Машыгуу учурунда грек йогурту: Тамак-аштын пайдалуулугу жана аны качан жеш керек?

Грециянын йогурту арзан, каалаган дүкөндөн сатылып, көнүгүү жасасаң, пайдалуу азыктардын бири. Кадимки йогурттан айырмасы маркетингде эмес ал чыңалуудан келип чыгат, ошондуктан бир эле өлчөмдө 2-3 эсе көп белок берет. Бул жерде анын тамакка кошулушунун мааниси бар сандар жана жагдайлар.

Кадимки йогурттан эмнеси менен айырмаланат ?

Чыныгы грек йогурту: Суунун жана сирененин бир бөлүгү алынып салынат, андан калың масса калат. Ошондуктан 100 граммга болжол менен 91010 г белок, ал эми кадимки йогурт 344 г. Ошол эле учурда ал карапайым йогурттун 4,5-5 граммына салыштырмалуу 3.5 100 граммга 3,5-4 грамм көмүртектин аз болушуна ээ.

Бир нерсени байкап көрүшүң керек: текчедеги айрым азыктарга этикетка коюлган Грек стилиндеги жана эч кандай чыңалуу болбостон, кошумча заттар менен калыңдатылган (сүт белок концентраты, крахмал, желатин). Ысымдарды жаттап алуунун кажети жок ваннаны айлантып, таблицаны оку. Эгер ал 100 гга 7 гден аз белокту камтыса, анда ал сатып алган жумушун аткарбайт.

Тамак-аш жөнүндө маалыматтар: иш жүзүндө болгон сандар

100 граммга майдын көлөмүнөн көз каранды:

• 0% май: 556060 ккал, 910 г белок, 3,54 г углевод, 00,5 г май
• 2% май: болжол менен 707575 ккал, 9 г белок, 3,5 3.54 г углевод, 2 г май
• 10% май: 130-140 ккал, 6-7 г белок, 3,5 г углевод, 10 г май

Андан да практикалык: стандарт 150 г бир стакан 14 г протеин берет жана 250 г ванна 232525 грамм берет. Ошондой эле 100 гга 110-150 мг кальций, витамин В12 жана пробиотиктерди алабыз. тирүү маданияттар.

Ал эми протеиндин профили болжол менен 80% казеин, 20% сирень. Казеин акырын сиңип, аминокислоталар 5 - 7 саат бою канга кирип турат. Бул тамактын качан жегенге жарактуу экенин аныктоонун ачкычы.

Чынында канча белок керек ?

Эгер жумасына 3-5 жолу күчкө машыксаң, Күнүнө бир килограмм дене салмагына 1,62.22,2 г белок. 80 кг салмактагы адам үчүн бул күнүнө 12817176 г. Эгер калориянын тартыштыгы бар болсо, жогорку деңгээлде кал.

Аны 3 5 тамакка бөлүп жегиле . 0,30.0,4 г/кг ар бир 80 кг үчүн, бул тамакка 253232 г. 250 граммдык ваннада тамактын дээрлик баары желет, ал эми 150 граммдык стаканда анын жарымы желет.

Аны качан жеш керек ?

Окуу алдында

Эгер машыксаң 23 саат200 г йогурт менен мөмө-жемиштер жана бир нече кашык шорпо - бул машыгуу алдындагы тамак. Эгер машыксаң 60 мүнөттөн азКазеин менен майдын ичти жай бошотконунан улам, сиздикинин сизде отурганын сезүү мүмкүнчүлүгү чоң. Анда банан же 30 грамм суудагы сирень жакшыраак.

Окуудан кийин

Ал эми отуз мүнөттүк убакыт бөлүү мөөнөтү жок. Эң негизгиси, эки сааттын ичинде 25-40 грамм белок менен тамактануу керек.

300 г грек йогурту (болжол менен 28 г белок) 60 г шорпо жана банан менен бирге болжол менен 550 ккал салмактагы жөнөкөй машыгуудан кийинки тамак. Эгер эртең менен орозо кармап машыксаңыз, аны үч сааттан кийин эмес, сеанс аяктаганда жеңиз.

