500 км. аралыктагы үйдөгү спорт залы: эмне сатып алса болот жана кантип машыктырылат

500 кмге спорт залын курууга мүмкүн эмес, бирок бир нече жыл бою жумасына үч жолу олуттуу машыгуу өткөрүлгөн бурчту курууга болот. Кыйынчылыгы - бир нерсени гана аткарган машинага эмес, кыймылдын көпчүлүк түрүн камтыган шаймандар үчүн ар бир белгини колдонуу. Төмөндө эки конкреттүү бюджеттин бөлүнүшү, жабдуулардын программасы жана сатып алууга арзыбаган нерселердин тизмеси келтирилген.

Биринчи эреже: Жүк сатып ал, ыңгайлуулукту эмес.

Мускулдар катуу сеттерден пайда болот, алар отургучтун канчалык жакшы же машинанын канчалык жакшы көрүнгөнүнөн эмес. Ошентип, биринчи жүктү көтөрүп, андан кийин баарын көтөрүп кетүүгө болот. Эгер сиз 150 км. жана 10 кг салмактуу отургучтун ортосунда тандоо жүргүзүп жатсаңыз, салмакты алыңыз сиз отургуч жана пол менен отургучту түзө аласыз, сиз каршылыкты түзө албайсыз.

А варианты: база катары жөнгө салынуучу гантелдер

Бул сиздин максатыңыз булчуң болсо жана сиз классикалык пресс, катар жана жөлөк программасын кааласаңыз, тандоо.

• 2 × 22424 кг өлчөмүндөгү жөнгө салынуучу гантельдер 260 260 320 км. Бюджеттин 70%ы, жана бул туура.
• Эшиктин эшигинин эшиги 40 407070 км. Эң аз дегенде 100 кг салмактагы кубаттуулукту изде.
• 100 × 200 см, 10 мм калыңдыктагы резина килем 50 508080 км. Жерди коргойт жана ызы-чууну азайтат.
• Туруктуулук циклдердин топтому, 10-40 кг тартыш 406060 км. Кылдат соккуларды, ийинди иштетүүнү жана жылытууну.

Жалпысынан 3905530 км. Эгер үстүнө түшсөңүз, колдун үстүнөн 20 кг салмак менен чыккан гантелдерге түшүңүз.

Б варианты: эки кеттлбелл жана дене салмагы

Эгер мейкиндик тар болсо, көнүгүүлөрдү жасагыңар келсе жана өзүнчө көнүгүүлөрдү жасаганыңарды кааласаңар, муну колдонгула.

• 16 кг. 9030130 км
• 24 кг. 130 130 180 180 км
• Алып түшүрүүчү тилке 407070 км
• 10 ммлик матка 508080 км
• Кайырмак менен бир нече байламта 406060 км

Жалпысы 3505520 км. Эки коңгуроонун үстүндө эки капталы бар.

Эмнелерди калтыруу керек ?

• 800 км чейинки үй машиналары кабелдер жана подшипниктер бир нече айдын ичинде бошонуп, номиналдык жүктөмү оптимисттик.
• Кум же цемент менен толтурулган желим гантельдер алар жарака кетишет жана күчөгөндөн кийин оорлотулбайт.
• Вибрациялык пластиналар, ичтин электр стимуляторлору жана дене мүчөлөрүнүн биринен майдын түшүшүнө өбөлгө түзгөн нерселердин баары.
• 100 кг салмактагы бүктөлмө отургуч, бул сиздин салмагыңыз жана салмактар, андыктан бул жетишсиз.
• Жүктөлүү жөндөмү белгиленген эмес ар кандай жабдуу.

Программа: жумасына үч жолу

А жана В сессиялары кезектешип өтөт: Бир жумада А-Б-А, кийинки жумада Б-А-Б, ортосунда ар дайым жок дегенде бир эс алуу күнү болот. Чоң лифттерде 90-120 секунд эс алгыла, калгандарында 60 секунд. Ар бир сессия 45-55 мүнөткө созулат.

А сессиясы

1. Чөйчөктүн 4 × 8
2. Туруучу гантелдик үстүнкү басма 3 × 810
3. Бир кол менен ийрилген катар 3 × 101212 ар бир кол менен
4. Румыниялык дембелдеги 3 × 10
5. Планка 3 × 40 секунд

Б сессиясы

1. Болгариялык эки бөлүнгөн жамбаш 3 × 10 бир бутуна
2. Эгер сиз дагы деле жасай албасаңыз, 5 секунддук терс белгилерди 4 × 58
3. Дембл пол же скамейка 4 × 81010
4. Муунду ылдый көтөрүү 3 × 12
5. Дыйкандын 4 × 40 метр же 4 × 40 секунд ордунда көтөрүүсү

Кантип арыктаса болот?

Бюджеттин чектелүү болгону жүктүн чектелүү экенин билдирет, ошондуктан ийгиликтер башка жактан болушу керек. Бул төмөнкү тартипте:

1. Топтун жогорку чегине кайталоону кошуңуз, мисалы: 3 × 8ден 3 × 12ге чейин, андан кийин гана салмак кошулат.
2. Төмөндө төмөндөтүү фазасын 3 секундга чейин басаңдатуу бирдей жүктөө, кыйла катуу орнотуу.
3. Бир мүчөсү бар түрлөргө өтүү: Жамбаштын ордуна бөлүнгөн жамбаш, бир колу менен баскыч.
4. 120 секунддан 60 секундга чейинки эс алууну ошол эле салмакта жана ошол эле серияда кыскартыңыз.
5. Бир жумасына бир топ кошуп, бир көнүгүүгө 5 топту кошсо болот.

Андан тышкары, Күнүнө бир килограмм дене салмагына 1,6-2,2 г белок жана 7-9 саат уктаган адам 100 км ашыкча машина менен сатып алгыдай натыйжага жетпейт.

Аймак жана коңшулар

Сизге үстүнкү баскычтагы басым үчүн 2 × 2 метр таза пол жана 220 см шып керек. Оордуктарды жерге коюп, түшүрбө; 10 ммлик килемдин астында эски килем болсо, кыймылдын көпчүлүк бөлүгүн жок кылат. Эгер үйдө машыксаң, кечки саат 9дан мурун секирип, секирип тур.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Көңүл ачуу учурунда көкүрөктөгү оору же басым, дем алуунун кыйындашы же баш айлануу сеансты токтотуп, дароо текшерүүдөн өтүңүз.
• 140/ 90дан жогору кан басымы, диабет, жүрөк оорулары же кош бойлуулук баштаардан мурун жүктөөнү макулдашыңыз.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу же отурумдан отурумга начарлап баратканы.
• Бут же колдун боорунда сезгичтик, кычышуу же алсыздык пайда болот.
• Бир жылдан ашык машыгуудан четте, ашыкча салмак жана 40 жаштан жогору short биринчи сессиядан мурун кыскача текшерүү.

Кыскачасы

• 500 кмдин көпчүлүгү жүктү көтөрүүгө жумшалат: жөнгө салынуучу гантельдер же эки кеттлбелдер.
• Алып-чыгуучу тилке, 10 ммлик мата жана бүтүндөй комплектти түзгөн аспаптар кошулат.
• Жумасына үч жолу, ар бири 45-55 мүнөт.
• Салмагы түгөнгөндө, кайталоону, темпиңизди жайлатууну, бир бутуңузду өзгөртүүнү жана эс алууну кыскартыңыз.
• 800 кмге чейинки машиналар, кум толтурулган пластик гантельдер жана вибрациялык плиталар - бул текке кеткен акча.