Жакшы күнүңүздөр менен: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Жакшы эртең менен жөнөкөй көрүнөт: Артыңдагы таякча, жамбаштын ичиндеги шаршау, кайра тур. Бул өтө көп салмактын оордугун гана эмес, ал түздөн-түз белдин астына түшүп кетерин көрсөткөн бир нече лифттердин бири. Мына, анын конкреттүү версиясы: канча сетка, канча кайталоо жана жума сайын кантип салмак кошууга болот.

Лифт чынында эмнеге даярдалат ?

Мурункулар менен кийинкилер кыймылдашат. Румыниялык оор көтөргүчтөрдөн айырмаланып, салмак сиздин колуңузга жакын, бул жерде тилке сиздин аркаңызда. Ал эми колдун көкүрөгү узун, ошондуктан белдин төмөнкү бөлүгүндөги моменти бирдей салмакта чоңураак болот.

Иш жүзүндө: Эртең мененки 60 кг салмак артка 60 кг салмак менен түшкөнгө караганда кыйла оор. Көздөгөн салмагыңыздын болжол менен 30-50%ын колдонуңуз. Бул ооруну ооруган адамдар көбүнчө эки-үч күндүн ичинде билишет.

Аткаруу: туура болушу керек болгон нерсе

1. Үстүнкү же бир аз төмөнкү капкактагы тилке, буттары жамбаш туурасынан 10 смге чейин.
2. Тизелери 102020 градуска ийилген жана алар ошол жерде калышат .. Бул жер камалган жер эмес.
3. Буттун бели артка жылып, денеси төмөн түшөт. Максаты - бул боорунун кыймылсыз мүчөлөрүн созуу, ал эми боорунун төмөн жагындагы бөлүгүн эмес.
4. Артыңды тегиз кармаганча гана түш. Көпчүлүк адамдар үчүн бул дене денесинин тегиздиги эмес, тегиздиги 30°60°.
5. Белиңди алдыга жылдырып, жамбаш сөөгүңдү кысып, көтөр. Жогору жакта эч ким артка ийилип кетпейт.

Дем алуу: Үстүнөн дем алгыла, түшүү учурунда жана көтөрүлүштүн биринчи жарымында тиштүү кармагыла, сыртка дем алгыла. Тэмп: 23 секунд төмөндө, түбүндө эс алуу жок, 12 секунд жогору. Эгер темпти кармап тура албасаң, салмак өтө эле оор болот.

Канча сетка жана канча кайталоо

Биринчи 466 жума

23 101212 кайталоонун сериялары. Жүк: 20 кг боштук олимпиадалык тилке же 101515 кг тилке, эгерде 20 кг сиздин белди тегерек кылат. 60 90 секунд эс алуу. Максатыбыз жүктөө эмес, 1-жарым жана 12-жарым окшош болушу керек.

Орточо

8-10 кайталоонун 3-4 сеттиси, болжол менен эң жакшы чуркооңуздун 25-40%ы. Эгер 100 кг чөксөңүз, бул 25-40 кг. 90-120 секунд эс алуу. Бул жолу 233 кайталоону резервде калтыруу (RPE 78)8) бул жолу эч кандай жаңылыштык болбойт.

Өсүп-өнүгүү

5-8 кайталоонун 3-5 сеттери, силердин жамбаш абалыңардын 50% чейин, көп эмес. 120-150 секунд эс алуу. Дагы деле эч кандай аракет жок: 1РМ жакшы эртең менен тесттен өткөрүү андан үйрөнгөн нерсеңизге салыштырмалуу өтө чоң тобокелдикти алып келет.

Жумалык суммасы: 48 жумушчу топтомдор, кеминде 48 саат аралыкта 2 сеанска бөлүнүп алынышы керек. Андан көп нерсе эч нерсе кошуп бербейт жана тигил же бул жерде тигил же бул жерде тигил кыймылдарды жасоо үчүн зарыл болгон күч-кубаттын баарын жеп коёт.

