Алдынкы көтөрүүлөр: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана аларга ким муктаж?

Алдынкы көтөрүү - бул ийиндин алдыңкы башы үчүн изоляциялык көнүгүү жана, балким, орточо спорт залында эң начар аткарылган көтөрүүлөрдүн бири адатта, өтө көп салмак жана жамбаштын өтө көп жылмаюусу менен. Бул милдеттүү түрдө жасалбайт: Алдыңкы дельтасыӊ ар бир үстүнкү баскычта жана ар бир отургучта иштейт. Бирок эмне үчүн кылып жатканыңды билип, аны таза аткарсаң, анын орду бар.

Дене тарбиянын натыйжасы

Ал эми дельтоиддин алдыңкы башы колду алдыга жана жогору көтөрөт. Ал темирдин үстүнкү бөлүгүндө жогорку тузактан жардам алат. Делттин капталынын (боюнча) башы, бул жерде ийиндердин туурасын камтыган, андыктан алдыңкы көтөрүү алмаштырбайт бир тараптуу көтөрүү.

Көпчүлүк адамдар калтырып кеткен бөлүгү: Ал эми алдыңкы капталынын темирсини буга чейин эле катуу жүк алып келет. Эгер сиз бир жумада 4 сериядагы отургуч жана 4 сериядагы үстүнкү баскычты жасасаңыз, алдыңкы башыңыз жетиштүү көлөмгө жакын болот. Алдынкы көтөрүүлөр жумасына 2ден 4гө чейин максаттуу топтомдорду кошуп турат, 10 эмес.

Туура ыкма

1. Буттарыңардын аралыгы жамбаш туурасында, тизелериңер жумшак, бутуңардын алдындагы гантельдер, колдоруңардын бети денеге же ылдый карайт.
2. Муздарды бекемдеп, кабыргаларыңарды тазалыктын жагына тартыңыз. Белиңдин төмөнкү бөлүгү бейтарап бойдон калат.
3. Көмүрдү 10-20 градуска чейин ийкеңиз жана өзгөрбөйт Бул бурчту башка бөлүктөр үчүн колдонсо болот.
4. Колду эки секунд бою алдыга көтөрүп, ийин бийиктигине же 90 90-100 градуска чейин көтөрүңүз.
5. Бутуңузду кулагыңызга чейин көтөрбөй, үстүнөн жарым секунд кармаңыз.
6. 3 секунд бою төмөндөтүп, бооруңуздун алдында 10 сантиметрге токтоп туруңуз. Кайра-кайра машыгуулардын ортосунда бутуңарга таянып турбагыла.
7. Үстүнө чыкканда сыртка чыгасың, төмөн түшкөндө ичине тартасың. Ал эми ал жерде дем албай жүрбө.

Өзгөртүүлөр жана алар өзгөрткөн нерселер

• Дамбллер, кезектешип үйрөнүү оңой, денени кыймылсыз кармап туруу оңой. Бул эң жакшы баштоочу вариант.
• Дембллер, эки колун бир эле учурда кыскараак, бирок жүк алдыга тартып турат, ошондуктан жылмаюу ыктымалдыгы жогору.
• Барабан ийинге чейин созулат, кичинекей кадамдар менен салмак кошууга жакшы, бирок бул билекти тумчуктуруп, айрымдарды кыжырдантат.
• Эки четинде тең кармалган салмак пластинкасы жөнөкөй жана арзан, бирок секирүүлөр 2,5 кг кадам менен болот, бул бул көтөргүч үчүн көп.
• Төмөн кабелдик канаттуу эгерде сиз чындыгында чыңалууну төмөнкү чекте кааласаңыз, анда эң жакшы вариант.

Эң көп кездешкен каталар

Жулкундорунан ойноо

Эгер тизелериң түшүп, денесиң артка-берге чайпалып жатса, анда салмагың өтө оор. Аны текшерип көргүлө: Бир жолу дубалга тике тике тизилип алгыла. Эгер билинбей эле оор болуп калса, анда күч менен көтөрүп жаткан болосуң.

Өтө бийик

100 градус өткөндөн кийин, үстүнкү тузак күчүн алат жана ийне жалбырагы айлана баштайт. Эгер колуңду башыңдын үстүнө коюп алсаң, анда сен дельта эмес, тузакка түшүп жатасың.

