Окуудан бош убакыт: Чынында эле күчтү канчалык тез жоготуп аласың ?

Баарыбыз эле акыры машыгууну токтотобуз . оору, жумуш, саякат, жаракат. Көпчүлүк адамдар бул дароо жок болот деп ойлошот, бирок күч - бул сиз курган эң туруктуу нерсе. Бул жерде жума сайын эмне болуп жатканы, аны кармануу үчүн эмне талап кылынары жана биринчи күнү эле өзүңдү кыйбай кантип кайтып келсең болору көрсөтүлөт.

Эмнеден жана кандай тартипте айрылып каласың?

Жумуштан бошотуу баарын тең жок кылбайт. Бул жерде так тартип бар, жана биринчи эки жуманын ичинде күзгүдөн көргөн нерсеңиздин көбү булчуңдардын жоголушуна алып келбейт.

• Гликоген жана булчуңга кирүүчү суу 5 - 7 күндүн ичинде төмөндөйт. Салмагы 1-2 кг түшүп, булчуңдары жалпак көрүнөт. Күч: кол тийгизилбеген.
• Шартташтыруу 10-14 күндөн кийин өлчөнүп кетет, биринчи төрт жуманын ичинде VO2maxтын болжол менен 4-7% га чейин төмөндөйт.
• Мускулдук масса биринчи чыныгы жоготууларды 3-жуманын тегерегинде 2-5% көлөмүндөгү кесилиштин үстүндө көрсөтөт.
• Максималдык бекемдик эң бышык. Ал эми 1RM 3-4 жума бою өзгөрүлбөйт.
• Техника жана бар сезими Бирок биринчи жолу кайра келгениңде, күчүң дагы деле болсо, өзүңдү кызыктай сезесиң.

Убакыттын өтүшү

1-2 жума

Негизинен нөл. Бир жылга чейин машыккан адамда 14 күн эс алгандан кийин 1RM өзгөрбөйт, кээде бир аз жогорулайт, анткени топтолгон чарчоо жоюлат. Эгер тыныгуудан мурун уруп-сабоого кабылсаңар, бул жоготуу эмес, алдамчылык.

3-4 жума

Күч дагы деле көпчүлүк учурда сакталып турат, чоң көтөргүчтөрдө 0-5% төмөн. Булчуңдары кыйла кичинекей болуп, колдун же жамбаштын тегереги бир сантиметрге чейин төмөндөйт. Ал эми абалдын начарлашы байкалат . Ошол эле жүрүш сизге мүнөтүнө 5-10 кошумча соккуну талап кылат.

6-8 жума

Эми бул көрүнөт. Көчөтүүчү лифттерде күч жоготуусу 7-12% түзөт. Эгер 100 кг салмак менен отурган болсоңор, 88-93 кг салмак менен тургула. Булчуңдардын массасы 5-8% га төмөндөдү. Жумуш жөндөмү, башкача айтканда канча катуу топтомдо жашап кете алаарыңыз 1RMден тезирээк төмөндөйт.

Үч айдан кийин

Күч 15-25% төмөндөп, VO2max 20% төмөндөп, туруктуулук дагы начарлап жатат. 60 жаштан ашкан адамдар 20 жашка чыккан кишиге караганда эки эсе тез жумуштан бошонушат, айрыкча, жумуштан бошотуу төшөктө жатып же гипс менен жасалгаланса. Бул топто эки жума кыймылдабай жүрүү 1-1,5 кг бут булчуңдарын жоготууга алып келет.

Жакшы жаңылык: кайра калыбына келтирүү 2-3 эсе тез болот .

Булчуңдардын эс тутуму - бул чыныгы нерсе. Машыгуу аркылуу кошулуп калган мионуклеиктер жылдап булада калат, ошондуктан өсүш биринчи жолу болгонго караганда тез башталат. Иш жүзүндө: эки жылдык машыгуудан кийин үч айлык тыныгуу 4-8 жуманын ичинде эски көрсөткүчтөрүңүзгө кайтып келет. Эки ай машыгып, токтогон жаңыдан башталгыч биринчи жолу машыгып жүргөндөй эле убакыт талап кылат, анткени база эч качан жок болчу.

