Алдыңкы жамбаш: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Алдынкы жамбаш арткы жамбаштан алда канча тез жазалайт: Денесиңдин алдыга бурулганда, таякча ийиндериңден түшүп, оюн бүтөт. Бул сиздин сеттерди жана кайталоону тандооңузду косметикалык эмес туура эмес диапазонду тандап алууңузду жана техникаңыздын буттарыңыздан мурун ийгиликсиз болуп калышын шарттайт. Төмөндө максаттарыңыздын конкреттүү схемасы, салмак кошуунун үч жолу жана сегиз жумалык мисал көрсөтүлгөн.

Чынында , сени эмне чектейт ?

Ал эми бутуңдун үстүндөгү сызык - бутуңдун ортосуна жакын, ал эми бооруң түз турат. Иш жүзүндө: көпчүлүк адамдар алдыңкы капталдагы кабактагыдай отурушат 70-85% арткы бөлүгүндө укташат.. Эгер арткы жакадан 100 кг салмак менен 5 жолу жөлөнсөңүз, алдыңкы жакадан 70-85 кг салмак менен жөлөнсөңүз болот.

Биринчи кезекте төрт бутуңду эмес, аркаң менен жонокой жагыңды көрсөт. Ошондуктан 12 же андан көп сериялар бул жерде мааниге ээ эмес. Акыркы төрт кайталоо бутту эмес, дене мүчөлөрүн көнүгүү катары өткөрөт.

Гол боюнча сеттер жана кайталоо

Эгер дагы эле көтөрүүнү үйрөнүп жатсаңыз (1-6 жума)

• 34 5 кайталоочу топтомдор
• 40555% болжолдуу максималдуу салмагыңыздан же 10 күндөн кем эмес салмак менен көтөрө аласыз
• Эс алуу 90120120 секунд
• Жумасына эки жолу, ортосунда кеминде 48 саат аралык болушу керек.

Бул этаптын эрежеси: Акыркысы биринчисине окшош болушу керек. Эгер үчүнчү сетте жону түшсө, салмак өтө эле оор болот. Кагаз бетинде канчалык жеңил көрүнбөсүн.

Күчкө ээ болуу үчүн

• 45 24 кайталоочу топтомдор
• 1RMдин 828888%
• 3 5 мүнөт эс алгыла 3 ден аз болсо , сессиянын калган бөлүгү үзүлүп калат .
• Жумасына 12 жолу, 101616 жолу жалпысынан иштеген топтордо

Мускул үчүн

• 34 сериясы 68 кайталоосу
• 1RMдин 6875%75% 12 кайталоосу резервде калат
• 2 3 мүнөт эс алуу
• Жалпысынан жумасына 81414 катуу сет төртөө үчүн, алардын 48-инин алдыңкы капталы

Эгерде алдыңкы жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын үстүндөгү жамбаштын

Арткы жамбаш баскычтын негизги көтөргүчтөрү болгондо, алдыңкы жамбаш баскычты жуманын экинчи сессиясында, адатта, 65-75% ылдамдыкта 5 сериядан 23 серияга чейин аткаргыла. Бул негизги лифт үчүн калыбына келтирүү үчүн жебестен, калыпка туруктуу кармануу үчүн жетиштүү.

Ийгиликке жетүүнүн үч жолу

1. Экинчиси. Линейдик жүктөө

Бул эң жөнөкөй вариант жана ал биринчи 3-6 айлык машыгуу үчүн иштейт. Кошуу 2,5 кг ар бир жолу бардык көрсөтүлгөн сеттерди жана кайталоолорду таза техника менен аткарсаңыз. Жумасына эки жолу машыгуу, бул болжол менен 20 кг үч айдын ичинде көпчүлүк адамдар күткөндөн көп.

2. Экинчиси. Эки эсе көбөйүү

Ал эми бир диапазонду коюңуз, мисалы 3 топтом 68. 8ге жетип, 8ге жеткенге чейин бирдей салмакта болгула. Андан кийин гана 2,5 кг кошуп, кайра 6, 6, 6га түшүрүп алгыла. Бул линейдик жүктөө иштебей калганда эң жакшы алмаштыргыч.