Катуу кыймылдап

Буттун үстүнкү бөлүгүндө кулагыңа жакын жайгашкан ийин жүктүн өтө оор экенин же денесиңдин туруксуз экенин билдирет. Бутуңду кулагыңдан алыстатып, дайыма басылып тур.

Көмүчтүн бурчту өзгөртүү

Ал эми кол көтөрүү үчүн кол көтөрүүчү Көмүчтүн бурчту башталышына коюңуз жана аны сактаңыз.

Салмакты азайтуу

Колду жарым секундда кайра түшүрүп коюу менен ал куралдын дээрлик жарымы иштейт. Төмөндө түшүү көтөрүү үчүн караганда көп убакытты талап кылат.

Кимге ылайыктуу жана кимди өткөрүп жиберсе болот

Эгер алдыңкы жагынан караганда ийиниңиз көкүрөгүңүзгө жана колуңузга салыштырмалуу жалпак көрүнсө, эгерде үстүнкү абада аз басым жасасаңыз (мисалы, спринт, сууда сүзүү же велосипед тебүү боюнча машыгуу), же эс алуудан кайтып келип, жеңил, көзөмөлдөнгөн жумушка муктаж болсоңуз, аны жасоо керек.

Эгер жумасына 8 же андан көп жолу кысып жатсаңыз, бутуңузду алдыга ийкеп оорутуп жатсаңыз же спорт залдагы убактыңыз 40 мүнөткө чектелген болсо, анда бир нече жолу кысып, бир нече жолу кысып турсаңыз, бир нече мүнөттөн ашык убакыт алат.

Топтор, кайталоо жана салмактар

• Жаңыдан баштоочу: 12-15 кайталоодон турган 2 топтом, колуна 2-5 кг салмактагы гантелдер, жумасына эки жолу.
• Орто класстар: 3 топтом 10-15 кайталоо, адатта, бир колго 6-10 кг.
• Эс алуу: 60 - 90 секунд аралыгында. Жүк жеңил болгондуктан, андан көп талап кылынбайт.
• Өсүш: үч сериянын тең эң жогорку көрсөткүчтөрүнө эки жума катары менен таза формада жеткенде 1-2 кг кошуңуз. Андан башка эч нерсе жок.
• Жасалуучу жай: сессиянын аягында, баскычтар жана катарлардан кийин, анткени бул негизги лифт эмес, кошумча лифт.

Бир-эки күндөн кийин ийиндин алдыңкы бөлүгүндө жеңил ооруганы кадимки нерсе. Ал эми сеттин учурунда бычак жеген киши андай эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер эс алып жатсаңар да, эки - үч жумадан ашык убакытка чейин ийин ооруса, түнкүсүн ойгонуп жатсаңар же колуңарды ийниңерден жогору көтөрө албасаңар, доктурга же физиотерапевтке кайрылгыла. Бул көбүнчө булчуңдардын оорусунан болбогондуктан, бооруңдун, колуңдун сезгичтиги, кычышуусу же алсыздыгы да ошондой. Эгер бирөөнүн колунан жаракат алсаң, анын үнү угулуп, шишип же кыймылдабай калсаң, тез арада текшерилип көр. Эгер ийиниңизге операция жасалган болсо же ооруңузду аныктаган болсо, мисалы, ийиниңизди чапкылап же ротатордук манжетаңызды жаратып алсаңыз, бул көнүгүүнү кайра баштаардан мурун дарыгериңиз менен ыкма жана кыймыл диапазону жөнүндө макулдашыңыз.

Кыскачасы

• Алдынкы көтөрүү алдыңкы дельтты бутагына багытталат, ал туурасын кошпойт жана босого көтөрүүлөрдү алмаштырбайт.
• Эки секунд жогору, жарым секунд тыным, үч секунд төмөн, моюнтурук бир аз ийилип, өзгөрүүсүз.
• Буттун бийиктигинде токтогула. Андан жогору турган нерсе - бул тузак.
• 2 - 10 кг салмактагы адамга жумасына 2 - 4 жолу 10 - 15 жолу кайталоо мүмкүн.
• Эгер буга чейин көп басып жүрсөңүз, бул көнүгүүнү калтырып койсоңуз болот.