: Жумасына 2ден 4 сеанска чейин, жумасына бир булчуң тобуна 10-20 жумушчу серия, сериясына 6дан 15ке чейин кайталоо жана акыркы 2-3 серияда 1-3 кайталоону ийгиликсиз аяктоо. Алдын алуу оңой. Ар бир сетте кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин, кийинки жолу дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүдө 2,5 кг же буттарын көтөрүүдө 5 кг кошуп, төмөнкү чекке түшүрүңүз.

Тамак - ашка байланыштуу да ушундай: Күнүнө бир килограмм салмакка 1,6 - 2,2 грамм белок. 80 кг салмактагы адам үчүн күнүнө 130-175 г тамакты 30-45 г өлчөмүндө 3 же 4 жолу жеп туруу керек. 7-9 саат уктаган кишилер да көп уктабайт. 6 сааттан аз уктагандар жакшырып, чоңоюп кетишет.

8 - 16 - жумаларда: күзгү кармап калганда ,

Көпчүлүк адамдар башкалардын байкашына чейин 12-16 жума бою машыгууну улантышат. Сен өзүңдү күн сайын көрүп турасың, ошондуктан эч нерсе болбогондой сезилет. Төрт жума сайын бир бөлмөдө, бир эле жарыкта сүрөткө түшүү сиздин таасирден алда канча баалуу. 0 жана 12 жуманын ортосундагы салыштыруу, адатта, бир нерсе болгонун көрсөткөн учур.

Биринчи жыл бою үзгүлтүксүз машыгуудан кийин, эркек башталгычтын булчуңдары 6 - 10 кг, ал эми аялдын 3-5 кгга чейин көбөйөт. Экинчи жылы болжол менен жарымынан көп, үчүнчү жылы дагы азыраак. Ал эми тез өнүгүү - бул кадимки эле нерсе жана убактылуу.

Эгер максатыңар майлуулукту жоготуу болсо ,

Күнүнө 300-500 ккал калориянын тартыштыгы жумасына 0,25-0,5 кг же айына дене салмагынын 0,5-1%ын жоготот. 8 жуманын ичинде бул 2 - 4 кг жана көбүнчө белден 3 - 5 см. Биринчи көрүнгөн өзгөрүү көбүнчө бетке жана белге 3- же 4- жумаларда болот.

Ал эми жумасына 1 пайыздан ашык салмактын салмагы булчуңдардын жана күчтүн чыгымын алып келет. Эгер спорт залдагылардын саны жума сайын төмөндөсө, анда ал өтө эле чоң. Анын үстүнө күнүнө 7 000ден 10 000ге чейин кадам жасоо дагы 20 мүнөттүк кардио көнүгүүлөргө караганда бир нече жүз калорияга арзыйт.

Кондиционер жана ден соолук белгилери: эң тез жеңүүчү

Бул адамдардын баалабаган бөлүгү. Жумасына 150 мүнөт орточо кыймыл-аракет менен жүрсөңөр, 8-12 жуманын ичинде VO2 максимуму 5 - 15 пайызга жакшырат. Жүрөктүн тынчында согушу 6 - 8 жуманын ичинде мүнөтүнө 3 - 8 жолу төмөндөйт. Жогорку көрсөткүчтөргө ээ адамдарда систоликалык кан басымы орто эсеп менен 4 - 8 мм рт. Инсулинге сезгичтик ар бир сеанстан кийин жакшырат жана 24 - 48 саат бою жакшырып турат.

Субъективдүү түрдө, көпчүлүк адамдар үчүн уйкунун сапаты жана күнүмдүк энергия 2-3 жуманын ичинде өзгөрөт, бул өлчөмдө же күзгүдө бир нерсе өзгөргөнгө чейин.

Өзүңдү алдабай кантип аныктаса болот ?

• Күн сайын эртең менен дааратканадан кийин, тамактан мурун салмактанып, жумалык орточо көрсөткүчтү окуп чыгыңыз; күн сайын 1-2 кг салмак менен салмактануу нормалдуу.
• Таң заарда эки жумада бир жолу белди көкүрөк деңгээлинде өлчөп туруңуз.
• Ар бир төрт жума сайын бирдей бурчтан, бирдей жарыкта сүрөткө түшүр.
• Машыгуунун салмагын, сеттерди жана кайталоону эсепке алып жүрүңүз.
• Ай сайын бир жолу аба ырайынын жакшырышын текшерип туруңуз: 2 км жөө басуу же чуркоо, же 3 мүнөттүк тепкичтен кийин бир мүнөттүк пульс.

Адатта , бул ишти басаңдатат .

• Туруктуулугу: Ал эми пландаштырылган 12 сессиянын ичинен 7и 12ден 12и менен бирдей эмес.
• Ал эми программаны эки жума сайын алмаштырып турабыз.
• Ал эми белоктун аздыгы жана көп сандаган комплекстердин кабыл алынышы толук ийгиликсиз болуп калат.
• Алты сааттан аз уктайт жана жумасына бир нече жолу ичет.

Эгер 6 жуманын ичинде негизги салмагыңарга бир да килограмм кошуп албасаңар, анда көйгөй генетикалык жактан көп кездешпейт. Бул төрт нерседен бири: же тамак-аш же эч кандай жакшыртуу болбосо.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Алдын алуу жана эскертүү белгилери бирдей эмес. Эгер сизде:

• көкүрөк оорусу же басым, катуу дем алуунун тартыштыгы, мээнет учурунда баш айлануу же эсинен кетүү;
• биринчи катуу сеанстан кийин катуу шишик жана оору менен чай түстөгү заара, тез арада көңүл бурулушу керек;
• эки жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, түнкүсүн ойгонуу же шишик менен коштолуу;
• бир бутунун шишиги же дене салмагынын 5% дан ашыгынын күтүлбөгөн жоголушу;
• үч ай же андан көп убакытка токтоп турган мезгилдер.

Эгер кан басымыңыз жогору, кант диабетиңиз же жүрөк ооруларыңыз бар болсо, дары-дармектерди үзгүлтүксүз ичип жатсаңыз, же 40 жаштан ашкан жана беш жылдан ашык убакыт бою спортко катышпаган болсоңуз, катуу машыгууну баштоодон мурун текшерүүдөн өтүү да туура.

Кыскачасы

• 1 - 3 - жума: күчү 10-30%га жогорулайт, булчуңдар болсо жогорулабайт; салмак ченеми суудан 0,5-1,5 кг көтөрүлөт.
• 4 - 8 - жума: биринчи өлчөнүүчү булчуң, эркектер үчүн айына 0,25-0,5 кг, аялдар үчүн айына 0,1 -0,25 кг.
• 12 - 16 - жумаларда: өзгөрүү башка адамдарга көрүнөт; сүрөттөрдү 4 жума сайын салыштырыңыз.
• Майдын жоголушу: 300-500 ккалга чейинки дефицит жумасына 0,25-0,5 кг жана 8 жуманын ичинде белден 3-5 смге чейинки салмак алып келет.
• Кундуздун абалы жана уйку эң тез жакшырат, 2-8 жуманын ичинде, күзгү эч нерсе көрсөтмөйүнчө.