Кол кармап туруу: Канткенде колуңду чектебейсиң?

Адатта, тутканы, катар жана сүйрөө боюнча биринчи нерсе - тутканы. Артыңда дагы көп нерсе бар, бирок манжаларың ачылат. Жакшы жаңылык - тутка тез жооп берет: Жумасына эки же үч жолу 10 - 15 мүнөт убакыт бөлүү 6-8 жуманын ичинде көрүнүктүү айырмачылыкты берет. Бирок жаман жагы, аны өтө эле көп колдонуу оңой, ал эми кыжырданган моюндун калыбына келиши жаралганга караганда көп убакытты талап кылат.

Чынында эмнелерди үйрөтүп жатасың ?

Ал эми ал сапаттар бири-бирине начар өтөт. Бирөөнү гана машыктырып, калгандары ошол жерде калышат.

• Кесүү каршылык көрсөтүлгөндө колуңду жаап кой. Көптөр муну кармап туруу күчү деп түшүнүшөт.
• Колдоо 20 , 40 же 60 секунд бою жүк менен жабык тилке кармап туруу. Бул - көктөн көтөргөн жана көтөргөн кишилер талап кылган нерсе.
• Кысып алуу төрт манжага бармак менен тийгизгиле. Ал эң көп көңүл бурулбаган жана аны эч ким үйрөтпөгөндүктөн тез эле жакшырып кетет.
• Узартуучу аппараттар жана билеги колун ачып, билегинин туруктуу болушун каалайм. Бул сиздин жамбаш сөөгүңүздү коргойт.

Алгач негизги көрсөткүчтү белгиле

Алгачкы номерсиз программанын иштей турган же иштебей тургандыгы жөнүндө эч кандай түшүнүк жок. Ушул үч тестти бир күндө, жаңыдан жасагыла жана жыйынтыгын жазып алгыла.

1. Өлгөндөн кийин асылуу эки колу менен, эч кандай кыймылсыз жана чопо жок. 30 секунддан аз - алсыз, 60 секунд - бекем, 90 секунддан көп - күчтүү.
2. Дыйкандын жүгү 50 пайыз салмак менен 40 метрге чейин жетишүү үчүн жерге түшпөш керек. Эгер 20 метрди башкара албасаңыз, анда 35 пайыздан баштаңыз.
3. Таякчаны кысып алуу 10 кг салмактуу пластинкасы бар, бир колу менен. 10 секунддан аз убакыт - бул эң алсыз звеноң.

Үчөө тең 6 жума сайын, бирдей тартипте жана күндүн бирдей убагында кайталаңыз.

Жуманын ичиндеги окуялар

Кол кармаш иши сеанстын аягында башталат. Чарчаган манжалары менен оор тартыш балка менен техниканын сапатына да зыян келтирет. Жумасына эки жолу, кеминде 48 саат аралыкта, жетиштүү бул күн сайын машыккан нерсе эмес.

А блогу тартуу күнү

• Өлгөндөрдүн асылуусу: 304545 секунд 3 серия, 90 секунд эс алуу
• Дыйкандын ташыган жүгү: 304040 метрден турган 4 топтом, 2 мүнөт эс алуу
• Колдун ийрилери: 3 серия 152020 кайталоо, жеңил, ойнобойт

Блок Б түртүп же буту менен күн

• Таякчаны кысып алуу: 4 топтом 203030 секунд ар бир колго
• Бардын үстүнө сүлгү илип коюңуз: 152525 секунддан турган 3 серия
• Колдун сөөгүнүн узундугу менен кагаз бетинде: 202525 кайталоочу 2 топтом

Бул ар бир блок үчүн 10-14 мүнөт. Эгер 20дан ашык болсо, анда көптү кылып жатасыңар.

Сандын өсүшү

Ийгиликтерди өлчөө керек, болбосо айлап ошол эле 25 секундда калып, аны машыгуу деп атаган болосуң.

