Кесип таштагандан кийин кантип кайрадан машыгууну баштаса болот ?

Ал тыныгуу эки жума, эки ай же эки жылга созулган. Кайра келүүнүн механизми негизинен бирдей. Чыныгы көйгөй мотивацияда эмес, адамдар токтогон жеринен кайра башташат, беш күн оорутуп, экинчи жолу токтошот. Бул биринчи үч жуманын кызыксыз, кызыксыз жана чач жууганга тоскоол болгон оорудан арылуусу.

Чынында эле эмнеден айрылгансың ?

Ал эми баары бирдей эмес.

• Шартташтыруу эң тез түшөт: 10-14 күндөн кийин чыдамкайлыктын жоголушу байкалат, ал эми эки ай эч нерсе кылбай жүрүп 15-20%га начарлайт.
• Күчтүү деген сөзгө караганда, ал өжөрлүк кылат. 3-4 жума эс алгандан кийин, адатта 5-10% жоготуп, 2-3 айдан кийин 10-20% жоготуп алсаңыз болот. Эч качан нөлгө кайрылбайсың.
• Мускулдук масса ал эми ал толугу менен кыймылсыз болгондон кийин гана төмөндөйт.

Ошондуктан эски сандарга кайтуу аларды түзүүгө кеткен убакыттын үчтөн бир бөлүгүн же жарымын талап кылат. Эгер 100 кг салмактын үстүнөн отуруу үчүн бир жыл талап кылынса, анда кайра ал жерге келүү дагы бир жыл эмес, эки-төрт айлык иш.

Жарым эреже: биринчи жана экинчи жума

Акыркы жолу колдонгон салмактарды алып , 40-50% кыскартуу. Эгер сиз 100 кг x 5 санда тикесиз турсаңыз, анда 50-60 кг x 8 санда турасыз. Эгер сиз бир көнүгүүгө 4 сетка жасасаңыз, анда 2 сетка жасасаңыз болот.

Биринчи жуманын стандарттары: ар бир сет 4-5 жолу танкта жүрүп аяктайт. Ийгиликсиздик деген эмне? Эгер сен сеансты алдап жаткандай сезилсең, анда аны туура жасадың.

Көпчүлүк учурларда: Биринчи жумада 2 сеанс, экинчи жумада 3 сеансАр бир жолу 40-50 мүнөт боюна бүтүп.

А сессиясы

1. Жатыш же буттун үстүндөгү баскыч 2 x 8-10
2. Бетке отургуч басып же шишип 2 x 8-10
3. Бир катар бир катар 2 x 10-12 ар бир тарап
4. Планка 2 x 30 секунд

Б сессиясы

1. Румыниялык оор жүк көтөрүүчү 2 x 8-10
2. Абанын үстүндөгү пресс 2 x 8-10
3. Lat тартып же Band-калыбына тартып 2 x 8-10
4. Басуу 2 x 8 бир бутуна

Сеттердин ортосунда 90 секунд эс алгыла. Бул бүт сессия. Эки кошумча көнүгүү эч нерсени тездетпейт, бирок алар кийинки үч күндү оору менен толукташат.

Өсүш: үчүнчү жумада кандай өзгөрүүлөр болот ?

• Үчүнчү жума: Ар бир көнүгүү үчүн 3 комплект, дене бөлүгүнүн төмөнкү бөлүгүн көтөрүүгө 5 кг жана дене бөлүгүнүн үстүнкү бөлүгүн көтөрүүгө 2,5 кг кошуңуз.
• Төртүнчү жума: Дагы бир жолу 5 кг / 2,5 кг секирүү.
• 5 - 8 - жума: 3-4 сетка, бир жолу же жума сайын бир аз салмак көтөрүп, ал кыймылдап турганда.

Ушундай темп менен 6-8 жуманын ичинде эски көрсөткүчтөрүңүзгө кайтып келесиз, жана кыймылдаганга ашыкча ооругандыктан бир да сеансты калтырган эмессиз. Бул айырмачылык баарын чечет.

Шартташтыруу

Эгер толугу менен токтотуп койсоңор: Жумасына 5 күн тез жүрүү үчүн 20-30 мүнөтАл эми 8 сөздөн турган сүйлөмдү дем албай эле айта аласың.

Эгер сен чуркаган болсоң, мурунку аралыгыңдан баштап чуркаба. Биринчи үч жолу: 8 раунд 1 мүнөт чуркоо / 2 мүнөт жөө басуу. Андан кийин жума сайын 30 секундга узартып чуркагыла. Жумалык көлөм боюнча жалпы эреже: бирден көп эмес 10% жогорулатуу өткөн жумада.

Тамак-аш, бирок өмүр бою кайра куруунун кажети жок.

