Тутканын бекемдөө: эмне үчүн жана аны кантип оңдосо болот ?

Ал эми кармап туруу - бул өзүңө тийгенде гана байкаган нерселердин бири: Барак сиздин колуңуздан бешинчи жолу көтөрүлүп жатканда, буттарыңыз менен белдериңиз дагы деле иштей элек кезде түшөт. Бирок кармаш жөн гана көтөргүчтөрдүн өзгөчөлүгү эмес. Колдун кармаш күчү жалпы физикалык абалынын эң жакшы изилденген жөнөкөй тесттеринин бири. Бул жерде чынында эмнелер өлчөнөт, сандар кандай болушу керек жана аларды кантип жакшыртуу керек, эгерде сизде болбосо.

Сиздин өлчөөңүздүн

Кол кармаш бир эле жөндөм эмес, үч түрдүү ыкма жана алар өзүнчө машыгышат:

• Кесүү тутуму колду кармагычтын тегерегинде кармап турат. Бул - динамиметрдин өлчөмү жана көпчүлүк адамдар кармап туруу күчүн ушундайча түшүнүшөт.
• Колдоо туткасы колуңуздагы жүктү канча убакытка чейин кармап тура аласың? Бул сиздин көк көтөрүү, катар жана сүйрөө жөндөмүңүздү чектейт.
• Кармап туруу манжалар менен баш бармактын ортосундагы тиш, бул эки табактын жылмакай капталдары менен бириктирилгендей. Көпчүлүк адамдар үчүн бул эң алсыз звено.

Анын үстүнө колдун алдынын ылдамдыгы колун ачып турган булчуңдардын күчүнө ээ. Аларды дээрлик эч ким машыктырбайт, ал эми ийкемдүү жана узартуучу кыймылдардын ортосундагы тең салмактуулук көп тартылган жана илинген адамдарда моюн жана колдун оорушунун жалпы себеби болуп саналат.

Спорт залынан тышкары эмне үчүн маанилүү ?

Эки себеп, экинчиси кызыктуу.

Биринчиси айдан ачык: Сактоо - бул ар бир нерседе эң көп кездешкен чектөөчү фактор. Эгер 5 өлүк көтөрүү сериясы колуңуздун ачылышынан улам аяктаса, анда сиз арткы эмес, алдыңкы колуңузду машыктырып жаткан болосуз. Барабан менен секириш, артка тарткан жана фермердин жөө басуулары үчүн да ушундай.

Экинчиси: Кол кармап туруунун күчү жалпы ден соолукка байланыштуу. Эл аралык масштабдагы изилдөөдө (PURE, 17 өлкөдөгү 140 миңдей катышуучу) ар бир 5 кг аз кармап туруунун күчү өлүм коркунучунун 16% жогорулашына алып келген. Бул эмнени билдирери жана эмнени билдирбеши маанилүү: Бул оорунун себеби кармаш эмес, бул булчуңдардын жалпы массасынын, нейромускулдук функциясынын жана активдүүлүктүн деңгээлинин арзан жана тез өзгөрүшү. Кол кармагыч өмүрүңдү узартпайт бирок 50дөн ашып калган жаштардын колун кармап туруунун начардыгы - бул бир гана колдун эмес, жалпы күч машыгууңду карап чыгуунун себеби.

Эмне нормалдуу деп эсептелет ?

Алсыздыктын клиникалык чеги (Европанын саркопения боюнча көрсөтмөлөрү) төмөндө Эркектер үчүн 27 кг жана төмөнкү Аялдар үчүн 16 кг динамиттин үстүндө. Ден соолугу чың чоң кишинин орточо салмагы эркектер үчүн 45-50 кг, аялдар үчүн 27-31 кг. 25-35 жаштардын ортосунда эң жогорку деңгээлге жетип, эгерде сиз машыкпасаңыз, 50 жаштан кийин жылына 1% төмөндөйт.

Динамометр жок? Эки жабдуусуз сыноо:

1. Ал бардан асылып өлгөн. 20 секунддан аз - алсыз, 30-45 секунд - орточо, 60 секунд - бекем, 90 секунддан көп - күчтүү.
2. Дыйкандын жүрүшү. Бүтүндөй салмагыңызды (ар бир колуңузга жарым-жартылай) 304040 метр көтөрүп жүрүңүз, аны жерге койбоңуз. Эгер ал иштесе, кармаш сиздин көйгөйүңүз эмес.

Аны кантип үйрөтүү керек ? Жумасына 2-3 жолу 10 - 15 мүнөт

Сессиянын аягында кармап туруу иштерин жүргүзүү керек, бирок башталышында эмес болбосо, ал пландаштырылган ар бир тартылуу сетасын бузуп коёт. Бир күндө 2-3 жолу көнүгүү жасагыла, баарын бир учурда жасабагыла.