Сессиялагы орун

Эң жакшысы, бутуңузга же белге экинчи же үчүнчү көнүгүү катары, чөккөндөн же көк көтөргөндөн кийин. Эгер биринчи орунга койсоңор, негизги лифтке чейин 5-8 мүнөт калганда, жеңил кармагыла. Аны оор оор салмактуу көтөрүүлөргө чейинки күнү колдонбоңуз Эректорлор өздөрүн сезгенден да жай калыбына келишет, көбүнчө 48-72 саат.

Канткенде ийгиликке жете аласың ?

Бул жерде эки жолу өрчүү эң коопсуз модель: Биринчи кезекте кайра-кайраларды, экинчисинде салмакты көтөр.

1. Алгач 8ден турган 3 топтомду 12ге чейин салмак менен баштагыла.
2. Ар бир жума сайын 3х12ге чейин бир жолу кайталоону кошуңуз.
3. 3х12ге таза форма менен жеткенден кийин 2,555 кг кошуп, 3х8ге кайра түшүрүңүз.

40 кг салмактан баштап сегиз жумалык мисал: 1 жума 3х8 40 кг салмакта; 2 жума 3х10; 3 жума 3х12; 4 жума 3х8 45 кг салмакта; 5 жума 3х10; 6 жума 3х12; 7 жума 3х8 50 кг салмакта; 8 жума 3х10. Бул эки айда 10 кг, болжол менен 25% жана бул жетиштүү тез.

Эгер эки жума бою бирдей кайталоону токтотуп турсаңар, 10% азайтып, циклди кайталагыла. Эгер белдин төмөнкү бөлүгү күйүп, бутуңдун бутактары сезбесе, канча жолу тартсаң да, салмагың өтө эле оор болот.

Пайдалуу өзгөртүүлөр

• Жакшы күнүңүздөр менен . мурут сөөктөрүн алып, бутуна турган бутуна багытталат; салмагы 20% 30% аз, 3x810.10 колдонулат.
• Топторго жакшы күнүңүздөрдү каалайм . 1520 2 топтому, бул 20 1520 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20 20
• Коопсуздук тилкеси ийиндерин жеңил көтөрүп, аркасын тегиз кармап туруу жеңил болот.
• Кең абалда көбүрөөк глют жана аддуктор, адатта 51010 кг көбүрөөк жол берет.

Көп кездешүүчү каталар

• Акыркы бир нече жолу кыймылдаганда, белдин төмөнкү бөлүгү катуу болот.
• Төмөндө тизелерин ийкеп, аны жаман жерге айлантып.
• Бар өтө бийик, булчуңдун ордуна мойнуна коюлган.
• Ал эми башкаруу менен башталган эмес.
• Ар бир сеанста аны колдонуп, кайра калыбына келтирүү иштерин талкалап жатат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Жаңы стимулдан кийин 1 - 3 күн бою булчуңдары ооруйт. Булар төмөнкүлөр эмес:

• Буттун төмөн жагына тийген оору, сезбей калуу же буттардын алсыздыгы.
• 7 10 күндөн ашык убакытка созулган, же түнкүсүн жана эс алуу учурунда күчөгөн бел оорусу.
• Ал эми ортодо катуу ооругандыктан, ал сөздү токтотууга мажбур кылат.
• Бөйрөктүн же ичегинин иштебей калышы - ошол эле күнү, тез жардам.

Эгер мурунтан эле дисканын эриндеринин жаракасы, омуртканын сөөктүн сөөктөрү бузулган же омуртканын сөөктөрү операцияга алынган болсо, анда жакшы эртең менен мененкилерди кошуп көрүүдөн мурун, аны доктур же физиотерапевт менен сүйлөшүп көрүңүз.

Кыскачасы

• Жаңыдан баштоочу: 20 кг бош 20 кг бар менен 101212ден 23 комплект; аралык: 34x810; өнүккөн: 355х58.8.
• Жумасына 48 жумушчу серия, эки сеанста, кеминде 48 саат аралыкта.
• 25-50% силердин чөкмөлүү салмагыңарды колдонуңуз жана бул лифтте эч качан 1РМди сынап көрбөгүлө.
• Эки эсе өнүгүү: 3х12ге чейин, андан кийин +2,555 кгга чейин жана кайра 3х8ге чейин.
• Буттун оорушу, сезбей калышы же бутунун алсыздыгы токтоп, текшерилип көрүүнү билдирет.