Машыгууну баштаганда жүрөгүңө таасир эте турган ойлор

Жүрөгүңдүн салмагы 300 граммдай, ал эми ал денедеги жалгыз булчуң, ал эч качан эс албайт. Бул тууралуу спорт залдарда көп айтылып келет. Бирок бул туура эмес же иш жүзүндө пайдасыз. Бул жерде сиз машыгып жатканда маанилүү сандар.

Жүрөгүңдүн 24 саатта эмне кылганы

Ал тыныгуу учурунда мүнөтүнө 60тан 80ге чейин согот. Ар бир сокку 60 - 80 мл канды бөлүп чыгарат. Демек, бир мүнөттүн ичинде ал 5 литрдей канды бөлүп чыгарат. 24 сааттын ичинде бул болжол менен 7000 литрди түзөт.

Ал эми мыкты спортчулар 35 литрден ашып кетишет. Бул жүрөктүн 7 эсе тез соккондугунан эмес. Ал 3 эсе тез соккондуктан, калган бөлүгү бир соккуга көп кан бөлүп чыгаруудан келип чыгат. Бул экинчи бөлүгү - окутуунун жакшыртуусу.

Жүрөктүн тынчы

Нормалдык диапазон мүнөтүнө 60тан 100гө чейин сокку. Туруктуулукту чыңдоо үчүн машыккан адамдар көбүнчө 45-55 градус жылуулук менен отурат. Ал эми төмөн сан өзүнөн өзү максат эмес, бирок ар бир сокку менен көбүрөөк иш аткарылып жатканынын жакшы белгиси.

Аны эртең менен, керебеттен чыккандан мурун, үч күндүн ичинде өлчөп, орточо көрсөткүчтү алыңыз. Эгер бир нече күн бою кадимкиден 7ден 10га чейин соксо, организмиңиздин сага: "Сен айыгып кеткен жоксуң", - деп айтканы бар. уйкунун начардыгы, өтө көп машыгуу, кечээги ичимдик же суук тийүү. 8 - 12 жума кардио көнүгүүлөрдү жүргүзгөндөн кийин 5 - 10 соккуга чейин төмөндөшү мүмкүн.

Жүрөктүн кагышы: формула жалган

"Сиздин курагыңызды эсепке албаганда 220" эрежеси - бул болжолдуу эсептөө, эки багыттагы ±10-12 сокку катасы бар. 40 жаштагы адам үчүн бул чыныгы максималдуу 168 жана 192 ортосундагы айырмачылыкты билдирет. Эгер сиз зоналарды сокур түрдө ээрчисеңиз, бул оңой сеанс менен катаал сеанстын айырмасы.

Иш жүзүндө колдонууга боло турган чара: 10 мүнөт жылынып, андан кийин 3 мүнөт катуу жүрүп, бир аз кармап тура албай турган ылдамдыкта жүрүп, 1 мүнөт жеңил жүрүп, андан кийин дагы 2 мүнөт дем алып, аягында спринт менен. Сиз көргөн эң жогорку сан чыныгы максимумуңузга абдан жакын. Эгер ден соолугуңар жакшы болсо жана бир нече жумадан бери машыгып жүрсөңөр гана, бул ыкманы колдонгула.

Жүрөктүн кагышын калыбына келтирүү акысыз тест

Бул сиз өзүңүз өлчөй турган эң пайдалуу нерселердин бири. Катуу күч жумшагандан кийин токтоп же жеңил басып, жүрөктүн кагышын байкап, так 60 секунддан кийин аны кайрадан текшерип көр. 12 соккудан төмөн түшүү нормалдуу деп эсептелет; 12ден төмөн түшүү изилдөөдө кооптуулуктун жогорулашына алып келет жана аны доктурга көрсөтүү керек. Жакшы машыккан адамдар көбүнчө 25тен 40ка чейинки соккуну байкашат.

Окутуунун чынында кандай өзгөрүүлөрдү жасаары

Ал эми туруктуулук менен иштөө менен сол ичеги чоңоюп, канга толот. Карындын дубалы оор күч менен машыгуу менен бир аз калыңдайт, ал 8-11 ммден 12-13 ммге чейин. Экөө тең оору эмес, кадимки эле адаптация болуп саналат.

Бир аз эле айтылган нерсе: Ал эми жүрөктүн булчуңдарынын кыймылы бицепстердин кыймылындай болуп кыймылдабай калат. Анын туруктуулук мезгили 250-300 мс. чейин созулат, ошондуктан ал физикалык жактан тетанус оорусуна чалдыга албайт. Ошондуктан жүрөгүң төрт бутуңдун жыйырмадан бир жолу жөлөнгөндө "жалыкпай" калбайт.

