Муундун кыймылы: канча сетка жана кайталоо жана кантип ийгиликке жетүү керек

Муундун кыймылы - бул ийгиликтерди оңой өлчөп турган бир нече көтөрүүлөрдүн бири темир тилке көтөрүлөт, жүк көтөрүлөт жана бул кагазга көрүнүп турат. Көйгөй көпчүлүк адамдар же жумасына аз эле серияны чуркашат, же салмактын көбүн белдин астына жүктөп алышат. Бул жерде чыныгы сандар келтирилген: канча сетка, кайсы кайталоо диапазону жана кантип жүктү кошуп, үч ай бою бирдей салмакта отурбоо керек.

Муунду түртүп туруунун кандай пайдасы бар жана пайдасы жок ?

Муунду түртүп, кыймылдын башында муунду катуу көтөрүп, муунду толук узартуу туура тизелеп отуруу жана көк көтөрүү оңой болгон жерде. Аны тикесинен тик туруп, жүлүнгө секирүү менен коштолгон ыкма катары көргүлө, анын ордуна эмес. Эгер бул сиздин жалгыз дене бөлүгүңүздүн көтөрүлүшү болсо, анда сиз терең жамбаш ийрилгендигиндеги оор жумушту калтырасыз, бул жерде көпчүлүк төрт жактуу жана жамбаш сөөктөрүнүн көлөмү келип чыгат.

Орнотуу: баарын чечкен беш майда-чүйдө нерсе

• Үстөлдүн бийиктиги: 35-45 см. Бутуңдун төмөнкү чети темир үстөлдүн четине эмес, мойнуңа, артыңдын ортосуна тиет.
• Буттары: 202525 см бийиктиктеги, бийиктиги бийик же бир аз кененирээк. Текшерүү: Жогору жактагы бутуңуз тик турсун.
• Кабырга жана бөйрөгү: Бээ бир аз ийилип, көздөрү алдыга жана ылдыйга бурулган. Сөөктүн ылдый жагындагы бөлүктөр.
• Кыймылдын диапазону: Жогору жагында, денеси менен жамбаш бир түз сызык түзөт. Арканын төмөнкү бөлүгүндө кошумча арканын дагы Бул башка көнүгүү.
• Тэмп: 1 секунд жогору, 1 2 секунд тыныгуу, 2 секунд төмөн. Бул тыным жамбаш менен таяк ыргытуудан айырмаланат.

Аптасына канча комплект

Бир жуманын ичинде бардык көнүгүүлөрдүн жыйынтыгы боюнча 1020 катуу сеткага чейинки ийиндер иштейт. Муштын түрмөгү 499 түрмөккө бөлүнөт. 2 сеанста 6 оор сеанстан турган бир сеанс акыркы эки сеанстын сапаты төмөн экендигин билдирет.

• Баштапкы окуучу (атайын 6 айлык окуудан төмөн): Жумасына эки жолу 812,12 дарынын 3 комплекти.
• Орто класстар: 34 серия, жумасына эки жолу, эки сеанста ар кандай кайталоо диапазонун колдонуу.
• Алдын ала: Сеанска 45 комплект, жумасына эки-үч жолу, ортосунда кеминде 48 саат.

1 3 жолу иштеген сеттерди ишке ашыруу. Акыркы жолу гана ийгиликсиз болуп, ар жума сайын эмес.

Реп диапазону: Үчтү тандап, аларды ар кандай жумуштарга колдон.

• 588 кайталоо: күч менен иштөө, сеттердин ортосунда 2,5-3 мүнөт эс алуу. Бул 8-10 жума туруктуу техникадан кийин гана кошулууга татыктуу.
• 81212 кайталоо: өлчөмү боюнча демейки диапазон, 2 мүнөт эс алуу. Убакыттын көбүн бул жерде өткөр.
• 152525 кайталоо: бир жеңил аяктоочу топтом, 609090 секунд эс алуу. Пайдалуу, бирок ага бүтүндөй программаны куруп койбоңуз.

Канткенде ийгиликке жете аласың ?

Эң жөнөкөй ыкма - эки жолу өрчүү: Биринчи кезекте кайталоочулар, экинчи кезекте жүктөөчүлөр көтөрүлөт.

