" Балканын кысыгы " . Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Балканын кыймылы - бул балка кармап тургандай кыймылдын бардык түрү. Ал бицепстин жанындагы жана астындагы булчуңдарга көп күч жумшайт. Ошондуктан кол боору капталдагыдан калың көрүнөт. Бул туура эмес эмес жасалбаган көнүгүү сыяктуу көрүнөт, бирок иш жүзүндө ал көбүнчө өтө тез жана өтө оор жасалат.

Ал чынында эмне үчүн жардам берет ?

Бул кадимки кургакчадан косметикалык жактан айырмаланат. Колдун асты көтөрүлбөгөндө, бицепс механикалык артыкчылыктарын жоготот жана жумуш бөлүштүрүлөт.

• Бракшиалис Бицепстин астына отурат. Ал калыңдаганда бицепсти өйдө түртөт, ошондуктан кол чоңураак көрүнөт, бирок бицепс өзгөрбөйт.
• Брахьорадиалдар Ал колдун сырткы жагындагы колдун астынан өтүп, эң катуу ушул бейтарап абалда атып чыгат.
• Бицепс Бирок бул дагы деле иштейт, бирок колду көтөрүп кыймылдаткандан азыраак, анткени бул жерде супинация жок.
• Кол кармагыч жана колдун асты Бул туташуунун эки эсе күчөшү үчүн, бутуңузду дайыма кармаңыз.

Туура ыкма, кадам сайын

1. Туура тургула, буттарыңар жамбаш туурасында, тизелериңер жумшак, ички карындарыңар бир аз бекем.
2. Колдоруңду жагына илип, колдоруңду бири-бириңе каратып ал.
3. Көмөлөрүңөрдү кабыргаңарга тигип, аларды ошол жерде калтырыңыз. Көмүр - дөңгөлөк эмес, шарп.
4. Ал эми бутуңузду көтөрүп, бутуңузду көтөрүп турсаңыз, 1 - 2 секунд бою бутуңузду көтөрүп туруңуз.
5. Колдун асты горизонттон бир аз жогору көтөрүлгөндө же жонокой алдыга жылганын сезгенде токтоңуз.
6. Ал эми булчуңду 1 секунд кармап, аны катуу кысып туруңуз.
7. 2 - 3 секунд бою көзөмөлдөнүп, моюнтурук толугу менен түз болгонго чейин төмөндөт.
8. Төмөндө секирүү болбойт. Кийинки кайталоо токтоодон башталат.

Темп жана дем алуу

Эгер өтө эле оңой болсо, 2-1-2 темпону же 3-1-1 темпону колдон. Төмөн жакка түшүп жатканда дем ал, жогору жакка түшүп жатканда дем ал. 10 кайталоо 35-50 секундга созулат. Эгер 10 оюндун 15 секунд убактысы болсо, анда булчуңдарды эмес, импульстук күчтү машыктырып жатасыңар.

Көп кездешүүчү каталар

• Муун менен белдин төмөнкү бөлүгүндө. Эгер ал үчүн таз менен түртүүгө туура келсе, салмак өтө эле оор болот. 2 - 4 килограммга чейин түшүп кетет.
• Көтөрөлөр алдыга жылган. Ал эми көтөрүүчү күчкө ээ болгон кишинин колу кыйла аз иштейт.
• Жарым кайталоо. Төмөнкү бөлүгүн кесүү - бул көнүгүүнү катуу болбостон оор сезип туруунун эң кеңири тараган жолу.
• Бурулган билеги. Колду колдун алдындагы кол менен бирдей кармаш керек, болбосо булчуңдун ордуна муундар жүктү көтөрөт.
• Жогору жактагыларБул ишти тузактарга өткөрүп берет.
• Бир эле салмакта жана бир нече ай бою бирдей. Өсүш болбосо, эч нерсе өзгөрүүгө болбойт.

Алардын көбүн бир эле эреже чечет: Эгер сиз бул салмакты үч секунд бою түшүрө албасаңыз, анда ал сиздин жумуш салмагыңыз эмес.

