Жакшы күнүңүздөр менен: туура техника, жалпы каталар жана ал ким үчүн

Жакшы эртең менен - бул белиңиздин үстүнкү белине орнотулган штанга менен белиңиздин шартындагы шарп бул терең жаадай көрүнөт жана өлүк көтөрүү сыяктуу иштейт, бирок жүктүн белиңизден алыс жайгашканы. Кагаз жүзүндө бул жөнөкөй; иш жүзүндө бул - жамбаш менен омуртканын ийришинин айырмасы эң тез көрүнгөн көнүгүү. Бул жерде кантип жасаса болорун, адамдар эмне ката кетирерин жана программада кимге керек экендигин айтып беребиз.

" Жакшы эртең менен " деген сөздүн мааниси кандай ?

Негизги ишти муш жана жамбаш мүчөлөрү аткарат. Алар жамбаш сөөгүн көтөрүп, кайра көтөрүп кетишет. Омуртканын түзөтүүчү механизмдери изометриялык түрдө иштейт: Алардын милдети - артыңды биринчи сантиметрден акыркы сантиметрине чейин так ошол абалда кармап туруу, тегеренип, түздөө эмес. Эгер сеткада аркаңыздын абалы өзгөрсө, бул көнүгүү өз максатын аткарбай калган болот.

Румыниялык оор жүк көтөрүүчүлөрдөн айырмаланып, бул жерде жүк сиздин колуңузда жана денесиңизге жакын болот. Бул жерде тилке сиздин аркаңызда жана рычаг узун. Румыниялык оор көтөргүчтөрдүн салмагынын 30-50% ылдыйраак болот, ал эми арткы белиңиздин үстүндө отурган тилкеге карата салмак көбүрөөк болот.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Баракты төмөнкү барактын үстүнө отургузуу: арткы дельталарда, тузактардын үстүнөн болжол менен 233 см төмөн. Эгер ал сөөктү казып алса, анда өтө бийик.
2. Буттары жамбаш менен ийинге чейинки, манжалары бир аз чырмалып турат. Тизелери 101515 градуска чейин ийилип, ошол жерде калат.
3. Ашказаныңызга дем алып, муунду бекемдеңиз, аны менен бир жерге урушуп жаткандай, ийиндериңизди бириктирип алыңыз. Бар темирдей эмес, булчуңдай болушу керек.
4. Муунду артка түртүп, машинанын эшигин арт жагынан жаап жаткандай кыл. Денесиңдин түшкөнү жамбаштын артка түшкөнүнөн, ал эми алдыңкыга бүткөндөн эмес.
5. Мурунку бутуңду тегиз кармап, мурдуңду чыңап турганда түш. Көпчүлүк адамдар үчүн бул жер 45 градус аралыгында жана жер менен параллель жайгашкан. Ал эми тереңдик - бул максат эмес.
6. Белиңди алдыга жылдырып, жамбаш сөөгүңдү кысып, кайра кел. Үстүнөн дем алгыла. Белизди дене сызыгынан ары түртпөңүз.

Тэмп: 2 3 секунд төмөндө, түбүндө тыныгуу жок, 1 секунд жогору. Көп тез түшүү - адамдардын бешинчи орунду жоготуусунун эң көп кездешкен себеби.

Эң көп кездешкен каталар

Арткы бөлүктү курчап туруу

Эгер аркаңдын үстүнкү бөлүгү кыймылдаса жана тилке башталса жылып жүрүү Бул жакшы эртең менен эмес, бул арткы көтөрүү. Аны 30-40% га чейин азайтып, капталдагы сүрөттөрдү тартып, биринчи жана акыркы сүрөттөрүңүздү салыштырып оңдоңуз.

Тизелер алдыга жылган

Тизелер кыймыл учурунда ийилип турганда, көтөрүү начар тикенектүү абалга айланат жана муундун буттары түшүп калат. Тизенин бурчу биринчи кайталоодон акыркысына чейин бирдей болот.

Аянттын тереңдигин издөө

Төмөнкү чекитке түшүп, тазалыктын кыймылсыздыгынын айынан белдин төмөнкү бөлүгү оордойт. Алтымыш градус, ал эми жалпак арткы таяктын бийиктиги тегерекке окшош.

