" Глут моду " . Туура форма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу
Кантип туура бутту сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктү сөөктүн үстүнө сөөктүн сөөктүн үстүнө сөөктүн үстүнө сөөктүн сөөктүн үстүнө сөөктүн үстүнө сөөктүн сөөктүн үстүнө сөөктүн үстүнө сөөктүн сөөктүн үстүнө сөөктүн сөөктүн үстүнө сөөктүн үстүнө сөөктүн үстүнө сөөктүн үстүнө сөөктүн үстүнө сөөктөргөндөрдүн үстүнө сөөктөргөндөрү сөөктөрүлгөн сөөктөрүлгөн сөөктөрүлгөн сөөктөргөндөрдүн үстүнө сөөктөрөрөрүлгөн сөөктү сөөктү сөөктү сөөктү сөөктү сөөктү сөөктү сөөктү сөөктү сөөктү сөөктү сөөктү сөөктү сөөктү сөөктү с сөөктү с с с с с с с сөөктү с с с с с с с с с сөөктү с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с сөөктүттү с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с с
Бул бир нече көнүгүүлөрдүн бири, аларды сиз эч кандай жабдуусуз жерде жасап, бир жылдык машыгуудан кийин дагы деле бир нерсе ала аласыз. Бирок көпчүлүк адамдар ылдамдык менен жүрүп, буттун ордуна белдин асты менен айдап, эмне үчүн эч нерсе сезбей жатышканын түшүнүшпөйт. Бул жерде туура жасалгандай көрүнгөнү, адатта эмне туура эмес болуп кеткени жана чынында канча керек экени көрсөтүлөт.
Бөйрөктүн көңдөйүнүн чынында эмнеге үйрөтөрүн
Бул кыймыл жамбаштын узундугунан турат: денеси менен жамбаштын ортосундагы бурчту ачып. Ал эми башкы иштөөчүсү - бул ичегинин ири мүчөсү, ал мурут булчуңдарынын жана аз өлчөмдө, сүйрөөчтөрдүн жардамы менен иштейт. Бул белдин бийиктигине чейинки бөлүктүн ортосундагы кыймылдын бирдей болушуна шарт түзөт.
Дене көтөрүү жана тизе көтөрүү сыяктуу аракеттерден айырмаланып, бул жерде жүктүн эң жогорку чеги жамбаш толугу менен созулганда болот. Бул маанилүү, анткени толук узартуу көпчүлүк адамдардын көзөмөлү жок жерде болот. Күнүгө сегиз саат отуруу жамбаш сөөктүн ийкемдүүлүгүн кыскартат. Ошондуктан күнүнө бир нече миң кадам басып жүрсөң да, ал аралыкка жетүү кыйын.
Кадам сайын
- Тизелеп, бутуңду ийке, бутуңду жамбаш туурасындагы жерге жаткыр. Токтогучтарыңды карма . 15-20 см Алар сиздин буттун учу менен тийгенге жетиштүү.
- Бутуңарды түз багыттагыла же 15 градуска чейин буруп тургула. Буттун манжалары эч качан ичкери бурулбайт.
- Дем алуудан мурун, дем алууну толук токтотуп, кабыргаларыңды тазалыктын жагына тартып тур. Ал эми белдин төмөнкү бөлүгү ийри эмес, жерге жакын жайгашышы керек.
- Токтогучту көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп, бутуңду көтөрүп тур. Жогору эмес.
- Жогору жагында, бутту кысып, кармаңыз. 1-2 секунд. Буттун үстүндө, баштын үстүндө, ийиндеринин үстүндө, башты жерге коюп, жаагы бир аз ийилип тур.
- Төмөнкү көзөмөлдөнүп 2-3 секунд. Белиңизди жерге тийгизип алсаңыз болот, бирок жайлабаңыз, кийинки орунга түз өтүңүз.
Көпчүлүккө ылайыктуу темп: 1 секунд жогору, 2 секунд жогорку чекитте токтоп, 3 секунд төмөн. 12 жолу кайталоонун жыйындысы 70 секундга созулат. Бул булчуңдун иштешине жетиштүү убакыт.
Көп кездешкен каталар
Буттун манжаларын түртүп
Буттун таманынын үстүнө салмакты жылдырсаңыз, бутуңуздун муундуктары күчүн алат. Төмөнкүчө текшерүү: Жогору жактагы буттарыңарды көтөрүп көргүлө. Эгер андай болбосоң, салмагың өтө эле алдыга жылып кетет.