Күчтү сактаган эң аз нерсе

Эгер оор мезгилдин келерин билсең, аны толугу менен токтотушуң керек эмес. Эреже жөнөкөй: көлөмүн кыскартуу, жүктү сактап.

• Бир жуманын ичинде бир жолу булчуңдардын ар бир тобуна бир жолу машыгуу 8-12 жума бою күч-кубат берет.
• 2-3 жумушчу топтомдордун ордуна адаттагы 4-6 топтомдордун ордуна.
• Салмакты көтөргөн салмагыңардын 80-85%ын көтөргүлө. Бул бөлүктү азайтуунун кажети жок, анткени күч күчтү сактайт.
• Жумасына 30-40 мүнөттүк эки маал отуруп, жамбаштап, басып, тартып, ар нерсени кармап туруу.
• Спорт залы жок: 3х8-15 шишиктер, 3х5-10 шишиктер, 3х10-15 болгарча экиге бөлүнгөн жамбаштарын, кошумча скандинавдык кутучаларды же аркандарды кандай жүктү колдонсоңуз дагы. Бул бирдей эмес, бирок ал төмөндөшүн басаңдатат. Күнүнө 7-8 миң кадам кошуп, аба ырайынын бузулушуна жол бербеңиз.

Узак убакыттан кийин кайтып келүү

1. 1-2 жума: Мурунку салмагыңдын 60-70%ын, 2-3 серияны, ар дайым 3-4 кайталоону резервде. Эч качан ийгиликсиз болбойт.
2. 3-4 жума: жумасына 5-10% кошуп, 3-4 комплектке кайра кайтуу.
3. 5 - 8 - жума: нормалдуу көлөмү жана интенсивдүүлүгү, бул адатта эски сандар кайтып келет.
4. Биринчи 6 жума 1RM менен текшербеңиз.

Биринчи сессияны эч нерсе болбогондой кабыл алуу - бул классикалык ката: 5 жолу жана 4 жолу бутуңузду көнүгүү менен иштетиңиз. Натыйжада 5-7 күнгө созулган оору, кээде андан да оор болот.

Машыкпай жатканда тамак жеген

• Күнүнө бир килограммга 1,6 г белок. Эгер сизде калориянын жетишсиздиги болсо же кыймылсыз болсо, аны 2,0-2,2 г/кгге чейин көтөрүп, булчуңдардын жоголушун бир топ басаңдатыңыз.
• Кадимкиден 200-400 ккал азыраак калория жегиле, анткени азыраак күйүп жатасыңар, бирок машыкпай жатканда катуу ысык болбогула. Бул - өзүң сактаганга аракет кылып жаткан нерсеңди жоготуунун эң тез жолу.
• Кечкисин бир чоң дозаны эмес, 30-40 г болгон белокту 3-4 тамакка бөлүп бериңиз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Биринчи жолу ичкенден кийин 24-72 сааттан кийин сиңип калган суусундуктун өңү кара, шишик катуу жана оорусу өтө оор. Бул рабдомиолиз болушу мүмкүн жана тез жардамга муктаж.
• Көңүлдү оорутуучу оорулар:
• Бир тараптуу шишик шишик, узак убакыт бою төшөктө жатып, гипс же узак учуудан кийин ысык жана оору.
• Оорулуунун ооруган мууну, дене кыймылынын оорушу.
• Эгер жумуштан бошотуу жаракат алуу, операция же жүрөк оорусунан улам болсо, анда кайра келүү планы спорт залындагы сезимдериңизден эмес, дарыгерден же физиотерапевттен болот.

Кыскачасы

• 2 жумага чейин: Бул сууну жана гликогенди жоготот, бул салмакта 1-2 кг.
• 3-4 жума: 0-5% күч, 2-5% булчуң, албетте начар абалда.
• 6-8 жума: 7-12% күчү жоголгон; үч ай же андан көп: 15-25% га чейин.
• Бир жуманын ичинде булчуңдардын ар бир тобуна 2-3 жолу 80-85% жүктөлүү менен бир жолу отуруу жетиштүү.
• Аны калыбына келтирүү аны курууга караганда 2-3 эсе аз убакыт талап кылынат; алгачкы эки жумада 60-70% менен иштетип, ийгиликсиздиктен алыс бол.