Өзгөртүүлөр жана аларды качан колдонуу керек

• Туруу, алмашуучу колдор Бул кыймылды үйрөнүүнүн эң жакшы жолу, анткени ар бир колуңузду өзүнчө көрө аласыз.
• Эки колун бир эле учурда ал эми кыймыл менен алдоо оңой.
• Отургучтар менен арткы бекитүү Бул англис тилинин денесинин дээрлик жокко чыгарылышына алып келет. Өзүңдүн формаңа ишенбей калганда колдон.
• КроссориБул артериянын арткы бөлүгүнө кыймылдатуу менен колдун арткы бөлүгүн баса белгилейт.
• 45-60 градуска чейинки ылдыйга буруңузАл эми боорунун сызыгынын артында турган колунун ылдый жагындагы сызык бекем болот.

Топтор, кайталоо жана жүктөө

Көпчүлүк адамдар жумасына 3-4 жолу машыгышат. 8ден 15кө чейинки 2ден 4гө чейинки сериялар, жумасына бир-эки жолу жетиштүү. Сеталардын ортосунда 60 - 90 секунд эс алыңыз. Ар бир сетты ар бир жолу ийгиликсиз болуп калбастан, 1ден 3кө чейин кайталап бүткөрүңүз.

Алгачкы жүктүн салмагы аялдар үчүн бир колго 5-8 килограмм, ал эми эркектер үчүн 8-12 килограмм. Бирок бул сан акыркы эки кайталоонун биринчи экиге окшош болушунан азыраак мааниге ээ. Ар бир сеанста эки жолу кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин 1-2 килограмм кошуп, төмөнкү чекке түшүп кет. 6 - 10 жуманын ичинде күчүн жана 4 - 6 айдын ичинде колдун көлөмүн өзгөртүүгө болот. Бул көнүгүүнү арткы же көкүрөк иштеткенден кийин, көнүгүүнүн аягында жасагыла, анткени ал көп энергия талап кылбайт, бирок аны биринчи жасасаңар, чоң көтөрүүлөрүңөрдү бузуп коёт.

Кимге ылайыктуу

Ал жаңыдан үйрөнүп жаткан адамдарга ылайыктуу, анткени бул кыймылды үйрөнүү оңой жана катуу жаракат алуу кыйын. Ал колду көтөрүп, ийрилгенде, колу же моюндуру ооруган кишиге да ылайыктуу, анткени ал колду эч ким кыйналбай кармайт. Эгер силердин спорттун түрү - альпинизм, күрөшүү, сүзүү же кармашуу сыяктуу - туруктуу кармашууга байланыштуу болсо, аны сактап жүрүү керек. Эгер бир гана максатыңар бицепстердин бийиктиги болсо, бул ошол иш үчүн биринчи көнүгүү эмес, бирок экинчиси мыкты.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Машыгуудан бир-эки күн өткөндөн кийин жеңил ооруганы нормалдуу. Эгер жүктү азайтууга карабастан, моюнтуруктун же колдун оорусу 2-3 жумадан ашык убакытка созулуп турса, манжаларыңыздын кычышуусу, сезбей калуусу же алсыздыгы пайда болсо, сезгенүү сезүү же көкүрөк көкүрөк ооруса же сетка учурунда кескин сыздап, катуу ооруса, доктурга кайрылыңыз. Түнкүсүн ойгонуп турган ооруга да ушундай болот. Бул техникалык маселе эмес жана бир нече күнгө эс алуу менен чечилбейт.

Кыскачасы

• Колдору бири-бирине карайт, жону кабыргасына тиет, жамбаштын кыймылы жок.
• 1-2 секунддан кийин көтөрүлүп, кыска кармап туруңуз, 2-3 секунддан кийин толугу менен түз локотьке чейин.
• Жумасына бир же эки жолу 8ден 15кө чейин кайталоо, 60тан 90 секундга чейин эс алуу.
• Ар бир сетте эки жолу катары менен кайталоонун эң жогорку чегине жетип, андан кийин 1-2 килограмм кошуңуз.
• 2-3 жумадан ашык убакытка созулган оору, кычышуу же күчүн жоготуу дарыгерге кайрылууну билдирет.