Катуу кармалган буту көтөрүлөт: Техника, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Бут көтөрүү жөнөкөй көрүнөт балканы карма, бутуңду көтөр бирок бул спорт залдагы эң көп колдонулган көнүгүүлөрдүн бири. Көпчүлүк адамдар аларды жамбаш сөөктөрүнөн бурашат, бул эми ич сөөктөрүнө таасир этпейт. Бул жерде кадам сайын жасалган ыкма, күн сайын кезиктирилген каталар жана чындап эле сакталып турган прогресс.

Машыгуунун чынында эмнеге үйрөтөрү

Чыныгы жумуштар бир жолу гана башталат . көкүрөгүн тытып коюу куйругунун сөөгү көкүрөккө карай тартылып, омуртканын төмөнкү бөлүгү бир аз тегеректелген. Эгер буттарыңыз жер менен параллел болуп туруп, тазалык бөлүгү бейтарап болсо, жамбаш ийкемдөөчү органдарынын иши аткарылып, ички мүчөлөрү кабыргаларды өз ордунда кармап турат.

Бул кыймылдын аркасында сизди кармап туруу, колду жана ийинди бекемдөө кыйын болот. Эгер силердин манжаларыңардын кыймылы силердин ички мүчөлөрүңөрдүн кыймылынан мурда токтосо, бул силердин алсыз звеноңардын кайсы жеринде экенин билдирет. Бул көнүгүүнү калтыруу үчүн себеп эмес.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Кайырмактын бооруна кармап, бармакты бармакты тегеректеп карма. Эгер 20 секунд бою эч кандай кыйынчылыксыз карманып турсаң, анда акча көтөрүүгө даярсың.
2. түзүү активдүү илинүү: ийиниңерди кулагыңардан алыстатып, жеңил-желпи кийип алгыла. 2-3 см кыскарып, пассивдүү муундардан карманууну токтотосуз.
3. Кабыргаларды таздыкка чейин сүйрөп, биринчи кайталоодон мурун толук дем алыңыз. Бул белдин төмөнкү бөлүгүндөгү ашыкча арканы жок кылат.
4. Алгач таманыны ийип, андан кийин буттарын көтөр. Эгер буттарың биринчи болсо, калган бөлүгү жамбаштардыкы.
5. Максатка 2 секунд көтөрүү: Бутту ийрилген вариантта тизелер жамбаштын деңгээлинен жогору, толук вариантта бутту темир тилкеге чейинки бийиктикке чейин.
6. Бир секунд бою бийик көтөрүлбө.
7. 3 секунд бою ылдый түшүрүп, толук жамбаш сөөктөрүнө чейин. Бутту түшүрбө

Үстүнө чыкканда сыртка чыгасың, төмөн түшкөндө ичине тартасың. 2-1-3 темпте бир кайталоо 6 секундга созулат, демек 8 кайталоо 50 секундга жакын. Бул жетиштүү.

Сериялар, кайталоо жана жыштык

• 6-12 кайталоодон турган 3-4 серия60 - 90 секунд эс алуу менен.
• Жумасына 2-3 жолу, ал эми аб- сеанстардын ортосунда кеминде 48 саат болот.
• Өсүш: 3х12ге жеткенге чейин жумасына бир жолу кайталаңыз.
• Бир жолу 3х12ге эч кандай жылмаюусуз тийсеңиз, 2 - 4 кг буттарыңыздын ортосуна коюп, 3х6га түшүңүз.
• Реалдуу убакыт: Биринчи жолу бурулган тизе менен көтөрүлгөндөн тартып , 8 жолу түз буту менен көтөрүлгөнгө чейин көпчүлүк адамдар жетишет . 8 - 16 жума.

Эң көп кетирилген беш ката

1. Экинчиси. Айлануу

Эгер денеңиз бир нече сантиметрден ашык жылмайып жатса, анда кыймыл күчүнүн жардамы менен. Жөнөкөй тест: Токтоп, бирге чейин санагыла. Эгер андай болбосо, кайра-кайра ырдоону токтотуп кой.