Жогору жакта өтө бийик басуу
Эң көп кездешкен ката. Адамдар жамбаштарды мүмкүн болушунча жогору түртүп, жамбаштын узундугунун ордуна жамбаштын узундугунун жогорулашына дуушар болушат. Тизе ылдыйкы чеги - баштапкы чекит эмес, чекит.
Буттун ийиндеринен алыс
40 см аралыктагы такалар менен тизе жетиштүү ийриле албайт жана жумуш мурут буттарынын ичине өтөт. Ашыкча жакын болсоңор, жүк төрт бутуңарга жана тизелериңерге түшөт. 15-20 см терезеден чыкпагыла.
Кысуунун ордуна ылдамдык
15 секундда 20 жолу нокауттан өткөн адам кардио көнүгүүлөрдү жасайт, ал эми ийинди эмес. 12 жай кайталоо 25 тез кайталоону жеңет.
Тизелер ичкери карай ийилет
Эгер тизелер бири-бирине жакын болсо, тизелер бир топ жымжырт болот. Буттун сырткы четине тизилип кетпестен, тизелерди дайыма сыртка акырындык менен басып тургула.
Эгер кийинки күнү муундун ордуна белдин төмөнкү бөлүгү ооруса, анда муундун көпүрөсүн жасаган эмес экенсиз. Сиздин аркаңызга жасалган узартуу туура эмес болгон.
Кимге ылайыктуу
- Жаңыдан баштоочулар Ал эми бул омуртканын ичине оордук келтирбестен жамбаш кыймылын үйрөтөт.
- Күнүнө 6 - 10 саат отургандар жана жамбаштын алдыңкы бөлүгүндө катуу сезет.
- Жөө жөө жана велосипед тебүүчүлөр Алардын ийиндери төрт буту менен салыштырмалуу өнөкөт түрдө жалкоо.
- Жумуштан бошотулгандан кийин кайра келгендер же физиотерапияны аяктагандан кийин, жамбаш сөөктү түртүп, көтөрүп жатканда.
- Кош бойлуу жана төрөттөн кийинки аялдардарыгерге же физиотерапевтке кайрылгандан кийин.
Ал 100 кг салмактагы адамга жетишсиз. Ал учурда бул негизги иш эмес, жылуулук.
Канча жана кантип ийгиликке жетүү керек?
- 13 жума: 3 серия 121515 кайталоо, дене салмагы боюнча, жумасына 23 жолу, 60 секунд эс алуу.
- 46 жума: үстүнө 3 секунд кармап турууну кошуңуз, 1012.12дин 3 сериясы.
- 79 жума: бир буту, ар бир тарабы 81010 болгон 3 комплект. Бул көрүнгөндөн да чоң секирик.
- 10 - жумадан баштап: 15-40 кг салмактагы, 8-12 өлчөмүндөгү 344 комплект, 90 секунд эс алуу. Бардын астына сүлгү же жаздык салгыла.
Эгер 20 жолу таза кайталоону 2 секунд кармап аткарсаң, кайра кайталоону токтотуп кой. Же болбосо бир бутуна эле отургузуп алгыла.
Дарыгерге качан кайрылуу керек?
Бөйрөктүн ичин сөөктүн үстүнө коюу - жумшак көнүгүү, бирок бул ар бир оорунун жообу эмес. Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз:
- бел оорусу бутунун астына түшүп, тизеден кычышып же буттардын алсыздыгы менен;
- жамбаш же жамбаш оорусу 3 жумадан ашык созулат жана эс алуу менен басаңдабайт;
- мурдуңду катуу, оорулуу кыймылдатып, оорусуз чачыратып алсаң;
- сизде чаңырган суусундуктар же суусундуктар жок;
- жакында эле жамбаш сөөгүңүзгө, омурткаңызга же тазалык сөөгүңүзгө операция жасалган болсо же кош бойлуу болуп, кандайдыр бир оорулар менен оорусаңыз.
Кыскачасы
- Токтому 152020 см. Буттуктан, токмоктон өтүү, манжалар эркин көтөрүлүшү керек.
- Тизе-бутуңду буруп, бооруңду буруп кетпе.
- 123 секунддык темпти колдонгула; 12 жай кайталоо 25 тез кайталоодон артык.
- Алгач 3 x 121515 менен баштагыла, жумасына 23 жолу, андан кийин салмакты кошууга чейин бир бутуңуз менен басыңыз.
- Эгер белдин төмөнкү бөлүгү ийиндин ордуна иштесе, бийиктигин азайтып, аралыкты кыскартыңыз; эгер оору бутуңузга чейин тараса, доктурга кайрылыңыз.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
