Мускулдарды канчалык тез куруп алса болот ? Окутуу жылы боюнча чыныгы сандар

Мускулдар интернет убада кылган ылдамдыкта өспөйт, бирок туура нерселерди жетиштүү убакыт жасасаңыз, ал алдын ала болжолдонууда өсөт. Бул сандар белгилүү жана бир аз тажатма: ай сайын бир нече жүз грамм, жана ар бир жыл сайын азыраак. Бул жерде эмне күтүүгө болот жана чынында эмне темпти белгилейт.

Биринчи 6 жума: күчтүү, чоңураак эмес

Алгачкы 4 - 6 жуманын ичинде көбүнчө жаңы булчуң ткандарынын эмес, нерв системасынын пайда болушу менен өсүп чыгасыз. Мээңиз булаларды натыйжалуу топтоого үйрөнөт, техника жакшырат, жана сиздики 40 кгдан 60 кгга чейин көтөрүлөт, бирок буттарыңыз эч кандай өзгөрүү көрбөйт. Бул мезгилде тараза менен өлчөөчү тасманын дээрлик эч нерсе көрсөтпөшү кадимки нерсе.

Биринчи көрүнгөн көлөмдүн өзгөрүшү адатта 8 жана 12 - жумаларда туруктуу окутуу. Кол же жамбаш өлчөмдөрү бул терезенин ичинде 0,5 - 1,5 смге чейин жылдырылат. Бул жай өнүгүү эмес бул кадимки өнүгүү.

Бир айда канча булчуңдун болушу мүмкүн ?

Эркектердин олуттуу машыгуусу жана жетиштүү тамактануусу үчүн, бул көрсөткүч төмөнкүдөй:

• Биринчи жыл: айына 0,91.11,1 кг, жыл ичинде болжол менен 811 кг
• Экинчи жыл: 455 кг жыл бою, болжол менен 0,4 кг айына
• Үчүнчү жыл: 23 кг жыл үчүн
• Төртүнчү жана андан кийинки жыл: 0,511 кг. жылына, кыйла оор жумуш үчүн

Аялдар бул сандардын жарымын гана көбөйтөт, негизинен бул алардын жалпы булчуң массасы аз болгондугунан. Ал эми дене салмагынын пайыздык бөлүгү катары көрсөтүлгөндө, ал айырмачылык адамдар ойлогондон да аз.

Эгер сиз мурда машыгып, андан кийин токтоп калсаңыз, анда аны биринчи жолу курууга караганда 2-3 эсе тез калыбына келтирип аласыз. Бир жылдык тыныгуудан кийин кайра келгениңде 8-12 жуманын ичинде 455 кг салмак кайра калыбына келтирилген.

Окутуу: ийне кыймылдаган сандар

• Көчөмү: Бир булчуң тобуна 102020 катуу топтом жумасына. 10 жашка чейинкилер - камсыздоо; 20 жаштан ашкан адамдар - калыбына келүү.
• Көпчүлүк учурларда: Жумасына эки жолу ар бир булчуңга сокку уруп тургула. Эки күндүн ичинде 10 сетканы бөлүп алуу бир сеанстагы 10 сетканы жеңет.
• Өкүлдөр: 5тен 30га чейинки аралыктагы нерселердин баары булчуңдарды кубаттайт. Иш жүзүндө: 61212 бирикмелер үчүн, 1020 изоляциялоо иштерине.
• Кыйроонун жакындыгы: 03 кайталоосу менен жыйынтыктоочу топтор. Алты жолу кайталаса болот.
• Эс алуу: 2 3 мүнөт жөлөк тизелерин, көк көтөргүчтөрдү жана престерди көтөрүү; 60 90 секунд изоляцияда.

Ал эми өсүш - бул калп айтпаган бир гана көрсөткүч. Эки жолу өрчүү: 3 сериянын баасын жогорулатып (мисалы, 3х12), дененин үстүнкү бөлүгүнө 2,5 кг же бутуна 5 кг кошуп, төмөнкү чекке түшүрүңүз. Жаңы башталгычтар үчүн реалдуу темп - бул эки-үч жума сайын +2,5 кг. жана биринчи эки айдын ичинде жумасына +5 кг.

