Француз паттууларында канча калория жана канча белок бар?

Фри - спорт залындагы адамдар үчүн көп сезимдерди туюнткан жана алардын саны дээрлик жок тамактардын бири. Алар уу эмес, машыгуудан кийинки көмүртек булагы да эмес алар абдан белгилүү калориялуу картошка. Ал эми акчаны кантип төлөп берсеңер болот?

100 граммдын ичинде чынында эмне бар?

Бул сандар кесүү калыңдыгына, майга жана кууруу убактысына жараша өзгөрүп турат, бирок ал диапазон туруктуу:

• Чийки картошка, 100 г: 77 ккал, 2 г белок, 17 г углеводдор, 0,1 г май.
• 100 г. куурулган картошка: 2903330 ккал, 34 г белок, 384141 г көмүртек, 141717 г май.
• Меште бышырылган тоңдурулган картошка, 100 г: 150200200 ккал, 2,53.3,5 г белок, 253030 г көмүртектер, 57 г май.
• Аба менен кууруучу машина, 500 г картошка жана 10 г май: 100 г даяр продукту боюнча болжол менен 120-140 ккал.

Биринчи жана акыркы катардагы айырма картошка эмес, май. Ал эми кыздырылганда 8-15 пайыз май калат. 150 г порциясында 12-22 г май же 110-200 калория бар.

Жеңил тамактануучу жайлардын бөлүктөрү: кичине 708080 г (болжол менен 230 ккал), орто 110 110130 г (350400400 ккал), чоң 150170 г (480520 ккал). Ар бир 30 г соустук соус үчүн 60100100 ккал кошулат.

Белоктор: натыйжалуу нөл

120 граммдык орто көлөмдөгү тамактан 4 граммдай белок алышы мүмкүн. Бул болжол менен жарым жумуртка. Бир эле картошкадан 30 грамм белок алуу үчүн 2700 калорияга жакын 880 грамм керек болот.

Эгер сиз бир килограмм салмакка 1,62.22,2 г белокту талап кылсаңыз, 80 кг салмактагы адамга күнүнө 13017175 г керек. Ал эми картошканы жегендер бул рубрикага эч кандай мааниге ээ эмес. Ошондуктан аларды жалаң гана көмүртек жана май булагы катары кабыл алып, белокторду толугу менен бөлүп койгула.

Калорияга байланыштуу чыгымдар

Мисалы, күнүнө 2000 ккал жеп, 500 ккал кемтикте жүрөсүз дейли. 120 граммга жеткен тамак күнүмдүк керектүүнүн болжол менен 380 килокалориясын түзөт. Бул тамак 4 грамм белокту камтыйт жана 90 мүнөт бою тойгузуп турат.

Ошол эле 380 ккал үчүн 200 г тооктун көкүрөгүн (болжол менен 220 ккал, 60 г белок) жана 200 г кайнатылган картошканы (болжол менен 170 ккал) жесеңиз болот. Ошол эле баада, белоктун 15 эсе көптүгүнөн жана 3-4 саат бою тоюп туруудан.

Ал эми картошканы жегендер үчүн бул көйгөй эмес. Алар көйгөй жаратып жатат, анткени калориясы кымбат, азык-түлүгү арзан. Бул бюджет маселеси, моралдык эмес.

Жок, аны жөн эле үйрөтө албайсың. 80 кг салмактагы адам 6 км/саат ылдамдыкта тез жүрсө, 60 мүнөттүн ичинде 300 ккал калорияны күйгүзөт. 10 км/саат ылдамдыкта чуркоо 35 мүнөттүн ичинде 450 ккал берет. 60 мүнөттүк күч менен машыгуу 4 машыгуу, ар бири 8 кайталоодон турган 4 серия 300 ккалга жетпейт. Бир чоң порция бүт сеансты жейт.

Даярдануу баарын өзгөртөт .