• Белоктор: дене салмагынын килограмына 1,6 г. 80 кг адам үчүн бул күнүнө 130 грамм, 3-4 тамакка 30-40 грамм бөлүп жегиле.
• Бир эле жумада агрессивдүү диета менен машыгууну баштоодон кач. Эгер салмак жоготуу да максат болсо, 300-500 ккал дефицитти ишке ашырыңыз, бул жумасына дене салмагынын 0,5-0,7% 80 кг менен 0,4-0,6 кг.
• 7-9 саат укта. Алтыдан төмөн болуп турат жана күчүң да, келүүгө даярдыгың да кескин төмөндөйт.
• Суу: күнүнө килограммга болжол менен 30-35 мл, кошумча саат сайын жарым литр.

Биринчи үч жуманын ичинде дарылоочу дарылар жок. Ал эми график болсо маанилүү.

Кадимки оору менен көйгөй

Мускулдардын оорушу 24 - 48 сааттан кийин күчөп, 72 сааттын ичинде басылат. Узак тыныгуудан кийин биринчи жолу келгенден кийин, эки-үч ыңгайсыз күн күтүңүз бул кадимки нерсе, жана көпчүлүк учурда бир эле жолу болот.

Кадимкидей эмес: беш күндөн ашык убакытка созулган оору, шишик, колду же бутуңузду түздөй албай калуу, кыймыл учурунда муундардын катуу оорушу. Көнүгүү учурунда оорунун өлчөмүнүн 3/10 жогору же курч же бычактай бир нерсе болсо, бул көнүгүүнү токтотууну билдирет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Шашылыш түрдө: көкүрөк оорусу же басым, жеңил күч-аракет менен дем алуунун тартыштыгы, эсиңизден кетүү, баш айлануу, жүрөк кагышынын бузулушу.
• Шашылыш түрдө: бул рабдомиолёз болушу мүмкүн.
• Эгер сизде 40 жаштан ашкан жана 12 айдан ашык убакыт бою активдүү эмес болсоңуз, же жогорку кан басымыңыз, кант диабетиңиз, жүрөк ооруңуз бар болсо же жакын тууганыңыздын жүрөгүнүн оорушу 55 жашка чейин (эркектер) же 65 жашка чейин (аялдар) болсо.
• Эгер жаракат, операция же төрөт оорусунан улам ажыраган болсо, физиотерапевт бул тууралуу макала эмес, план түзөт.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган муундардын оорушу, ар бир сеанстан кийин кайра пайда болгон шишик, же муундар жабылып калат.
• Эгер жүрөгүңүздүн кагышына же кан басымына таасир этүүчү дарыларды ичип жатсаңыз, күч-аракетти кантип өлчөө керектигин сураңыз.

Муну үчүнчү жолу кантип токтото алабыз ?

• Минималдуу өлчөмдү аныктаңыз: жумасына эки жолу 30 мүнөттүк сессиялар, белгиленген күндөр жана белгиленген сааттар, башка милдеттенмелер сыяктуу эле календарда.
• Эч качан эки жолу катарлаш өткөрүп жибербе. Бир жолу эс албай калганда, бул кырсык, эки жолу эс албай калганда, бул кийинки эс алуунун башталышы.
• Эгер бир жумадан кийин келбесеңер, улантуу токтогон жериңер. Экинчиден баштабагыла жана эки жолу отуруп, аны калыбына келтирбегиле.
• Жазуу жүргүз: көнүгүүлөр, салмак, кайталоо. Ансыз бир айдын ичинде ийгилик кылып жатасыңбы же жокпу билбей каласың.
• Бир нерсени өзгөртүүдөн мурун, бир эле программаны 6 жумадан ашык колдонбогула.

Жыл ичинде 40 жума 70% күч жумшаган программа 5 жума бою аман калган мыкты программаны жеңет.

Кыскачасы

• Мурунку салмагыңарды 40-50%га азайтып, 4 эмес, 2 серияны жасагыла жана биринчи жумада эки эле сеансты жасагыла.
• Жумасына 5 кг (аягы) жана 2,5 кг (жогорку) салмак кошуп алсаңар, 6-8 жумадан кийин мурунку көрсөткүчтөргө кайтып келесиңер.
• Кондиционер: Жумасына 5 жолу 20-30 мүнөт жөө басуу же 1 мүнөт чуркоо / 2 мүнөт жөө басуу аралыгы; жумасына көлөмү 10% га чейин өсөт.
• Бир килограммга 1,6 г белок, 7-9 саат уктаган, алгачкы үч жумада эч кандай агрессивдүү кемчилик болгон эмес.
• Эгер 40 жаштан жогору болсоңуз жана бир жылдан бери кыймылсыз болсоңуз, дароо дарыгерге кайрылыңыз.