" Хак Скват Машин " Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Бул бир нече машиналардын бири, бул сизге тең салмактуулуксуз жана белдин төмөнкү бөлүгүндө чарчоонун чектөөчү фактору болбостон, төрт бутуңузду катуу жүктөөгө мүмкүндүк берет. Ал эми кыймыл коопсуз сезилгендиктен, ашыкча иш кылуу оңой. Бул жерде сиздердин сеттерди, кайталоолорду жана прогрессияны кантип орнотуу керек экендиги көрсөтүлөт.

Машинанын эмне кылганы жана кылбаганы

Артыңды колдоп, жолду багыттагандыктан көпчүлүк жумуш төрт бутумдун үстүнө түшөт. Жамбаштагы чөптүн эмне кылганы жок поезд - бул багаждыктын туруктуулугу жана балансы. Бул кемчилик эмес , аны эмне үчүн колдонгонуңдун себеби: Сиз бүтүндөй топтомдун формасы бузулуп кетпестен, ийгиликсиздикке жакын боло аласыз.

Биринчи сеткадан мурун орнотуу

• Аркасы менен жамбаш сөөктөрү толук узундугу боюнча жаздыкка жабышып, ийиндери жаздыктын астына жабылып турат.
• Буттары жамбаш туурасында же 5-10 см кенен, ортосунда, буттун манжалары 10-20 градуска чейин.
• Тизелериңдин үстүнөн буттарыңдын үстүнө түшүп кетпеши үчүн, аларды эч качан ичкери түшүрбө.
• Платформада буттар төмөндөшү көп төрт жактуу жана көбүрөөк тизе жүк; 5-10 см жогору буттар буттун жана муш сөөктүн буттарынын буттары менен иштейт.
• Бутуңду платформага параллелдей кылып жайгаштыруу үчүн төмөн түш. Эгер жамбаш сөөгүңдүн түбүндөгү таякчадан түшүп калса, анда сен өтө тереңге түшүп кеткенсиң.

Канча сетка жана канча кайталоо

Жумуш баштаардан мурун 2-3 жолу жылытуу жасагыла: 8 үчүн бош сандал же 40 пайыз жумуш салмагыңыздан, андан кийин 65 пайыз 5 үчүн, андан кийин 85 пайыз 3 үчүн. Алардын ортосунда 60 секунд эс алыңыз.

Мускулдардын өсүшү үчүн (кадимки максат)

3-4 жумушчу топтомдор 8-12 жолу2 - 2,5 мүнөт эс алып, 1-2 жолу кайталаңыз (RIR 1-2). Чыныгы ийгиликсиздикти акыркы сетте гана сезсең болот, ар бир сеанста эмес.

Күчкө ээ болуу үчүн

4-5 комплект 4-6 жолу3 мүнөт эс алуу, RIR 2. Бир жолу кайталоонун эң жогорку көрсөткүчтөрүн көздөө акылга сыйбайт.

Аягынын күнү аяктаган

2-3 комплект 15-20 жолу кайталоо60 - 90 секунд эс алуу. Бул ыкманы силердин оор жумуштарыңарды жамбаштап же бутту басып атканда колдонгула.

Жумалык көлөмү: Бардык көнүгүүлөрдүн 10-20 топтомуна төртөө жакшы жооп берет. Ал эми 4-8 сеансты жумасына 2 жолу бөлүп, ортосунда 48 саат болушу керек.

Кантип ийгиликке жетүү керек?

1. Эки эсе көбөйүү. 8-12 деген диапазонду тандагыла. 12 жолу таза кайталоону аткарганга чейин ошол эле жүктү аткаргыла . ар бир иштеген.
2. Андан кийин 5 кг кошуңуз. (же 2 x 2,5 кг, эгерде машина уруксат берсе). Бул сиздин жаңы циклиңиз.
3. Жүктөө алдында темп. 2-3 секунд төмөндөтүп, 1 секунд тыныгуу жасап, көзөмөл астында көтөрүп жүрүңүз. Эгер ошол темпти сактай албасаң, салмагың өтө эле оор болот.
4. Жазууну сакта. Ар бир топтом үчүн жүктү, кайталоону жана RIRди жазып алыңыз. Ансыз, албетте, адам акыры ой жүгүртүүгө гана айланат.
5. Эгер үч жума бою токтоп калсаң ,Бир жума бою салмагыңардын 60-70 пайызын көтөрүп, ошол эле сандагы сеттерди аткаргыла, андан кийин мурунку салмагыңарга кайткыла. Альтернатива: 6 - 8 же 12 - 15 аралыгында 4-6 жума бою.

Чыныгы нерселерди күтпө: башталгычтар биринчи 2-3 айдын ичинде 1-2 жума сайын 5 кг кошушу мүмкүн. Бир жылдык машыгуудан кийин ошол эле 5 кг секирүү үчүн 4-6 жума иштеш керек. Бул туруксуздук эмес, бул кадимки түзүлүш.

Эгер машинадагы сан жогорулап, ал эми тереңдигиң жума сайын бир-эки сантиметрге төмөндөсө, анда сен ийгилик кылган жоксуң, жөн гана көнүгүүнү кыскарткансың.

Көп кездешүүчү каталар

• Ал эми эң төмөнкү бөлүгүндө чоң жүк бар.
• Токтогуч көтөрүү - бутуңузду четке каккандын ордуна 5 см алдыга жылдырыңыз.
• Ар бир сеанста ийгиликсиз болуп кетүү. Бул ооруну айыктырууга тоскоолдук кылат жана эч нерсе кошпойт.
• Тизелеринин үстүндө толук жабылып, бир нече градуска токтоп калат.
• Ар бир сеанста буттун абалын өзгөртүп туруу, ошондуктан эмнени салыштырып жатканыңды эч качан билбейсиң.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер:

• эки жумадан ашык убакытка созулган тизе оорусу же машыгуудан тышкары оору;
• тизенин шишип, жабылып калганы же муундардын кыймылдап жатканы;
• бутунун төмөн жагындагы оору, сезмектик же буттун алсыздыгы;
• сетка учурунда баш айлануу, баштын басымы же көкүрөктөгү оору;
• Мурунку тизе, жамбаш же омуртка операциясы, же белгилүү бир диск эриндери - бул көнүгүүнү киргизгенге чейин, уруксат берилген тереңдикти жана жүктү тазалаңыз.

Кыскачасы

• Өлчөмү: 3-4 серия 8-12, 2-2,5 мүнөт эс алуу, RIR 1-2. Күч: 4-5 сериядагы 4-6 сериядагы 3 мүнөт эс алуу.
• Үч топтом менен жылытуу: 40 пайыз 8 эсе, 65 пайыз 5 эсе, 85 пайыз 3 эсе.
• Эки эсе көбөйүү: Бардык сеттерде кайталоо диапазонунун эң жогорку чегине жетип, андан кийин 5 кг кошуңуз.
• Жок дегенде параллел тереңдикте, 2-3 секунд төмөн түшүү, жамбаш сөөктөр темирге жабышып турушу керек.
• Ал эми үч жумалык тыныгууну 60-70 пайыздык температурада бир жума жеңилдетиңиз, кошумча комплекттерди эмес.