Глюте көпүрөсү: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Бул - жер үстүндө эч кандай жабдуусуз жасап, бирок дагы деле болсо ийинди катуу жүктөп турган аз гана көнүгүүлөрдүн бири. Көйгөй көпчүлүк адамдар аны автопилот менен айдап жүрүшөт. 15 сериядан үч серияны ай бою бирдей иштетип жүрүшөт. Мына, анын конкреттүү версиясы: канча сетка, канча кайталоо, канча эс алуу жана оңой болгондо эмне өзгөртсөң болот.

Дене тарбиянын натыйжасы

Бөйрөк көңдөйү - бул жатып жатып жасалган жамбаштын узундугу. Ал эми бул кыймылдын негизги кыймылдаткычы - бул ийиндин ири мүчөсү. Бул жогорку бөлүктө жүктүн эң жогорку чегине жетип, бөлүккө эмес, жамбаштын узундугуна жетип жатканыңызды билдирет. Эки нерсе: Жогору жактагы тыныгуу бийиктиктин дагы эки сантиметринен да көптү билдирет .Ал эми тизе-бутуңдун сызыгы түз болгондо, ал эми белдин төмөнкү бөлүгү ийригенде эмес, ал аяктайт.

Буттарыңарды бутуңардын үстүнө 20 30 смдей алдыга коюп койгула. Ал эми өтө жакын болсо, ал төрт карыш сөөктү машыктырууга айланат.

Канча сетка жана канча кайталоо

Биринчи 344 жума

2153 121515 кайталоочу топтомЖумасына үч жолу, сериялардын ортосунда 60 секунд эс алуу. Үстүн 2 секунд кармап, атайын кысып туруңуз. Эгер сизде муундун ордуна муундун муундугу сезилип жатса, 10 кайталап, үстүнкү кармакты 3 секундга чейин созуңуз. ылдамыраак кармап туруу дайыма эле сезимиңизди оңдойт.

3x15 оңой

Кыймылдоо 34 1520 топтому дене салмагы, же каршылык кошуп, кайра түшүп 344 812 топтому. 90 секунд эс алгыла. Бул жерде көпчүлүк адамдар токтоп калышат, анткени алар кайра-кайра кошуп турушат. 40ка чейинки сериясы ийгилик эмес бул силердин буттуктарыңар үчүн кардио.

Аны жүктөп алгандан кийин

34 сериясы 610 кайталоосу2 3 мүнөт эс алуу. Бул жерде толук калыбына келтирилишиң керек, болбосо биринчи топтомуң гана эч нерсеге арзыбайт. Апта бою: 81515 катуу глют комплектилери жалпысынан 2 - 3 сеанска чейин; андан көп учурда оорудан башка эч нерсе болбойт.

Түшүнүктүү темп

• Көчөтүү: 1 2 секунд, көзөмөлдөнөт, кыймылдабайт.
• Жогорку кармагыч: Ар бир кайталоо үчүн 2 секунд, акыркы кайталоо үчүн 35 секунд.
• Төмөнкү: 2 3 секунд. Бул жерде эң көп баалуулук бар, жана бул баарыбыз калтырып кеткен бөлүк.
• Жерден 2 3 см жогору токтоп, түз кайра көтөрүлүңүз жерге турбаңыз.

Өсүш: так тартипте

Бир эле учурда бир өзгөрмө өзгөрт. Бул тизмени иштетип, кийинки кадамга гана өтүңүз ар бир эки жолу кезектешип:

1. Стандарттык муун көчү, 15ден 3 комплект.
2. Үч секунддук кармаш менен да ушундай.
3. Буттары 152020 см бийиктиктеги отургучта же тепкичте.
4. Көбүрөөк кыймыл үчүн кайыштын үстүндөгү ийнелер, 12ден 3 топтом.
5. Тизелерди бекем кармап, аларды сыртка түртүп тур.
6. Белинин үстүнө тышкы жүк: 51010 кг менен баштаңыз, 10 кгдан 3 топтом.
7. 344 топтом 610 менен жамбаштарды аралап, 206060 кгдан жогору иштейт.
8. Бир буту бар версиясы аксессуар катары, бутуна 81010 23 комплект.

Салмакты кошуңуз 2,555 кг 12 жума сайын секирет 812 диапазонунда болсоңуз. Жүктү кошуп жатканда, кайталоолор күткөн диапазондун түбүнө түшөт, аларды кийинки 2-3 сессияда кайра куруп аласыз.

Көп кездешүүчү каталар

• Жогорку абалдагылар. Артыңдын төмөнкү бөлүгүндө басым болсо, бул нейтралдуу абалды басып өткөнүңүздү билдирет. Ал эми көтөргөнгө чейин көкүрөгүңөрдү жайлатып, кабыргаңарды жайлатып тургула.
• Тез эле түшүп жатат. Жумуштун жарымы түшүрүү фазасында.
• Муштын кыймыл-аракетинин оорушу. Бутуңарды 3 5 см жакын алып, буттун бутуна эмес, токмокко тийгенге аракет кылгыла.
• Муунду кыймылдатуу. Бир жерди тандап, алдыга карагыла, башыңарды артка бурбагыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бул омуртканын иштешине жакшы таасир этет, бирок ар бир жагдайда зыянсыз эмес. Эгер сизде: бутунун тизеден төмөн жагындагы оору, сезбей калуу же буттун алсыздыгы, ар бир ооздун алдындагы жамбаш же жамбаштын алдыңкы жагындагы катуу оору же артканын төмөнкү жагындагы оору 2 жума техникаңызды оңдоп-түзөгөнүңүзгө карабастан. Эгер акыркы 6 ай ичинде жамбаш, омуртка же ичтин дубалын операция кылсаңыз же кош бойлуу болсоңуз жана бул кыймылды мурда жасабасаңыз, бул да туура. Түнкүсүн эс алууда пайда болгон оору же ысытма менен коштолгон оору - бул окутуу маселеси эмес.

Кыскачасы

• Баштоо: 12-15 баллдын 23 сеттери, жумасына үч жолу, 60 секунд эс алуу, 2 секунд үстүндө кармап туруу.
• Жүктөлгөн: 3154 топтом 610 менен 23 мүнөт эс алуу; жумасына 81515 топтом.
• Ар бир сетте, эки жолу катары менен, эң жогорку деңгээлдеги сеанстарда гана ийгиликке жетесиң.
• Ар бир 1 2 жума сайын 2,5 кг кошуңуз; 20дан ашык сандарды ээрчибеңиз.
• Бут оорусу, сезгичтик же бел оорусу 2 жумадан ашык убакытка созулуп турса, бул дарыгерге кайрылууну билдирет, башка сеанска эмес.