Алдыңкы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы капталдагы каптактактактактактактактактактакта: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Алдынкы жамбаш - бул жамбаштын үстүндө эмес, ийиндин алдыңкы жагындагы жамбаш. Бул абалда денеңиз кыйла түз болуп калат, бул болсо жумушту төрт бутуңузга жана дене бөлүгүнө, жамбаш жана муш муундарыңызга өткөрүп берет. Бул арткы жамбаш кыймылдан жакшы же жаман эмес, ал жөн гана жүктү башкача бөлүштүрөт жана техникалык каталарды кыйла тезирээк жазалайт.

Түзүлүшү: колтугу, моюнтурук, бут

Бардын чынында эле отурганы

Стержень алдыңкы дельталар менен моюн сөөктөрүңө тиет. Колдоруң аны кармабайт, алар аны алдыга жылдыруудан гана токтотот. Эгер биринчи эки жолу көздүн карегин оорутуп алсаңыз, бул кадимки нерсе жана ал адатта 2-3 жуманын ичинде басылат. Эгер ал сизди кысып жаткандай сезилсе, анда ал тилке кекиртегиңизге өтө эле жакын: 2-3 сантиметр алдыга жылдыргыла, ийиндин үстүнө.

Туткачтын параметрлери

• Ачык кармаш колунун 5-10 см четиндеги ийиндери, 2-3 гана манжасы барда, билегинин арткы жагы жайдары. Бул абдан туруктуу, бирок бул билеги жана трицепс кыймылдуулугун талап кылат.
• Кесилген кармаш колун темир тордун үстүнө коюп, ар бир колун экинчи ийинге коюп. Окуп үйрөнүү оңой, бирок оор сеттерде жонуңду бийик кармап туруу кыйын.
• Кайырмак менен кармап туруу Эгер колуңду гана кармап турсаң, анда колуңду оорутпастан таза кармап тур. Аны туруктуу эмес, көпүрө катары көр.

Орун-орун

Буттарынын туурасы ийинге же 5-10 смге чейин, манжалары 15-30 градуска чейин. Салмагы буттун бардык бөлүгүнө тарайт, манжаларга эмес. Эгер буттун такасы көтөрүлүп турса, 1-2 смге чейинки таяк же бир аз көтөрүлгөн таяк менен бут кийим аны дароо эле оңдойт бирок бул кыймылдуулукка эмес, башка нерселерге жардам берет.

Лифтти аткаруу

1. Көтөрүңөрдү көтөргүлө . азыр эле жогорку. 2-3 кадам артка, андан көп эмес.
2. Ашказаныңды бекемдеп, бир жолу уруп салгың келип жаткандай абалда бол. Бул абаны бүтүндөй элге көрсөтпө.
3. Тумшугуң тик турса, тизелериң алдыга жылсын. Арткы жагына уруксат бергенден айырмаланып, жамбаш артка уруксат бербейт.
4. Көпчүлүк адамдар үчүн бул жамбаштын параллел же 2-5 см төмөн турган нейтралдуу омурткасын кармап тура турган тереңдикке барыңыз.
5. Буттун бүт бөлүгүн көтөрүп, жонокой көтөрүп тур. Үстүнөн гана дем алгыла.

Бул ыкманы жакшы үйрөтөт: 2-3 секундга чейин, түбүндө тыныгуу жок, тездетиңиз.

Көп кездешкен беш ката

1. Кыймылдаган жамбаш. Бул - атактуулуктун бузулушунун эң көп кездешкен себеби. Көмөлөрү түшкөндө, арканын үстүнкү бөлүгү айланып, таяк алдыга жылмаят. Көтөргөн салмагыңардан ашыкча салмак тартпагыла.
2. Аны арткы жагына тиктеп отурган сыяктуу. Эгер жамбаштарды артка түртсөң, денеси алдыга жылып, таякчасы түшөт. Алдынкы жамбаштын алдындагы тизелер алдыга жылдырылат, көп учурда буттарынын артында ден соолугу жакшы тизеде бул кооптуу эмес.
3. Токтогуч көтөрүү. Адатта, бутунун кыймылдуулугу чектелүү. Аны текшерип көргүлө: буттун алдыңкы буттары менен дубалдан 10 см алыстыктагы бөлүктө тизелеп, бутту көтөрбөй дубалга тизелеп тийүүгө аракет кылыңыз. Эгер мүмкүн болбосо, бутуңузду узартып, бир бутуңузга 30 секунддан эки жолу, жумасына 4-5 жолу жасаңыз.
4. Ал өтө терең барып, тазалыктын четин тытып жатат. Эгер белдин төмөнкү бөлүгү төмөндө болсо, 5 см жогору токто. Бир аз терең эмес кыймыл - кыймыл менен жүлүндүн ийлигип кетиши оордукка туруштук берет.
5. Көп тез салмак кошуп жатат. Эгер сеттин биринчи жана акыркы кайталоосу эки башка көнүгүү сыяктуу көрүнсө, салмак өтө эле оор. 10-15% түшүрүп, кайра алып келгиле.

