Жамбаштын темирдей түшкөн машинасы: туура техника, жалпы каталар жана кимге ылайыктуу

Жамбаш тизелетүүчү аппарат - бул бутуңузду артка көтөрбөй катуу жүктөп турган бир нече жабдуулардын бири. Бул аны төрт өлчөмдөгү идиш менен иштегендер жана жумуштан бошотулгандар үчүн абдан жагымдуу кылат. Ошондой эле жөнөкөй көрүнөт. Ошондуктан көпчүлүк көтөрүүчүлөр бир нече жуманын ичинде тизесинин кыжыры кетип, белдин оорушуна алып келет.

Чындыгында , чабуулдун натыйжасы кандай болот ?

Ал машина сени 45 градус бурчтагы жерге коюп, аркаң менен бир таякка тизилип, ийиниң менен моюнтурукту кармап, сандалды туруктуу жолго коюп турат. Баланска эч нерсе коротпойт экенсиң, денесиңдин бурчу эч качан өзгөрбөйт экен, ал эми белдин төмөнкү бөлүгү барбелдин астындагыдан кыйла аз жүктөлөт экен. Калганы - бул төрт кабык, андан тышкары буттун жайгашкан жерине жараша бир аз ийин жана ийиндин бөлүгү.

Бул жерде, практика учурунда, эркин чөккөндө караганда салыштырмалуу оор жүктү көтөрүп жүрөсүз жана аны эртеси белиңиздин алдыңкы бөлүгүндө сезесиз. Бул - бир эле учурда артыкчылык жана тузак эч нерсе эскертүүлөрү Эгер ашыкча салмак кошсоңор, 20 кг ашыкча салмак кошуп, кыймылдын диапазонун эки эсеге кыскартып алсаңар болот.

Биринчи иштөөгө чейин орнотуу

1. Аны жүктөөгө чейин механизмди үйрөн. Ар бир машинада сандыкты ачкан же кулпулаган туткасы болот. 2-3 жолу бош кайталоону жасагыла жана коопсуздук туткасы ойлонбостон иштей башташы керек.
2. Ийиндин бийиктигин орнотуу Ошентип, баштапкы абалда тизеңизди бир аз ийип, толук бөгөлбөгөн абалда турасыз.
3. Артыңды жап . бетинин, белдин жана белинин ылдый жагындагы бөлүктөрүн, аларды ошол жерде бүтүндөй топтомдо кармаңыз.
4. Буттарынын туурасы жана боорунун туурасы 5-10 смге чейинАл эми буттарынын буттары 15-30 градуска чейин тегиз болуп, буттун баары платформада.
5. Жылуулагыла .: бир топ 10 кайталоону бош сандал менен, андан кийин эки топ 5-8 кайталоону 40% жана 70% жумуш салмагыңыз менен. Бардыгы болуп 5-6 мүнөт.

Жакшы атка ээ болуу деген эмне ?

Төмөн түшөрдөн мурун дем алып, даярдан. 2-3 секунд бою бооруңузду тепкичке параллел же бир аз төмөн көтөрүп, түбүндө секирүү болбогончо. Жарым секунд тыным жасап, андан кийин 1-2 секунд бою буттун ортосуна жана согончогуна чейин айдап өтүңүз. Бир нече градуска токтоп, кийинки орунга жөнө.

Көпчүлүк адамдар үчүн эң туура болгон диапазон: 8-12 кайталоодон турган 3-4 серия, ал эми 90-120 секунд эс алуу менен 1-2 жолу кайталаңыз. Алты кайталоодон кийин тизелер ашыкча катуу болуп калат, ал эми 20 кайталоодон кийин дем алуу аягыңыздан мурда токтойт.

Буттун абалы басымды өзгөртөт .

Төмөнкү жана кууш

Платформанын түбүнө жакын турган буттар тизеңизди көбүрөөк ийкейт жана көбүнчө тизеден жогору иштейт. Бул жерде тизелериңиздин ооруганы жөнүндө сөз жүрүп жатат.

Жогору жана кенен

Буттун узундугу жана туурасы ийиндин узундугунан 10-15 см жогору, ал эми буттун узундугу жана узундугу бутунун узундугун азайтат. Бул, адатта, узун сөөктүн сөөгү бар адамдар үчүн эң ыңгайлуу ыкма.

