Боздук тутка: ал эмнелерди үйрөтөт, кантип үйрөтөт жана кимдерге акча төлөйт?

Боз кармаш ар бир адам жасай ала турган көнүгүү сыяктуу көрүнөт, бирок аны колдонуп көрүңүз жана жыйырма экинчи белгиден кийин калтырап баштаңыз. Бул гимнастикадан келип чыккан, ал жерде ал барда, шакектерде жана полдо бардык нерсе үчүн демейки дене формасы болуп саналат. Ал спорт залдарында бир себептен улам орун алат: Бул ичеги-карынды артка жана алдыга ийирүү менен эле чектелбестен, кабырга менен тазалыктын оор абалда бири-бирине тыгыз байланышта болушун үйрөтөт.

Боздуктун чынында эмнеге алып барарын

Муздарыңдын эки милдети бар: Ал эми башка нерсе тартып алганда, ал ийилип кетпейт. Ал эми боюн көтөргөн бөлүкчөсү экинчи бөлүктү кармайт. Колуң менен бутуң кабыргаңды көтөрүп, тазалыгыңды алдыга жылдырат. Бирок сен муну четке кагып, белди жерге жабыштырып турасың.

Калпактын оордугун туура жана кара сөөктөр көтөрүп жүрөт. Бул акыркы бөлүгү бул көнүгүүнүн кемчилиги эмес, бирок алсыз боордуктагы адамдар бул ооруну биринчи кезекте жамбаштын бүктөлүшү жана белдин төмөнкү бөлүгүндө, а булчуңдардын эмес, эмне үчүн сезишерин түшүндүрөт.

Ал эми кийинкиге жылдыруу: Сизге ушул эле механизм керек, бул үчүн сизди кыймылдатуудан токтотушат, бул үчүн үстүнкү баскычта өтө чоң аркага түшпөшүңүз керек, ошондой эле бул үчүн сизди артка көтөрүү жана артка көтөрүү керек. Эгер сиздин таз этектериңиз ал лифттерде кыйшайып кетсе, анда кургак кармагыч эч кандай жабдуунун кереги жок арзан чечим болуп саналат.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Тизелеп, бутуңду ийип, бутуңду жерге коюп, колуңду жакаңа коюп жат.
2. Демди толук чыгарып, белди жерге басыңыз. Артың менен жердин ортосунда бир да манжага орун болбошу керек.
3. Бекти бир аз ийип, андан кийин башыңды жана ийниңди 2-3 сантиметр бийиктикке көтөр. Мээң омурткаңдын узундугу бойдон калат.
4. Тизелериңди жамбаштын үстүнө көтөрүп, аркаң тегиз болуп турганда, мүмкүн болушунча туура тургуз.
5. Буттарыңар туруктуу болгондо гана колуңарды көтөргүлө. Денесиңдин
6. Мурдуңардан жука дем алгыла, эки секунд ичиңерге, эки секунд сыртка. Бүтүндөй серияны уланта бергиле.

Акыркы чегиң: Ал эми белдин төмөнкү бөлүгү түшкөндө, оюн бүтөт. Жаман абалда топтолгон секундалар үчүн упайлар жок.

Көп кездешүүчү каталар

• Арткы бөлүгү полдон көтөрүлүп жатат. Көбүнчө буттары өтө эле төмөн болгондуктан. 20-30 градуска көтөрсөңүз, көйгөй жоюлат.
• Дем алууну токтотуу. Адамдар бир өпкө толтуруудан 30 секундга аман калып, ошол эле учурда бул көнүгүүнү жасашты деп ойлошот. Алар ичеги-карындын абалын дем алуу учурунда кармап турууну каалашкан эмес.
• Муундун чарчоосу ичегилердин чарчоосунан мурун болот. Бул сиздин ийиндериңиздин деңгээли жетишсиз же балким, жаагыңызды ашыкча буруп алгансыз дегенди билдирет. Алгачкы эки жума бою башыңарды жерге тизип эс алсаңар болот.
• Сокку. Эгер денесиң артка жана алдыга чайпалып жатса, анда сен чыңалуунун ордуна күч издеп жатасың.
• Көпкө созулган топтомдор. 90 секунд үч таза 20 секунддан да аз.