Канча машыгуу жетиштүү ?

Эң жакшы сунушталган минимум - жумасына 150 мүнөт орто кардио көнүгүү 5 × 30 мүнөт ылдам жүрүү, велосипед тебүү же сүзүү 75 же 75 мүнөт күч-аракет кылуу, жумасына 2 күч-аракет берүү. Жөнөкөйлүк - бул бүт сүйлөмдөрдү сүйлөй билүү, бирок ырдабоо дегенди билдирет.

Эгер үч күнүң болсо: 2 × 40 мүнөт жеңилден орточо чейинки убакыт жана бир аралык сессия (мисалы, 6 × 2 мүнөт катуу жана 2 мүнөт жеңил) пайданын көпчүлүгүн камтыйт. Дагы бир маанилүү нерсе: Ал эми толук отура бербеген киши үчүн жума сайын биринчи 60 - 90 мүнөт активдүү жүрүү коркунучун азайтууда өтө чоң роль ойнойт. Андан башка нерселердин баары - талап эмес, артыкчылык.

Кичинекей нерселердин баары биригип турат .

• Кан басымы: эң жакшысы 120/80 төмөн. Бир нече күндүн ичинде 140/90дан жогору көрсөткүчтөр дарыгердин кабинетине тиешелүү, "мен көбүрөөк кардио көнүгүүлөрдү жасайм" деген планда эмес.
• Туз: күнүнө 5 граммдан аз туз, 2 грамм натрий ичүү сунушталат. Анын көбү чайкагычтан эмес, нан, эт жана быштактан алынат.
• Уйку: 6 сааттан кем эмес убакыт бою үзгүлтүксүз ичүү жүрөк кагышын жана кан басымын жогорулатат. 7-9ге багыт алгыла.
• Отуруу: 45- 60 мүнөттөн бир туруп, 2-3 мүнөттөй басып жүрүңүз. Бутуңдун бутунда кандын жүрөккө кайрылышы үчүн, ал "экинчи насос" катары иштейт.
• Кафеин: күнүнө 400 мг чейин, болжол менен 3-4 кофе, көпчүлүк дени сак адамдар үчүн жакшы. Тамактан баш тартуу менен ач карын менен беш ичимдик ичүү бирдей эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Аны интернет аркылуу издеп же күтүп отурбагыла. Эгер сизде:

• Көңүлдү катуу кармап, катуу кармап, көкүрөгүңүздү күйгүзүп, күч жумшап, токтогондо жоголот.
• Сол колуна, чекесине, мойнуна же ийнинин ортосуна жайылган оору, өзгөчө тердөө жана ич катуу менен коштолот.
• Машыгуу учурунда эсиң кетсе же эсиң кетсе бул эч качан күчкө толбойт.
• Бир нече мүнөттөн ашык убакытка созулган, таптакыр туруксуз же эс алууда жүрүүчү жүрөк кагышы.
• Мурун оңой эле иштеген нерселериңизди аткарып жатканда дем алуунун кыйындашы же бутуңуздун төмөнкү бөлүгүндө шишик пайда болушу.
• Жүрөктүн тынчында 100дөн жогору же 40тан төмөн соккусу, себеби жок.
• 50 жашка чейин жүрөк оорусунан каза болгондор олуттуу машыгууну баштаардан мурун текшерилет.

40 жаштан ашкан адамдардын же кан басымы, холестеролдун же кандагы канттын деңгээли жогору адамдардын көбү үчүн катуу көнүгүүлөрдү баштаардан мурун кыскача текшерүү жана ЭКГ жүргүзүү бир саатты акылга сыярлык түрдө колдонууга болот.

Жүрөгүң үчүн эң жакшы кардио көнүгүү - бул үч жума бою жакшы көрүнгөн эмес, алты айдан кийин дагы деле аткара турган көнүгүү.

Кыскачасы

• Жүрөгүңдүн тынчыганда жана оордук тартканда мүнөтүнө 5 литрдей кан кыймылдайт.
• Эртең менен сергек жүрөк кагышын көзөмөлдөп туруу бир нече күн бою 7-10 соккудан кийин, сизди дагы бир оор сеанс эмес, калыбына келтирүү керек.
• Эгер катуу күч жумшагандан кийин биринчи мүнөттө жүрөгүңдүн кагышы 12 жолудан аз болсо, доктурга кайрыл.
• Жумасына 150 мүнөт кардио көнүгүү жасап, андан тышкары 2 жолу күч сынап тургула.
• Көңүлдү ооруткан оору, машыгуу учурунда эсинен танып калуу же 140/90дан жогору көрсөткүчтөр программаны өзгөртүү эмес, медициналык текшерүү дегенди билдирет.