Колдун алдыңкы бөлүгүн машыктыруу: Чыныгы сандар менен иш кылган нерсе
Бетондуу колдун асты жана кармап туруу планы: кайсы көнүгүүлөрдү, канча серияны жана канча жолу кайталоону, жумасына канча жолу жана кантип моюнтуруктарды кыйынчылыктардан сакташ керек.
Ал эми эч ким атайын машыктырбайт. Натыйжасы алдын ала айтууга болот: Ал эми бицепсиңиздин кыймылы кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кыймылсыз кый Бул жерде сандар менен эмне кылуу керек жана ачуулуу локотьту кантип болтурбоо керек.
Сиздин чындыгында машыгып жаткан нерсеңиз
Алманын ичинде 20дай булчуң бар, бирок программалоо үчүн үч топ жетиштүү. Бул тууралуу ийкемдөөчү Ал эми колдун жана манжалардын үстүндө отуруп, колду ийкеп, балка кармап турушат. Бул тууралуу узартуучу үстүндө отуруп, билегиңизди жана манжаларыңызды түздөп, дээрлик баарынан баш тартышат. Бул тууралуу брахьорадиалдык Ал колтугуңдан баштап, моюнтуруктун аркы өйүзүнө чейин созулуп, арткы кармагыч менен ийилип жатканда көрүнгөн тегиздик катары пайда болот.
Бул булчуңдар көп, узак иштөө үчүн жаралган, ошондуктан ал көп серияларды жана жогорку жыштыкты кабыл алат, мисалы, бутуңуздун булчуңдары. Жалпы эреже боюнча, жумасына 101616 жумушчу топтор көрүнгөн прогресс үчүн реалдуу зона болуп саналат.
Кол кармаштын үч түрү
- Кесүү тутуму колду каршылыкка каршы туруу, мисалы, кол кармагыч же кол кармашуу.
- Колдоо туткасы жүктү бошотуп жибербей кармап туруу: дыйкандардын жүрүшү, барлардын катышуусу, оор катарлар. Бул - өлүк көтөрүү боюнча сиз жоготуп жаткан нерсе.
- Кармап туруу эки табактын бетин тегиз кармап туруу сыяктуу.
Бир түрдөгү ийгиликтер башка түрлөргө өзүнөн өзү өтпөйт. Эгер үчүнчү катардагы кармагычтын туташуусу өчсө, анда кармагыч эмес, поезддин туткасы кармалат.
Машыгуулар жана сандар
Колдоо жана кысуу
- Барабандын асылуусу: 30-45 секунддан турган 3 серия, 90 секунд эс алуу. 60 секунд ыңгайлуу өтсөңүз, белдин салмагы 510 кг.
- Дыйкандын жүрүшү: 30-40 метрлик 344 топтом. Реалдуу башталышы - бул бир колдун салмагынын 4050%50% (андыктан 80 кг көтөрүүчү үчүн бир колдун салмагы 324040 кг).
- Түзмөктүн туткасын кармап туруу: 3 серия 1520 секунд сиздин жумушчу салмагыңыздын 10010%110% менен.
- Теннис топторунун туткасы же кысуучусу: 81212 кайталоонун 3 сериясы толук жабылууда 2 секунд кармап туруу менен.
Сонуу, узартуу, айлануу
- Колдорун көтөрүп , билегин ийри кылып ийриле (Колдорунун алдыңкы эки колун темир үстөлгө тизип): 152520 кайталоонун 3 сериясы, башталышы 152525 кг, 2 секунддык төмөндөтүү фазасы.
- Колдун ийини менен чырмалган: 15-20 сомдун 3 топтомун, бирок салмагынын 40-50%ын көтөрүп колдоносуз. Бул кадимки нерсе узартуучулары кыйла алсыз.
- Кайра бурулуш: 1012,12дин 3 сеттери, бул брахиорадиалистин эң мыкты кыймылы.
- Супинациякамыш же таяк менен пронациялоо: Ар бир багытта 10дон 2 топтом; 255 кг жетиштүү.
- Колдун сызыгы: 20-25 кайталоонун 2253 сеттери. Бул бир мүнөт убакытты алат жана бул тизмедеги башка нерселерге караганда, моюнтуруктун тең салмактуулугуна көбүрөөк таасир этет.
