Муундун кыймылы: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Муунду көтөрүү спорт залдагы эң жөнөкөй көтөрүү сыяктуу: Бөлмөдө отур, жамбаштарды темир менен жөлөп, жогору-ылдый. Иш жүзүндө бул кичинекей каталар кайсы булчуңдар чындап иштейт жана кайсылар чарчайт дегенди эң көп өзгөрткөн лифт. Мына конкреттүү версия орнотуу, аткаруу, күн сайын кезиктирип турган каталар жана лифт чынында ким үчүн жасалган.

Муунду түртүп туруунун натыйжасы

Ал эми негизги кыймыл - бул жамбаш сөөктүн узундугу. Бул жагынан жүлүн менен тазалыктын кабыргасын кармап турган муздар жардам берет. Үстөлдө отуруу менен көк көтөрүү ортосундагы негизги айырмачылык: Бул учурда жүк кыймылдын түбүндө эң бийик, ал эми жамбаштын үстүнкү бөлүгүндө эң катуу болот. Ошентип жамбаштын кыймылы жамбаштын кыймылынын бир бөлүгүн камтыйт, бул жерде көпчүлүк адамдар күткөндөн да оор жүктү көтөрүшөт.

Пайдалуу кеңештер: Муунду көтөрүү жөлөкпулду же тизе көтөрүүнү алмаштырбайт, ал - кошумча. Эгер жумасына үч жолу дене бутагын көтөрсөң, үчүнчүсү жамбаштын кыймылын көтөрөт.

Орнотуу

• Даражасы: 384545 см бийиктиктеги жана жылмаюу мүмкүн болбошу үчүн дубалга же текчеге каршы түртүлгөн. Ал эми чети арканын ортосуна эмес, ийне кабыкчасынын түбүнө түшүшү керек.
• Буттары: жамбаш туурасы же 51010 см кенен, манжалары 1020 градуска бурулган. Текшерүү: Жогору жактагы бутуңуз тик турса керек. Эгер андай болбосо, бутуңарды 2 3 см жылдырып, кайра аракет кылыңыз.
• Барак: Ал сиздин курсагыңызга эмес, жамбаштын бүктөлүшүнө туура келет.
• Баш: Бээңиз бир аз ийилип, көздөрүңүз 2 3 метрден жогору турган жерге багытталып, шыпка эмес.

Аткаруу - кадам сайын

1. Үстүңөрдөн отургула да, үстүңөрдөн темир торду айландыргыла.
2. Ашказаныңызга дем алып, кабыргаңызды тазалыктын үстүнө тартыңыз. Бул белдин төмөнкү бөлүгүнүн өтө көп ийрилип кетишине жол бербейт.
3. Токтогучтарыңардын ортосунан айдап, жамбаштарды 1 секунд көтөргүлө.
4. Ал эми үстүнкү бөлүгүндө дене жана жамбаш түз сызык түзөт. Бир секунд кармап, акырындык менен муунду кысып туруңуз.
5. Белиңиздин ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдый жагынын ылдыйкы ылдыйкы ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ылдый ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл ыл
6. Дем алууну кадимкидей жүргүзүңүз 10 жолу дем алууну токтотуп турбаңыз.

Эң көп кездешкен каталар

Белиңди узартуунун ордуна белди ийлеп алуу

Биринчи ката. Муундун жогору көтөрүлүшүнүн ордуна, белдин төмөнкү бөлүгү аркага ийилип, көрүнүшү ал эми ал андан да узак. Көрсөтмө: Бир нече жолу сеткадан кийин, жүлүндөрдүн күйүп кетишине караганда, белдин төмөн жагындагы басымды сезесиз. Түзөтүү: салмагын 20-30% түшүрүп, кабыргаларды тытып, денеси менен жамбаштын туура багытта турганда токтотуу.

Туура эмес аралык

Буттун өтө эле алысыраак болгону мурут сөөктөрүнүн кыймылсыздыгы күчөп, ооруган кишинин дене мүчөлөрү бат эле кармап калат. Өтө жакын тизелер алдыга жылып, төрт бутумдуктар ээлик кылат. Түзмөктөгү вертикалдуу эреже экөөнү тең чечет.

Көп салмак, эрте

Эгер акыркы үч жолу баш көтөрүп, муунтуп жиберсең, анда тилке өтө оор болот. 60 кг салмактагы 10 баллдан турган төрт топ таза техника менен 100 кг салмактагы 5 баллдан турган үч топту артка ийрилген менен утуп алат.

Кыска аралык жана жогорку чекте тыныгуу жок

Жарым кайталоо жана полунден секирүү тиркемеде сан берет, стимул эмес. Толук узартуу жана 1 секунддук тыныгуу эки жуманын ичинде сезген айырмачылыкка барабар.

Кимге ылайыктуу, кимге анча ылайыктуу эмес

Ал тизелерин тик тургузуп жатканда эч нерсе сезбегендерге, тизелери катуу кыймылдабаган, ийрилген кишилерге, жаңыдан үйрөнгөндөргө, ал эми чуркаган, чуркаган же катуу ылдамдыкта спорт менен машыккан адамдарга ылайыктуу.

Ал терең жамбаш ийрилгенде ийининин катуу ооруган адамдарга, белдин төмөн жагындагы катуу ооруган адамдарга жана туруктуу отургучсуз адамдарга анчалык деле ылайыктуу эмес.

Сеттер, кайталоо жана жыштык

• Жылуулоо: 5 мүнөт велосипедде, андан кийин 10 кишиден 2 топтук бош тилке (20 кг) же дене салмагы менен.
• Жумушчу топтомдор: 8-12 кайталоонун 344 сеттери, 90120120 секунд эс алуу.
• Көпчүлүк учурларда: жумасына эки жолу, кеминде 48 саат аралыкта.
• Өсүш: Ар бир серияда (мисалы, 4x12) таза техника менен диапазондун чокусуна жеткенден кийин, кийинки сеанста 2,555 кг кошуңуз.
• Эгер ийиндериңерде эч нерсе сезбесеңер: 121515 кайталоо менен эки жума бою, салмак кошуп баштаардан мурун, үстүнкү бөлүгүндө 2 секунддук тыныгуу менен.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Буттун төмөн жагына тийген оору, сезбей калуу же буттардын алсыздыгы.
• Ар бир жолу ийиндин же жамбаштын алдыңкы жагында катуу оору.
• 71010 күндөн ашык убакытка созулган жана эс алуу менен жоюлбаган бел оорусу.
• Түнкүсүн ойгонуп, эч кандай күч албаган оору.
• Муз, омуртка, же ичтин дубалынын операциясы, же төрөт, акыркы 688 жумада биринчи тазаланып, экинчи жүктөлөт.
• Бээнин же ичегинин иштебей калышы жана бел оорусу бул чукул абал, ошол эле күнү.

Кыскачасы

• 384545 см, чеги ийин кабыкчасынын астындагы, үстүнкү жагында тик турган.
• Качан дене жана жамбаш тизилгенде ар бир нерсе аркандын аргымак аралыгынан өткөндө, натыйжа жакшы болбойт.
• 31204 серия 81212 кайталоо, жумасына эки жолу, 90120120 секунд эс алуу.
• Жогору жактагы бир секунддук тыныгуу жана эки секунддук түшүрүү кошумча 20 кг салмакка караганда алда канча баалуу.
• Бут оорусу, сезгичтик же оору 10 күндөн ашык убакытка созулуп турса токтотуп, текшериңиз.