Тамак-аш: эки санды басуу керек

Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограмына 1,62.22,2 г. 80 кг салмактагы адам үчүн бул 13017175 г. Аны 30-45 грамм болгон 3 4 тамакка бөлүп жегиле; 100 грамм протеинден турган бир тамак 60 грамм жеген күндү сактап калбайт.

Калориялар: күнүнө 200350350 ккал ашыкча жетиштүү. Бул жумасына 0,25-0,5% салмак кошууга барабар, же 80 кг салмактагы адам үчүн 200-400 грамм. Эгер жумасына бир килограммга ашыксаң, анын көпчүлүгү майдан болот.

Эгер сизде денедеги майдын көлөмү көп болсо жана күч көтөрүүгө жаңыдан киришсеңиз, анда булчуңдарды бир аз эле көбөйтсөңүз болот. Бул учурда протеинди 2,0-2,4 г/кгге чейин көтөрүп, салмак жоготууну жумасына дене салмагынын 0,5% дан төмөн кармаңыз.

Уйку: 7-9 саат. Уктаган кишинин салмагы 6 сааттан аз болсо, ал эми уктаган кишинин салмагынын көбүн май жана күчкө ээ эмес. Бул тизмедеги эң арзан жана көп учурда көңүлгө алынбаган буюм.

Өзүңдү алдабай кантип аныктаса болот ?

1. Ар күнү эртең менен өзүңөрдү салмактагыла жана жумалык орточоБир күн да.
2. Ар бир 4 жума сайын бир эле жерде колду, көкүрөктү, белди жана боорду өлчөп туруңуз.
3. Машыгуу журналын жүргүзүү: ар бир көнүгүү үчүн жүктөө убактысы.
4. Ар бир сегиз жумада бир эле жарыкта, күндүн бир убагында сүрөткө түш.

Эгер 8 жумадан кийин эч нерсе дене салмагы, өлчөмдөр, тилкелер кыймылдабаса, анда көйгөй дээрлик ар дайым тамак ичүү, уйку же кыймылсыздыгынан өтө алыс турган сеттерде болот. Бул - өзүңдүн көнүгүүлөрүңдүн бири эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Дароо: көкүрөк оорусу, күч-аракетке жараша дем алуунун тартыштыгы, баш айлануу же жүктөлгөндө эсиңизден кетүү.
• Шашылыш түрдө: абдан катуу сеанстан кийин 247272 сааттан кийин катуу шишик жана оору менен кола түстөгү заара мүмкүн болгон рабдомиолёз.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган муундардагы же белдеги оору, түнкүсүн ойгонуу же колуңузга же бутуңузга тийүү.
• Дайыма машыгып, жетиштүү тамактанып турса да, арыктап, дене мүчөлөрү начарлайт.
• Эгер 40 жаштан жогору болсоңуз, кан басымыңыз жогору болсо, кандагы канттын деңгээли жогору болсо же холестеролдун деңгээли жогору болсо же үй- бүлөңүздө жүрөк оорусу бар болсо.
• Эгер сиз булчуңдарга жана калыбына келтирүүгө таасир этүүчү, мисалы, кортикостероиддерди, статиндерди же калкан безинин дарылоону кабыл алсаңыз.

Кыскачасы

• 4-6-жумаларда күч жана техника пайда болот; 8-12-жумаларда көзгө көрүнгөн чоңдукка жетет.
• Реалдуу чектөө биринчи жылы айына 1 кг, экинчи жылы айына 0,4 кг, андан кийин азыраак.
• Бир булчуңга жумасына 10-20 жолу, жумасына эки жолу жасагыла, ал эми 0-3 жолу кайталагыла.
• Бир килограммга 1,62.22,2 г белок кошулуп 200350350 ккал күнүмдүк ашыкча тамактануу дээрлик бардык азык-түлүк тармагын камтыйт.
• Жумалык орточо салмак менен салмакты көзөмөлдөө; 8 жумадан кийин кыймылсыз болуу тамак же уйкуну билдирет, көнүгүүлөрдү тандоону эмес.