3. Жаштардын суроолору. Көчөмдүн өсүшү

4 жума бою салмакты өзгөртпөстөн, анын ордуна: 3 топтом, андан кийин 4, андан кийин 5, андан кийин кайра 3 топтомго жана 5 кг көбүрөөк. Эгер билегиңиз, жонуңуз же белдин төмөнкү бөлүгү көп секиргенге чыдабаса, бул пайдалуу.

Сегиз жумалык мисал

5 жолу иштөө үчүн салмагыңыз 70 кг деп коёлу, жумасына бир негизги жана жеңил сеанс менен.

1. Биринчи жума: 4х5 70 кг салмакта
2. 2-жума: 4х5 салмагы 72,5 кг
3. Үчүнчү жума: 4х5 салмагы 75 кг
4. Төртүнчү жума: 3x5 62,5 кг (төшүрүү)
5. Бешинчи жума: 5х3 80 кг салмакта
6. 6 - жума: 5х3 салмагы 82,5 кг
7. Жетинчи жума: 85 кг салмактагы 4х3 жана андан кийин 3 топтомун таза кыймылдата турган нерселердин бардыгын
8. Сегизинчи жума: 3х3 70 кг салмакта, андан кийин оор үч же беш сынап

Тынчсыздануу

Эгер үч жума бою белгиленген дозаларды аткарбай калсаңыз, бул маалымат, эрк эмес. Атып түшүрүү 101515% бир жума бою кадимки сеттердин жарымына чейин чуркап, андан кийин кайра күчөйт. Көпчүлүк учурда адамдар моюнга алганга караганда, чыныгы себеп 7 сааттан аз уктаган же өтө аз тамак жеген дене салмагынын килограмына болжол менен 1,6 г белоксуз жана жетиштүү калориясыз, өнүгүү өзүнөн өзү токтойт.

Эгер салмагыңды көтөрүп турсаң да, жонуңду түшүргөн киши жакшы адам эмес.

Эң кымбатка турган нерселер

• Кол кармап туруу: Эгер билегиңиз ооруса, колуңузду кармап туруу үчүн же боо менен кармаңыз Бармагыңызды сызып өтүүгө кереги жок, сызык сиздин дельтаңызга жайгашышы керек.
• Көмөлөр: баштап эле эмес, бүтүндөй топто.
• Тэмп: 2 секундга чейин, тыныгуусуз, көзөмөлдөнүп турат. Адамдардын тез түшүүсүнүн негизги себеби - алардын абалы начарлашы.
• Тереңдиги: Бул жерде эң көпчүлүк адамдар үчүн белинин астындагы темирдей болуп турат.
• Бекитүү: ар бир кайталоодон мурун дем алып, бекемдегиле, биринчисинен кийин гана эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

57 күндөн ашык убакытка созулган, эс алуу менен басылбаган, басуу же уктап жатканда пайда болгон, тизесинин шишип, бутунун сезбей калганы же алсыздыгы же бир бутунун төмөн жагындагы белдин оорушу ооруса, доктурга кайрылыңыз. Эгер сизде омуртка, жамбаш же ийин оорулары аныкталса же операциядан кийин кайра келе жатсаңыз анда жалпы план боюнча эмес, физиотерапевт менен сүйлөшүп, программаңызды түзүңүз.

Кыскачасы

• Алдыңкы жамбашың арткы жамбашыңдын 70-85%ын түзөт, аларды түздөн-түз салыштырма.
• Күч: 45 24 сеттери 828888% ылдамдыкта 355 мүнөт эс алууда.
• Мускул: 68дин 344 топтому 68775% ылдамдыкта 23 мүнөт эс алууда.
• Бир жолу 2,5 кг кошуп, токтогондо эки эсеге өзгөртүп коюңуз.
• Үч жуманын ичинде эч кандай жылыш болбосо, 10-15%га чейинки жумуш жүктөлөт, андан көп эмес.