Уктаардан мурун

Бул жерде грек йогуртунун орду чоң. Казеиндин изилдөө максатында колдонулушу Уктаардан 30 мүнөттөр мурун 30 40 г белок, бул 0-% же 2% грек йогуртунан 350400400 г. Амин кислоталары жай бөлүнүп чыкканы үчүн, булчуңдун белокторунун синтези тамак ичпегенге караганда бир түндүн ичинде жакшыраак болот. Эгер уктаар алдында тамактын көптүгүнө карабай, 250 грамм жана 20 грамм бадам жесе болот.

Күнү бою жана тартыштыкта

0 пайыздык нускадагы 250 г - бул 23 г белок үчүн 140 ккал дүкөндөн сатып алгыдай эң жакшы тоюттук-калориялык катыштардын бири. Күнүнө 1800 ккал, ал эми эки порциядан 46 г белок 300 ккалдан аз.

Эң көп кездешкен каталар

• Жемиштер жана десерт түрлөрү. 150 г чаначтын түбүндө мөмө-жемиштер бар, анда көбүнчө жөнөкөй вариантка караганда 121818 г кант жана 46 г азыраак белок бар. Жөнөкөй жемиштерди сатып алып, 100 г тоңдурулган жемиштерди өзүңүз кошуңуз 799 г кант жана толук белокту аласыз.
• Йогуртту белок тамакка барабар деп эсептөө. 10% майлуулугу бар 200 г белок 13 г жана 20 г майлуулукту берет. Бул жаман тамак эмес, бирок майлуу тамак, протеиндүү тамак эмес.
• Аны бардык нерсе үчүн алмаштыруучу катары кабыл алуу. Грециянын йогуртунда темир аз, D витамини да аз. Ал этти, балыкты жана жумуртканы алмаштырбайт ал аларды толуктап турат.

Лактоза жана тамак сиңирүү

Кесүү менен лактозанын бир бөлүгү алынып салынат: адаттагыдай 100 гга 344 г кадимки йогурттун 4,5-5 г. Жумшактык менен кабыл албаган адамдардын көпчүлүгү 150200200 г лактозаны, айрыкча тамак-аш менен бирге, кыйынчылыксыз колдонушат, анткени тирүү маданияттар лактозанын бир бөлүгүн бөлүп чыгарат. Эгер сезсеңиз, бир жума бою кичинекей эле өлчөмдө 100 100 г күнүнө эки жолу ичип көрүңүз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Төмөнкү учурларда текшерилесизби:

• ич өткөк, карма же катуу сезгенүү 3 жума, анын ичинде сүт азыктарын алып салгандан кийин
• майыңыздан кан чыгып жатканын байкасаңыз, салмагыңыздын пландуу эмес түшүп жатканын байкасаңыз же түнкүсүн тердеп жатсаңыз
• сүт азыктарынын эритүүсүн, эриндердин шишип кетишин же дем алуунун кыйын болушун бул сүт белокторуна аллергияны эмес, аллергияны билдирет жана кичинекей порцияларды ичүү аны чечпейт.
• бөйрөк оорусу бар болсо же протеин, калий же фосфордун өлчөмүн көзөмөлдөөгө муктаж дарыларды ичсеңиз бул учурда дарыгериңиз менен сүйлөшүп, жогорку белоктуу тамактарды ичүү планын түзүңүз.
• кош бойлуу же эмчекти эмизген болсоңуз жана тамактанууңузду чоң өзгөртүүгө ниеттенсеңиз

Кыскачасы

• Грециянын йогуртунда 100 гга 91010 г белок, кадимки йогуртка караганда 2-3 эсе көп.
• 250 г ваннадан 232525 г белок 70 708080 кг салмактагы адам үчүн толук белок тамак.
• Күндүн эң жакшы оюндары: эртең мененки тамак, машыгуудан 233 саат мурун жана уктаардан 350400400 г мурун.
• Аны бир сааттан кийин эле ичпегиле, анткени ал акырын сиңип, ашказанга сиңип калат.
• Эгер белгилер 3 жумадан ашык убакытка созулуп кетсе же аллергия белгилери пайда болсо, өзүңүздүн дарыланууңузду жүргүзгөндүн ордуна, дарыгерге кайрылыңыз.