Муунду уурдоочу аппарат: техника, жалпы каталар жана кимге ылайыктуу

Көпчүлүк спорт залдарда жамбаш сөөктү уурдоочу аппарат бош же телефонду башка аппараттарга жылдыруу үчүн отургуч катары колдонулат. Бул курулай убаракерчилик, анткени бул ар бир кадамыңызда тазалыкты сактаган булчуңдун ийинди өзүнчө жабуунун бир нече жолу. Бул жерде аны колдонуунун жолдору көрсөтүлөт.

Машинанын чынында эмнеге үйрөтүп жатканы

Бул кыймыл - бутуңду дененин ортосунан алыстатуу. Негизги жумушчулар: ичегинин ортосу жана ичегинин эң төмөнкү бөлүгү, кошумча тессордук фасциянын латалары жана ийиндин жогорку бөлүгүндөгү жипчелер. Бул булчуңдар чуркап, чуркап же тепкичтен түшүп баратканда тизеңиздин ичкери түшүп кетишине тоскоол болот.

Бир уламышты дароо жок кыл: машинанын жок жамбаш же бооруңдун сырткы бөлүгүндөгү майды күйгүз. Бетти кыскартуу жок. Ал эми майлар тамак-аш менен күнүмдүк иш-аракеттин натыйжасында калориялардын тартыштыгынан улам бөлүнүп чыгат.

Биринчи сеткадан мурун орнотуу

1. Артыңды артка тартып отур, ошондо белиң абада илинип турбастан, үстөлгө тизилет.
2. Паддарды жайгаштыруу белиңиздин сыртында, тизеден 5 см жогоруБирок тизе муунуна эч качан тийбейт.
3. Баштоочу туураны эң тар ыңгайлуу абалга, адатта 5-10 градуска чейин жайгаштырыңыз. Толук жабык башталганда кыймылдын биринчи сантиметрлери булчуңдан эмес, муундан башталат.
4. Буттарыңарды платформага тегиз коюп, тизелериңерди 90 градуска чейин ийип, буттарыңарды жамбаш туурасындагы аралыкта кармагыла.
5. Колдорду жеңил кармап тургула. Колдонуучу туруктуулук үчүн, тартканга эмес.

Өкүлдүн аткаруусу

Башкаруу астында түртүп 30-45 градус Бул машина жана жамбаш сөөгүңүздүн кыймылдабай турганына жараша болот. Акыркы абалды кармаңыз 1 секунд жана чын жүрөктөн жамбаштарды кысып тургула. Кайра кайтуу 2-3 секунд каршылык көрсөтүү менен токтойт жана салмактын тагдыры жерге тийгенге чейин токтойт.

Ал эми жакшы темп - 2-2-2: эки секунд сыртка, бир секунд кармап, эки секунд артка. Дем алууну токтотуп, дем алууну уланта бер.

Эгер буттарыңыз өзүнөн өзү кайтып келсе, анда сиз көнүгүүнү жасабайсыз, машина аны сизге жасайт. Бул иштин жарымын калтырып койдук.

Тулкунун бурчу басымды өзгөртөт .

Денени 10-15 градуска жылдырып, көбүнчө ийинге жүктөйбүз. Туура отурган же ийилген кишинин жамбаштын сыртындагы булчуңдарынын көбөйүшүнө шарт түзөт. Эгер бутуңузду бутуңузга тийгизсеңиз, эки сериянын биринде колуңузду машинанын үстүнө коюп, алдыга карай ийип чуркаңыз.

Күн сайын кетирген беш ката

• Көп салмак. Аны арткы бетке секирип, секирип жаткан адамдардан байкаса болот. 20 - 30 пайызга түшүрүп, кыймылдын башталышынан кийин кыймыл кыйла оор болот.
• Жарым аралык. 15 градус сыртка жана артка - бул кадыр-барк эмес. 15 жолу кайталоо 25 жолу кыска кайталоону жеңет.
• Колдору менен түртүп. Эгер колуңду туткага бекем кармап же отургучтан жамбаш көтөрсөң, ал эми буттун ордуна баштык көтөрөт.
• Тизеге жапкычтар. Ал эми бутакты түз басымдоо ыңгайсыз болуп, аны кыскартат. Аларды жамбаштын үстүнө жылдыргыла.
• Ал кайра эле кыйкырып жиберди. Акырындык менен төмөндөтүү фазасы стимулдун жарымын түзөт. Эгер бир секундга жетпесе, аны ыргытып жиберген болосуң.

Кимге ылайыктуу

• 8 сааттан ашык жумушчу, жамбаш сөөктөрүнүн көп колдонулбаган адамдар.
• Жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө жөө ж ж жөө ж ж ж ж ж ж жөө жөө жөө ж ж ж ж ж ж ж ж ж ж ж ж ж ж жөө ж
• Буттун чырмалышынан же тизе оорусунан кайтып келгендер үчүн.
• Ал эми булчуңдар көпкө чейин кыймылдабай, бир гана майыштырылган көтөрүүлөрдөн чарчагандыктан.
• Ал эми башталгычтар үчүн бул оңой.

Ким жана качан өткөрүп жибербеши керек?

Эгер бутуңарды сыртка жылдырганда ого бетер катуу ооруган жамбаш же жамбаштын алдыңкы жагындагы ооруңуз болсо, аны басып өтпөгүлө. Бул оорунун курч, так жайгашкан жана 10 күндөн ашык убакытка созулган оорулары да бар. Муз же тазалык сөөгүнүн операциясынан кийин аппаратты дарыгериңиздин же физиотерапевтиңиздин макулдугу менен гана, адатта 6 - 12 жумадан эрте эмес, колдонууга киргизиңиз.

Жуманын ичиндеги окуялар

Аткаргыла . Жумасына 2-3 жолу үчүн 12ден 20га чейинки кайталоочу 2ден 4гө чейинки сериялар менен 45-90 секунд эс алуу. Аны бутту жасоонун аягында же жеңил жүктөлгөн жана чарчабаган 15 жолу жатуудан мурун жылуулоо үчүн колдон.

Алдын алуу жөнөкөй: ар бир сетте таза техника жана толук диапазон менен кайталоо диапазонунун жогорку чегине жеткенден кийин, кошумчалайбыз 2,5-5 кг жана ал диапазондун түбүнө кайтып келет. Ал эми белинин 5 күндөн кийин эмес, 8-12 жумадан кийин бекемделерин күтүү акылга сыярлык.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Тынчтыкка карабастан 2 - 3 жумадан ашык убакытка созулган жамбаш же жамбаш оорусу.
• Бөлүмдүн кысылышы, кармалышы же жабылышы, өзгөчө оору менен.
• Буттун төмөн жагында сезгичтик, кычышуу же алсыздык пайда болот.
• Түнкүсүн ойгонуп, же болбосо көнүгүүсүз жүрүп жатканда пайда болгон оору.
• Кулап түшкөндөн же түздөн-түз соккудан кийин жамбаш оорусу.

Кыскачасы

• Колготкилер тизеден 5 см жогору, белдин төмөнкү бөлүгү колготкиге каршы, туурасы 5-10 градус.
• 30-45 градус аралыгында, аягында 1 секунд кармап, кайра келатканда 2 - 3 секунд кармап туруңуз.
• Жумасына 2-3 жолу 12ден 20га чейин кайталаңыз, 45тен 90 секундга чейин эс алыңыз.
• Эгер ТФЛ эмес, бутту кааласаңыз 10-15 градуска жылгыла.
• Ал булчуңдарды курат, бирок жамбаштын майлуулугун алып салбайт. Калориянын тартыштыгы ушундай кылат.