Ашыкча салмак

Бул жеке рекорддук көтөрүү эмес. Эгер 8 жолу таза кайталоону жасай албасаң, анда бул жерде ортолук жок.

Бүтүндөй сеткада дем алууну токтотуп

10 же андан көп жолу дем алганда, кыймылдын башында эки жолу дем алгыла. Көпкө чейин ийилип, дем алууну токтотуп жатып кан басымы жогорулайт.

Салмагы, топтому жана программанын орду

• Биринчи эки жума: бош штанга (20 кг) же да меш, 2123 101212 кайталоонун сериясы, техника гана.
• Иштөө диапазону: 81212 кайталоонун 3 сеттери, 90120120 секунд эс алуу.
• Күчтүү: 34 кайталоону резервге калтыруу. Акыркы жолу аткарган ишиң биринчисине окшош болушу керек.
• Көпчүлүк адамдар үчүн колдонууга ыңгайлуу чектөө: 40-50% силердин жамбашыңар. Эгер 100 кг салмактагы чөгүп жатсаңыз, 40-50 кг салмактагы жакшы эртең менен олуттуу.
• Өсүшү: 1 2 жума сайын +2,5 кг, бирок техника сакталып турганда гана.
• Көпчүлүк учурларда: Жумасына 1 2 жолу, ар дайым негизги көтөрүү (катып, өлүк көтөрүү) бүткөндөн кийин, эч качан андан мурун.

Кимге ылайыктуу жана кимди күтүшү керек?

Эгер силердин дене мүчөлөрүңөр силердин төрт бутуңардан артта калса же күч көтөрүү же көп чуркоо жана секирүү менен коштолгон спорттун түрүн үйрөнсөңөр, бул туура. Эгер сиз жүк менен жалпак артка кармап туруу жөндөмүн өрчүткүңүз келсе, бул да пайдалуу, анткени бул чындыгында эле лифттин максаты.

Эгер сиз 6 айдан аз убакыттан бери машыгып, Румыниянын көк көтөрүү боюнча таза шарптын ээси болбосоңуз, эгерде учурда белдин төмөн жагында оорусаңыз, эгерде сиздин ийниңиз же билегиңиз темир тилкесин аркаңыздын үстүндө туруктуу кармай албаса же эгер сиз кош бойлуу болсоңуз жана квалификациялуу көзөмөлсүз машыгып жатсаңыз, аны азыр өткөрүп жиберсеңиз болот. Ушундай эле таасирге ээ жана аз тобокелдикке ээ болгон алмаштыруучулар: Румыниялык дене көтөргүчтөр, 45 градуска арткы бутуңузду көтөрүү, жамбаш сөөгүңүздү түртүп, арткы бутуңузду көтөрүү, үстүнкү бөлүгүндө 2 секунд тыныгуу.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Буттун боору ооруйт, кычышып же алсыз болуп калат.
• 7-10 күндүн ичинде басылбаган же күндөн күнгө начарлаган бел оорусу.
• Түнкүсүн жана эс алууда оору, айрыкча ысытма же түшүндүрүлбөгөн салмак жоготуу менен.
• Чараканыңызды же ичегиңизди башкара албай, жамбаштын тегерегинде сезбей калышыңыз ошол эле күнү тез жардам көрсөтүү керек.
• Кан басымы жогору, жүрөк оорусу бар же жакында эле операция жасалган учурлар оор күчтү талап кылган көтөргүчтөрдү киргизгенге чейин текшериңиз.

Кыскачасы

• Муун артка жылдырылат, тизе бурчу өзгөрбөйт, арткы абалы биринчи кайталоодон акыркысына чейин өзгөрбөйт.
• 20 кг салмактагы бош таякчадан баштагыла, андан кийин 81212 кайталоонун 3 сериясын жасагыла.
• Көпчүлүк көтөрүүчүлөр үчүн, 40-50% силердин жамбаштап отурууңар - бул реалдуу жогорку чек.
• 2 3 секунд төмөндөтүп, артың кыймылдаганда токто.
• Бут ооруган, кычыраган же буту алсыз болгондор токтоп, текшерүүдөн өтүшү керек.