• Алып жүрүү: 60 секундга жеткенге чейин жума сайын 5 секунд кошуп туруңуз. Андан кийин 30 секундга чейин азайтып, белдин салмагын 2,5 кгга чейин көтөрүңүз.
• Жөнөтүлүшү: ар бир экинчи жумада бир колго 2,5 кг же 5 метр бир эле учурда эч качан кошпоңуз.
• Кысып алуу: 30 секунд кармап турсаңыз, 1,25 кг салмактагы табак кошуңуз же калың комбинацияга өтүңүз.
• Колдун ийрилери: 20 килограммдан үч жолу эки жума бою таза болсоңор, 1-2 килограмм кошуп алгыла.

Кайыш: макул болгондо, макул болбогондо

Кайыш - бул курал, алдамчылык эмес, бирок көпчүлүк адамдар аларды өтө эрте кийишет. Бул эреже иштейт: Сиздин максималдуу салмагыңыздын 85%ка чейинкиси жалаң колуңуз менен жасалат, жана боолор акыркы бир-эки сериядагы оор көтөрүүлөр үчүн гана чыгат жана 10 кайталоодон жогору катарларда, анда сиздин колуңуз эмес, сиздин аркаңыз чектөөчү фактор болушу керек. 60 кг салмактагы жылуулук учурунда белди бекем кармап турсаң, кармагыч эч качан кыймылдабайт.

Катуу сеттерде аралаш кармап турууну сактап, ар бир сеттердин ортосунда кайсы колду үстүнө коюп турууну алмаштырыңыз, ошондо ар бир жолу бирдей бицепсти жүктөбөйсүз.

Көп кездешүүчү каталар

• Күн сайын кармап турууну үйрөтүү. Ал эми бутунун сөөгүнүн темирдей болгон ички булчуңдарынын калыбына келүүсү 48 саатка созулат.
• Ар бир сетте толук ийгиликсиз болуп жатат. 2 - 3 секундга чейин кармап тургула.
• Бардык талкалоо, узартуучу жок. Ал эми ийилүү үчүн 3:1 деген көрсөткүч - бул эң кыска жол.
• Каллюстарды этибарга албай. Аптасына бир жолу аларды жалпак кылып тазалагыла.
• Жылуулукту өткөрүп жиберүү. Алгачкы оор сериядан мурун 30-40 секунд оңой илинип, 20 жолу билегиңизди айлантыңыз.

Көмөлөр, колдун асты жана доктурга кайрылуунун убактысы

Колдун астындагы оору 24 - 48 сааттан кийин башка оорулар сыяктуу эле кадимки эле оору. Кыйшактаганда пайда болгон моюндун ички жагындагы оору көбүнчө

Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:

• 2 жумадан ашык убакытка созулуп, же түнкүсүн ойгонуп калса;
• туташуу күчүн эч кандай себепсиз күтүлбөгөн жерден жоготуп алсаңыз;
• тырмап жатканда манжасы жабылат же чыкылдатат;
• оору 6 жумалык жеңилдетилген жүктөн кийин да азайган эмес;
• - бир нерсе жарылып, шишик же көкүрөк ооруган.

Эгер акыркы бир жылда сизде ревматоиддик артрит, карпаль тоннелинин синдрому же колго операция жасалган болсо, аны баштаардан мурун физиотерапевт менен макулдашыңыз.

Кыскачасы

• Кармаштын төрт бөлүгү бар, алардын үчөөсү поездге тартылат.
• Жумасына эки жолу, ар бири 10-15 мүнөттөн, ар дайым сессиянын аягында, 48 саат аралыкта.
• Башында жана ар бир 6 жума сайын текшерүү: Өлгөндөрдү асып, дыйкандарды алып, тарелкаларды кысып.
• Кайыш акыркы 12 оор сеттер үчүн гана, жылытуудан баштап эмес.
• Эки жумадан кийин кычышуу, түнкү оору же манжанын жабылышы доктурга кайрылууну билдирет, башка блокту эмес.