1. Алдыга үч топ 812ди койгула.
2. Биринчи сетте 8-9 кайталоону жана 2 кайталоону камсыз кылган салмак менен баштаңыз.
3. Ар бир сеанста 1-2 жолу кайталаңыз.
4. Үч топтун тең 12 жолу таза кайталоону аткаргандан кийин, салмакты кошуп, төмөнкү чекке түшүр.

Секирүү өлчөмү: 5 кг болсоңуз 100 кгдан төмөн, ал эми 2,5 кг болсоңуз андан жогору. Эгер спорт залыңызда 1,25 кг салмактагы тарелкалар жок болсо, анда аларсыз бир жуп сатып алыңыз. 120 кг салмактан өткөндөн кийин ийгиликке жетишүү болжолдоо болуп калат.

Реалдуу көрсөткүч биринчи жылы айына 51010 кг жана экинчи жылы айына 2,5 2.55 кг. Эгер ылдамыраак болсо, анда кыймылдын диапазону акырындык менен азайып барат.

60 килограммдан баштап сегиз жумалык чуркоо: 1 жума 3х8 60 кг салмакта; 3 жума 3х11 60 кг салмакта; 4 жума 3х8 65 кг салмакта; 6 жума 3х12 65 кг салмакта; 7 жума 3х8 70 кг салмакта; 8 жума делоад, 55 кг салмакта 6 топ 2 топ.

Тынчсыздануу

Эгерде сандар эки жума катары менен бирдей болсо, анда бир жуманын ичинде жумушсуздукту азайтуу керек: 50 пайызын кадимки салмагыңыздын 70 пайызы менен. Эгер бул ага таасир этпесе, анда уйкуну (адатта 7 сааттан аз убакыт), протеинди (күнүнө бир килограмм салмакка 1,6-2,2 грамм) жана акыркы бир айда жамбаш сөөгүн көнүктүрүү боюнча дагы башка көнүгүүлөрдү жасаганыңды текшерип көр.

Көп кездешүүчү каталар

• 55 см же андан узун отургуч, ошондуктан лифттин үстү арткы капталынын төмөнкү бөлүгүнө айланат.
• Бут өтө эле алдыга жылдырылат, ошондуктан муундун муундуктары муундун жумушун аткарат.
• Жогору жакта тыным жок, жамбаштын кыймылы сандар көтөрүлөт, чыңалуу болбойт.
• Ал эми көтөрүлүп баратканда дем алууну токтотуп, дем алууну токтотуп турасың.
• Булчуңдарынын үстүнө эч кандай тосмо салынбаган тилкелер, ошондуктан топтом чарчоодон эмес, оорудан аяктайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бир-эки күн бою катуу иштөөдөн кийин ооруганыбыз кадимки нерсе. Эгер эс алып жатканыңарга карабай эки жумадан ашык убакытка созулган, ийнеден төмөн бутуңарга чейин созулган, бутуңардын туруксуздугу же алсыздыгы, көк сөөгүңөр ооруса, түнкүсүн ойгонуп турган ооруңар же кулап же соккудан кийин пайда болгон башка белгилер болсо, доктурга кайрылыңыз. Эгер кош бойлуу болсоңуз же төрөттөн кийинки алгачкы айларда жамбаш сөөгүңүздүн басымын сезсеңиз же чыңалуудан улам зааранын агып жатканын сезсеңиз, дарыгерге же жамбаш сөөгүнүн физиотерапевтине кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Жумасына 4-9 жолу катуу жамбаштын кыймылын күчөтүү менен эки жолу машыгуу.
• Көпчүлүк машыгууларыңды 8-12 кайталоо менен өткөр.
• Жогору жактагы 1 2 секунддук тыныгуу жана тик буту 10 кг ашыкча салмакка караганда алда канча баалуу.
• Эки эсе көбөйүү: диапазондун жогорку чегине жетип, андан кийин 2,555 кг кошуп, кайра төмөн түшөт.
• Эки жума кыймылсыз жүрүү дагы бир сетка эмес, бир сетканы билдирет.