Бул жерде миңдей варианттар жок ар бири 2-3 жума бою үч позицияны колдонуп көрүңүз жана толук тереңдиктеги оорусуз кармаңыз.

Эң көп кездешкен каталар

• Көп салмак, жарымынын аралыгы. 200 кг салмактагы бир чейрек тикенек 120 кг салмактагы толук тикенектен азыраак кубат берет.
• Төмөнкү бетиндеги бетинен түшүп жаткан белдин төмөнкү бөлүгү. Түлкү сөөктүн белине түшүп, жүктү дисктериңизге жүктөйт. Түзөтүү: 5-10 см жогору токтотуу.
• Токтогуч көтөрүү. Бутуңуздун өтө төмөн же бутуңуздун катуу экенинин белгиси; бутуңузду 5 см алдыга жылдырыңыз.
• Тизелер түшүп баратканда акыркы 2-3 жолу. Оордукту азайтып, тизелерди кичинекей манжаларга жакын түрт.
• Төмөндөн секирип чыккан. Эластикалык секирүү булчуңдун чыңалуусун азайтып, аны байланыш тканына салат.
• Тизелерди туташтыруу Ал эми үстүнкү бөлүктө эс алуу чыңалууну жоготуп, муунуна сокку урулат.
• 12 жолу дем алууну токтотуп туруу. Төмөн жакка түшүп баратканда дем алгыла, анан акыркы үчтөн бир бөлүгүндө дем алгыла.

Кимге ылайыктуу жана кимдикине ылайыксыз

Эгер сиз төрт бутуңузду түздөн-түз бутага алгыңыз келсе, белдин төмөнкү бөлүгү штанга менен жөлөнгөн жөлөнүүчүлөргө жакшы туруштук бере албаса, сиз жалгыз, көзгө көрүнбөгөн машыгып жатсаңыз же жөлөнүү ыкмасын дагы деле үйрөнүп жатсаңыз, ал сизге ылайыктуу. Ошондой эле бутуңузду жөлөп-таяп, жөлөп-таяп жатканда да жакшы натыйжа берет.

Эгер сизде тизенин алдыңкы бөлүгүндө активдүү оору болсо, жаңыдан жараат алган мениск же оорулуу фазадагы пателлярдык тендинопатия болсо, эгер сизде физиотерапевттин макулдугусуз тизе операциясынан 6 жума өткөндөн кийин операция жасалса же сизде отуруу да кыйнала турган деңгээлде ооруган бел болсо, аны калтырбаңыз же өтө этият болуңуз.

Эгер тереңдик менен салмактын ортосунда тандоо керек болсо, тереңдикти танда. Эки жумадан кийин килограммдар кайра келет. Тизе болсо жок.

Жуманын ичиндеги окуялар

Көпчүлүк адамдар үчүн жумасына эки жолу 3-4 жолу ичүү жетиштүү, ал эми ич ара 48-72 саат. Ар бир сетте таза техника менен кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин гана 2,5-5 кг кошуңуз. Бир жума бою ар 6-8 жума сайын тизе жана ийиндер жайланышы үчүн, көлөмүн 30-40%га кыскартыңыз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер тизе оорусу 7-10 күндөн ашык убакытка созулуп, эс алуу менен басаңдабаса, сезгенген сезүү, муундардын жабылып калганы же тизенин катууланып калганы байкалса, доктурга же физиотерапевтке кайрылыңыз. жол берүүдө, эгерде сезгенген үнүңүздү сезсеңиз же белдин оорушу бутуңузга чейин сокур болуп кетсе. Түнкүсүн ойгонуп, же машыкпай жатканда ооруган кишиге да ушундай болот.

Кыскачасы

• Толук артка, бут орто платформада, буттары 15-30 градуска.
• 8-12 кайталоонун 3-4 сериясы, 2-3 секунд төмөн, 90-120 секунд эс алуу.
• Төмөнкү бөлүктө эч кандай тепкич жок.
• Өсүш: 2,5-5 кг кошуп, ар бир топтому диапазондун жогорку чегинде таза болгондо гана.
• 7-10 күндөн кийин оору, шишик же муундар жабылып калган учурлар дарыгерге кайрылуу үчүн эмес, кийинки сеанска.