2. Экинчиси. 90 градуста токтотуу, тазалыктын бурулушу жок

Классикалык: Буттары параллел, тазалык бөлүгү бейтарап, ичтери дээрлик эч нерсе кылбайт. Акыркы 10-15 градус, таздын ийилип турган жери, эң көп таасир этет.

3. Жаштардын суроолору. Көзөмөлсүз түшүрүү

Буттарыңдын эркин түшүп калышы менен, бутуңду экиге бөлүп, жүгүңдү белдин төмөн жагына түшүрөсүң. Төмөндө үчкө чейин санагыла.

4. Экинчиси. Көп жолу кайра - кайра ойноонун натыйжасы жаман

20 баллдын үч топтомун секирип алганда 8 таза баллдын үч топтомун аласыз. Форма бузулганда, план кандай болбосун, оюн бүтөт.

5. Экинчиси. Дем алууну токтотуп , мойнуңду чыңап ,

Эгер мойнуң алдыга жылса жана дем алууңду токтотуп турсаң, басым себепсиз эле көтөрүлөт. Лифт аркылуу дем алуу экөөнү тең оңдойт.

Эгер сиз бир секундга чейин токтоп, кармап тура албасаңыз, анда сиз көтөрүп жаткан жүк башкарган жүктү эмес.

Жети кадамдан турган процесс

1. Активдүү илип коюу: 20-30 секунддан үч серия.
2. Беликтин ички бөлүгү ийилип, буту көтөрүлбөйт: 3х8, 2 секунд кармаңыз.
3. Тизелер көкүрөккө чейин, буттары ийилген: 3х8-12.
4. Жогору жактагы 2 секунддук тыныгуу менен да ушундай: 3х6-10
5. Буттары жарым ийилген: 3х8.
6. Түз буттары горизонталдык: 3х6-10
7. Бутту таякка: 3х5-8, андан кийин гана салмак кошулат.

Кимге ылайыктуу жана ким аларды калтырып кетиши керек?

Алар жакшы ылайыктуу, эгерде сиз 30 секунд бою ийин оорубай туруп, ички күчтү толук кыймыл аралыгында кааласаңыз. Эгер 20 секунд кармап тура албасаңыз, колдун астындагы же бутунун үстүндөгү бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекитилген бекити бекитилген бекити бекити бекити бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети бети

Эскертүү:

• ийиндин оорушу;
• сизде ич же жамбаш сөөктөрүнүн герниясы бар;
• төрөттөн кийинки алгачкы бир нече айдын ичинде же ичтин бөлүнүп кетиши;
• бутуңузга чейин жеткен белдин төмөнкү бөлүгүндөгү курч ооруңуз болсо;
• кармап жатканда моюндун ички жагында ооруйт.

Ушундай эле ишти аткарган алмаштыруучулар: арткы 3x12 скремнчтери, өлүк курт 3х10 ар бир тарапта, жана капитандын креслосунун буту 3х10 параллел кармагычтарда көтөрүлөт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан кийин 24-48 саат бою ичтин оорушу жакшы. Төмөнкү маалыматтарды текшерүү зарыл:

• тизеден төмөн оору, кычышуу же буттун алсыздыгы;
• жамбаш же көкүрөк айланасындагы көгөрүп кетүү, ал сизди чыңаганда же жөтөлгөндө пайда болот;
• эки жумадан ашык убакытка созулган ийин оорусу же түнкүсүн ойгонуу;
• 7-10 күн эс алгандан кийин да азайып кетпеген бел оорусу;
• ошол эле күнү кемирүүчүнүн бези же ичегисинин иштебей калышы же ездин аймагында сезбей калуу бул чукул абал.

Кыскачасы

• Бут кыймылдаганга чейин тазалыктын белин ийип алгыла.
• 2-1-3 темпосу жана активдүү кошуу көпчүлүк каталарды жоёт.
• Жумасына 2-3 жолу, 48 саат аралыгында 6-12 кайталоонун 3-4 сериясы.
• 3-4 кг 3х12 менен нөлгө жылмаюудан кийин гана кошулат.
• Буттун кычышуусу, жамбаштын көгөрүп кетиши же эки жумадан кийин ийин оорусу - доктурга кайрылыңыз.