• Өлгөндөрдүн асылуусу: 2045 секунд 4 серия, 90 секунд эс алуу. 3 х 60 секундга чейин аткаргандан кийин, белдемге 5 кг кошуңуз же сүлгү илип коюучу жабууга өтүңүз.
• Дыйкандын жүрүшү: 30 метрден турган 4 топтом, ар бир колдун салмагынын 25-30%дан башталат.
• Таякчаны кысып алуу: 5 кг салмактагы эки плитаны жылмакай тараптан бириктирип, бир колго 203030 секунд 3 комплект.
• Колдун таңынын ийилгендиги: 3 серия 152020 кайталоо менен 101515 кг, жай, 2 секунд төмөн түшүүдө.
• Тосмолуу манжанын узундугу: 20-25 кайталоонун 3 сет. Бул экстенсорлордун балансташуусу ар бир сессияда жасаңыз.

Ал эми ал иш жүзүндө ишке ашат: 5 секунд же жумасына 2,5 кг кошуп, кыймылдап турганча, 80%га кайра коюңуз жана кайра көтөрүлүңүз. Реалдуу күтүүлөр боюнча 8-12 жуманын ичинде өлүк кармалуу убактысынын 15-25% жакшырышы күтүлөт.

Колдун асты тез айыгат, тикенектөр эмес. Катуу кармаш үчүн күндүн ортосунда 48 сааттан ашык убакыт калтырыңыз.

Көчөтүүчү боолор: макул болгондо, макул болбогондо

Кайыштарды ар бир комплектке кийүү менен алдамчылык кылбайсың. Иш жүзүндө колдонулуучу эреже: биринчи 122 жумушчу топтомуна боосуз, эң оор топтомуңуз үчүн 85% дан жогору жана 8 же андан көп кайталоо топтому үчүн арткы кармагычтан мурун кармагычтын иштебей калышы үчүн боо. Аралаш кармаш тайгактарды чечүүдө, бирок ар дайым бирдей аралаштыруу асимметрияны түзөт ар бир сетте колду алмаштыруу.

Ар дайым кетирген үч ката

• Алгач машыгуунун башында кармап турууну үйрөнүп, анан эмне үчүн катарлар оор болуп жатканын түшүнбөй калат.
• Ал колун гана жаап, эч качан ачпайт. Колдун ийкемдүү буттарынын ортосундагы 3:1 катышы - бул колдун алдындагы ооруну басуунун ыкмасы.
• Күн сайын бир аз. Алты кол көпкө чыдайт, бирок булчуңдар тынбай чарчап, 6-8 жумадан кийин эле балалуу болушат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Адатта, алсыз кармаш - бул көнүгүү. Бул эмес:

• Бармактын кычышуусу, күйүшү же сезбей калуусу, айрыкча түнкүсүн же баш бармактын, көрсөткүч жана орто бармактын бул карпаль туннелинин синдрому болушу мүмкүн.
• Бир эле колунун бир аз алсыздыгы же себепсиз эле нерсе түшүп калышы.
• Эс алуудан кийин да 2 3 жумадан ашык убакытка созулган оору же 30 45 мүнөттөн ашык убакытка созулган эртең мененки колдун катуулугу сезгенүү ооруларына, ашыкча жүктөлүүгө эмес, алып келет.
• Бармактын муундарынын шишип, кызарып же жылуу болуп калышы.
• Колго түшкөндөн кийин пайда болгон нерселердин баары. Көп учурда сканфоиддин сындыруусу байкалбайт, анткени алгачкы күндөрү ал анчалык деле оорубайт.

Эгер эки колуңдун кармашы бир эле учурда алсырап, машыгууңду өзгөртпөсөңүз, бул жергиликтүү колдун алдындагы көйгөй эмес, текшерүүгө алуунун себеби.

Кыскачасы

• Кармаштын үч түрү бар: кысуу, колдоо жана кысып туруу. Үчөө тең кысып, бири-бирин кысып турбашы керек.
• Динамометрдин алсыздык чеги эркектер үчүн 27 кг, аялдар үчүн 16 кгдан төмөн; ал жок болсо, өлүк асылууну (мақсат 60 секунд) жана 30 метрге дене салмагы менен фермердин басуусун колдонуңуз.
• Бир сеанстын аягында 10-15 мүнөт, жумасына 2-3 жолу, күнүнө 2-3 көнүгүү, ар дайым сызыктуу манжаларды узартуу менен.
• Эң оор кайыштарды ар бир кайыш менен эмес, ар кандай кайыштарды колдонсоңор, башка кайыштарды колдонгула.
• Кычышуу, бир тараптуу алсыздык, эртең мененки катуулук 45 мүнөттөн ашык же колго кулап түшүү - бул дарыгердин иши, башка топтор эмес.