Кимге жагат жана кимге жакпайт?

Алдыңкы жамбаш кыймыл туура, эгерде сиз көбүрөөк кыймыл жасагыңыз келсе, олимпиадалык көтөрүүлөрдү жасагыңыз келсе (жамбаш кыймыл таза кармаганга окшош), эгерде арткы жамбаш кыймылыңыз артка терс таасир этип жатса, же болбосо денесиңиздин кыймылы начар болсо жана сизден туура туруп кетүүгө жардам бере турган көтөрүү керек болсо.

Эгер сизде ийниңиздин же билегиңиздин оорушу, ал эми бир гана максатыңыз - эң чоң жүктү көтөрүү болсо (арткы жамбаш 15-30% көбүрөөк жүктү көтөрөт) же эгер сиз толук башталгыч болсоңуз, бирок дагы деле болсо дене салмагы боюнча жамбаштын үстүндө турукташпасаңыз, бул биринчи тандоо эмес. Андай болсо, алгач 3-4 жума бою дене салмагы менен жана чөйчөктүү чөйчөктөр менен чөгүп, андан кийин балка менен машык.

Конкреттүү программалоо

Биринчи эки жума: бош тилке (20 кг) же 10-15 кг машыктыруучу тилке; 5 жолудан турган 3 серия, жумасына эки жолу, жалгыз көңүлдү моюн бийиктигине бурабыз. Андан кийин техника сакталганча, сеанска 2,5-5 кг кошуңуз.

Көрсөтмөлөрдүн туурасы айкын болгондо:

• Күч: Максималдуу күчүңүздүн 80-85% менен 3-5 жолу 4-5 серияны жасаңыз, 3 мүнөт эс алыңыз.
• Мускул: 65-75% ылдамдыкта 6-8 жолу 3-4 жолу, 2 мүнөт эс алуу.
• Аксессуар катары: 50-60 пайыздык ченде 5ден 3 серия, 90 секунд эс алуу, арканы тизелеп же көк көтөрүү менен.

Реалдуу көрсөткүч: көпчүлүк адамдар алдыңкы капталдагы кабактагыдай отурушат 70-85% алардын арткы бөлүгү. Эгер сизде дене кубаттуулугунун 65%дан төмөн болсо, анда силердин денени чектеген нерсе - бутуңардын күчү эмес, жайгашкан ордуңар.

Эгер тандоо 5 кг көбүрөөк болсо, же темир же тик турган моюндуктар болсо, моюндуктарды тандаңыз. Бул лифтте техника коопсуздук менен бирге ийгиликке да алып келет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгерде сизде 5-7 күндөн ашык убакытка созулган же ар бир сеанстан кийин начарлаган тизе, жамбаш же бел оорусу болсо; эгер сизде бир колуңуз же бутуңуздун кычышуусу, сезбей калуусу же алсыздыгы болсо; эгерде тизе шишип же жабылып калса; эгерде ийин оорусу сизге бош тилке кармаганга тоскоолдук кылса; же эгерде башыңыз айланып калса, текшериңиз. сериялар учурунда күч-аракетке жараша эмес, көкүрөк оорусу же дем алуунун тартыштыгы. Эгер операциядан же жаракаттан кайтып келе жатсаңар салмак кошууга чейин физиотерапевт менен сүйлөшүп, салмагыңарды тазалагыла.

Кыскачасы

• Ал эми колуңду көтөрүп, колуңду көтөрүп тур.
• Денеси түз, тизелери алдыңкы капталда Аны аркаңдагы таяктай кылып тик тургузба.
• Биринчи ката - бул моюнтуруктун түшүп кетиши, экинчиси - катуу бутуна тийген таманы көтөрүү.
• Аптасына эки жолу 5ден турган 3 топтомду бош таяк менен баштагыла, андан кийин ар бир сеанска 2,5 кг кошуп алгыла.
• Артыңдын 70-85%ын тик тургузуп, бир жумадан ашык ооруса же сезбей калса, доктурга көрүнүшүң керек.