1. Аларды калың кылып кесип алгыла. 101212 ммге чейинки таякчалар 68 ммге караганда 30 пайызга азыраак майды сиңирет, анткени бир граммга аз жер аянты туура келет.
2. 67 мүнөт кайнатып, жакшылап агызып, бышыруудан мурун бетин кургатыңыз. Кургак бети май кошумчасы жок эле чипси болуп калат.
3. 200 °C температурада 25-30 мүнөт мешке же абада куурулган казанга салып, ортосуна ыргытылат. 500 г картошкага 10 г майды көз менен эмес, кашык менен өлчөп алыңыз.
4. Эгер сиз майды кууруп жатсаңыз, 175180180 °C температурада кармаңыз. Муздаткыч май кыйла жакшы сиңип калат.
5. Таякка тийгенге чейин таразалап көргүлө. Көздүн учу 40-60% га төмөндөйт жана ар дайым бир эле багытта.

Аларды кантип туура тамактануу керек?

• 100150150 г өлчөмүндөгү тамак
• Жумасына бир же эки жолу, ар бир күндүн биринде эмес.
• Ар дайым 304040 г белок бир эле тамакка: эт, балык, жумуртка, сыр.
• Эң жакшысы, оор тренинг күнүнө, сеанстан кийин 2-3 сааттын ичинде коюңуз.
• 400-500 ккал бөлмө калтырыңыз, бирок майларды жана көмүртектөрдү алып салгыла, эч качан белокторду алып салбагыла..

Туз жана акриламид

Бир орточо тез тамактануучу тамак 250-400 мг натрийди камтыйт. Жалпысынан алганда, күнүнө 2000 мг натрийден азыраак ичүү керек, бул 5 грамм туздун бир порциясынын бир бөлүгү чоң каргаша эмес, бирок кан басымыңыз жогору болсо, бул маанилүү.

Акриламид крахмалдын 120 °C жогоруда бышырылышынан пайда болот жана ал алтын түстөн күрөң түскө өткөн сайын кескин өсөт. Иш жүзүндө: Алтындай, караңгы эмес. Ошондой эле картошканы 8°С төмөн температурада сактабагыла, анткени бышыруу учурунда крахмал шекерге айланып, акриламид түрүнө айланат. 101515 °C температурадагы ашкана жакшы.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Кан басымы 140/90 же андан жогору болгон бир нече күндүк аралыкта алынган көрсөткүчтөр чыныгы натрий планга муктаж, божомолго эмес.
• 2 - типтеги кант диабети же кант диабетинин алдынкы түрү (HbA1c 5,76.6,4 пайыз) Өзүңүз тамакка чейин, дарыгериңиз менен макулдашыңыз.
• Майлуу тамактан кийин 30~60 мүнөттөн кийин оң кабырганын астындагы оору, ич катуу же ичегинин ириңдеп кетиши өт безин текшериңиз.
• Бир айдан ашык убакыт бою жумасына эки жолу же андан көп жолу ич күйдүргү.
• Бөйрөк оорусу натрий менен калийди жалпы кеңештерге эмес, лабораториялык жыйынтыктарга карап ичүү керек.
• Жумасына жок дегенде бир жолу үч ай бою өзүн башкара албай калган учурлар бул көбүрөөк эрк менен эмес, адис менен сүйлөшүүгө таандык.

Кыскачасы

• Тоңдурулган картошка 2903330 ккал жана 100 гга 344 г протеин гана; меш же абада куурулган варианттар 120200 ккалга жетет.
• 120 грамм тез тамактануучу тамактардын орточо көлөмү 380 ккал, бул 2000 ккалга кыскартылган бюджеттин дээрлик бешинчи бөлүгү.
• Ал эми картошканы протеинге салыштырбаңыз 1.6 дене салмагынын килограммы боюнча 1,6-2,2 г эт, балык, жумуртка жана сүт азыктарын кошуңуз.
• Бир же эки жолу жумасына 100-150 грамм өлчөмүндө, 30-40 грамм белок менен бирге тамактанса, дээрлик бардык тамактарга ылайык келет.
• Калың кесимдер, 500 г картошкага 10 г май, ал эми калория менен акриламидди алтынга чейин гана бышыруу.