Жуманын ичиндеги окуялар
Сизге арналган колдун алдындагы күндүн кереги жок. Эки ыкма натыйжа берет:
- Учурда иштеп жаткан сессияларга кошулуу: эки жолу арткы жана эки жолу арткы кол көнүгүүлөрү, ар бири үч жолу. Бул жумасына 12 серия жана сеанска кошумча 810 мүнөт.
- Кыска өзүнчө блок: 10 мүнөт, жумасына үч жолу бир колдоо кармап, бир ийкемдөө кыймылы, бир узартуу кыймылы. Үйдө машыксаң, бул абдан жакшы.
Эки олуттуу кол көтөрүү сеансынын ортосунда кеминде 24 саат убакыт калтырыңыз жана эч качан катуу кармап турууну дароо эле көтөрүп же тартып туруудан мурун жасабаңыз.
Өсүш
Ал эми колдун бутунун абалы акырындык менен жакшырат. Бир айда 20 кг кошуп алуу реалдуу эмес, бирок ар бир экинчи жумада 1 2 кг кошуп алуу реалдуу. Биринчи жол: же фермердин жөө жүктөрү. Эгер 6-8 жуманын ичинде сиздин ичкиликке болгон каалооңуз 10 секундга чейин жакшырбаса, анда көйгөй же көлөмүңүздө (көп эмес) же ар бир серияны толугу менен бузуп, эч качан калыбына келбей калганыңызда.
Көп кездешүүчү каталар
- Бир гана ийкемдүү. 2: 1 катышы ийкемдүү бурамалар пайдасына жетиштүү тең салмактуулукту бузуу болуп саналат; узартуучу бурамалар ар бир блоктун кирет.
- Бардык нерсе үчүн боо. Кайыш - оор баш кийимдер үчүн, жылуулук жана арткы кийимдер үчүн эмес. Биринчиден колдонсоңор, кармагыч эч качан стимулга ээ болбойт.
- Көп кыска. Алты колдун кыймыл-аракетинин натыйжасында 6 деген сандын кыймыл-аракети эч кандай пайда алып келбейт.
- Оор оору менен машыгуу. Мускулдагы күйүк жакшы, бирок моюнтуруктун тиштеп, манжалардын кычышып жатканы жаман эмес.
Жаңжал оорусу жана доктурга кайрылуунун учуру
Эки эң көп кездешкен оору - бул моюндун сыртындагы (теннис моюн, адатта, узартуучунун ашыкча жүктөлүшү) жана ички (гольфчунун моюн, ийкемдүү) оору. Биринчи кадам - жүктү 30-50%га кыскартуу жана күн сайын 3-4 секунддук төмөндөтүү фазасы менен 15 сериядан 3 серияга 3 серияга 50% 3 серияга 50% 3 серияга 50% 3 серияга 50% 3 серияга 50% 3 серияга 15 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 серияга 3 сериялар Көпчүлүк адамдар 6-12 жуманын ичинде жакшырып кетишет, эгерде алар ткандарды толугу менен толтурууну токтотушпаса.
Төмөнкү учурларда доктурга кайрылыңыз: бир нече күндөн ашык убакытка созулат, оору түн ичинде ойгонот, буюмдарды түшүрүп жатасыз же туташуунун алсыздыгын байкадыңыз, оордукту азайтууга карабастан оору 6 жумадан ашык созулат, сезгенүү, кызаруу же ысык көрүнөт же сиз бир нерсе жарылып, кийин функциянын кескин жоголушун сездиңиз. Ал эми баш бармактын, көрсөткүч жана орто бармактын кычышуусу тез арада текшерилүүгө тийиш. Бул нервди кысуунун белгиси, кадимки ийинди кыжырдантуу эмес.
Кыскачасы
- Үч схеманы тең үйрөтүү: колдоо, кысуу жана кысуу. Алар бири-бирине жукпайт.
- Жумасына 101616 жумушчу топтому, 23 күнгө бөлүнүп, ар бир жолу 810 мүнөт.
- Колдун ийилгендигине чейинки аралыкты 2:1ге чейин кармаңыз.
- Трек илип секунда же дыйкандын жөө жүктү, жана ар бир экинчи жумада 122 кг кошуп.
- Бармактарын кычыратуу, түнкү оору же колду кармап туруунун алсыздыгы - бул ооруну дарыгерге көрсөтүү, аны менен күрөшүү эмес.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