Өсүш: 15 секунддан 60 секундга чейин

Алгач өзүңдү текшерип көр: Артың көтөрүлгөнгө чейин канча секунд толук абалда боло аласың? Ал сан сенин деңгээлиңди аныктайт.

1-деңгээл 15 секунддан аз

Тизелериң 90 градуска ийилип, колуңду көкүрөгүңө коюп. 20 секунддан 45 секундга чейинки эс алуу жумасына үч жолу.

2-деңгээл 15-30 секунд

Бир бутуңду түз, экинчиси ийри, колуңду кулагыңа сун. Бутту башка бутка алмаштырыңыз. 25 секунддан турган төрт серия, 60 секунд эс алуу.

3-деңгээл 30 30 секунддан ашык

Толук абалда, буттары түз, 15-20 сантиметр жерге, колу үстүндө. 30-45 секунддан үч-төрт серия, 60-90 секунд эс алуу. 45 секунддан турган үч таза топтомду ээлегенден кийин, көңдөй таштарды кошуңуз: 15 жолу үч серияда, бүтүндөй денени ийлеп-ийип, формасын жоготпостон.

Жумасына ылайыкташтыруу

Бул 6-8 мүнөткө созулат. Жумасына эки же үч жолу, сеанстардын ортосунда 48 сааттан ашык убакыт бөлүп жасагыла.

Эгер аны жамбаш же көк көтөрүү алдындагы жылуулукка колдонсоңор, аны таза активдештирүү үчүн 20 секунддан экиге чейин колдонгула. Эгер ал үчүн баштапкы лифттерден кийин, сапаттуу сеттерди жасоо үчүн жетиштүү таза болуп турганда, албетте, алгылыктуу. Бир чоң кичинекей блок: Боорукердик менен кармаңыз, ар бир тарапка 30 секунд, куш ит ар бир тарапка 8 жолу, үч раунд.

Ал эми жетишкендиктерди ар бир эки жумада беш секундга кошумчалап жасаса болот. 15 секунддан 60 секундга чейинки убакыт 3-4 айга созулат. Андан да тез кыймылдагандар адатта техниканын бир бөлүгүн кыскартышат.

Кимге пайда алып келет, кимге тийбейт?

Эгер кальстентика же гимнастика боюнча машыксаң, көкүрөктү көтөрүп, үстүнөн басым жасаганда кабыргаңдын көкүрөгү көккө көтөрүлүп кетсе, жабдуусуз машыксаң же чуркасаң, омурткаңа оордук келтирбестен, денесиңдин туруктуу болушун кааласаң, бул пайдалуу.

Эгер сиз арткы белиңизди бир күндөн ашык убакытка чейин уланта турган оору менен оорута турган болсоңуз же ичтин бөлүнүп кетиши жумшак иштегенден кийин биринчи орунга коюлса, анда бул биринчи тандоо эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер белдин оорушу эки жумадан ашык убакытка созулуп, эс алуу менен басаңдабаса, бутуңузга чейин тараса же бутуңуздун кычышуусу, сезбей калышы же алсыздыгы пайда болсо, доктурга кайрылыңыз. Ошондой эле күч жумшап жатканда курсагыңдын ортосуна көрүнгөн шишик, жыгылып, кыймылдап кеткенден кийин басылбаган жамбаш оорусу же бел оорусу да бар. Төрөттөн кийин, ичтин операциясынан кийин же грыжаны оңдогондон кийин, ичке кармагычты кошууга чейин дарыгерден же физиотерапевттен ачык уруксат алыңыз.

Кыскачасы

• Ал эми көкүрөк устунунун узундугун кыскартуу үчүн эмес, аны токтотуу үчүн колдонулат.
• Бир гана сапат нормасы - бул арткы бетинде тыгыз басылган жалпак; ал көтөрүлгөндө, топтом бүттү.
• 15 секундга чейин бурулган тизелерди, 15-30 секундга чейин бир бутуңузду түз кармаңыз, 30 секунддан ашык толук абалда кармаңыз.
• Жумасына эки-үч жолу, үч-төрт жолу, жалпысынан 6-8 мүнөт.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган оору, буттагы кычышуу же ичтин көгөрүп кетиши дарыгерге кайрылууну билдирет, башка топко эмес.