Футбол үчүн чыдамкайлыкты үйрөтүү: Кантип 90 мүнөт тең иштей аласың?

Футболдун туруктуулугу бир саат бою бир эле ылдамдыкта чуркаганды билдирбейт. Бул 85-мүнөттө 5-мүнөттө болгондой эле спринт жасоо жана эки спринттин ортосунда жыйырма секундда калыбына келтирүү. Ошондуктан футболчунун туруктуулукту чыңдоосу жарым марафонго даярдануудан кыйла айырмаланат.

Талаада чынында эмне болуп жатат ?

Ал эми жогорку деңгээлдеги борбордук оюнчу бир беттеште 9-12 чакырым аралыкты басып өтөт. Анын 8-12%ы гана, болжол менен 800-1200 метр, жогорку интенсивдүүлүк менен чуркоо же спринт. Кыймыл 4-6 секунд сайын өзгөрүп турат, ал эми орточо спринт 10-20 метр аралыгында 2-4 секундга созулат.

Андан эки нерсе көрүнүп турат. Сизге аэробикалык база керек, ошондо аралыкта тез калыбына келип, жалпы жумуш жүктөмүн көтөрө аласыз. Ошондой эле 20 же 30 жолу спирт арабасын ылдамдыгыңыздын төмөндөшүнөн алыс кайталай аласыз. Жалгыз бой узакка чуркап жүрүү биринчисин берет, экинчисин болсо тымызын жок кылат.

Баштоодон мурун кайсы жерде экениңди аныкта

Алгачкы номерсиз пландын иштей тургандыгын аныктай албайсыз. Бирди тандап, 6-8 жума сайын кайталагыла.

• ИИР1дин Йо-Йосу: Аматордук деңгээл адатта 1200-1600 метр, жакшы жарым профессионалдуу 1800-2200 метр, жогорку деңгээл 2400 метрден жогору.
• Купердин сыноосу, 12 мүнөт: 2600-2800 метр аралык аралык дилетант үчүн жетиштүү. 2400 метрден төмөн болсо базаңыз алсыз болот жана бул жерде биринчилик берилет.
• 6 x 30 метр 25 секунд сайын башталат: Эң ылдам жана эң жай аткаруучуну салыштырыңыз. Ал эми 5 пайыздан ашык төмөндөшү - бул жогорку ылдамдыкта эмес, ылдамдыкта чыдамыңыз жетишсиз дегенди билдирет.

Аэробдук база

Ал эми сезондун алдында жумасына 2-3 жолу, ар бири 30-45 мүнөт, жүрөктүн кагышынын 65-75%ын кармап чуркагыла. Саатсыз текшерүү: Сиз дагы деле толук сүйлөмдөр менен сүйлөй аласыз. Бул сезондун ичинде жумасына бир жолу гана жетиштүү, анткени калган убактысы оюндар менен тактикалык иштер менен камсыз болот.

Бул эң кызыксыз жана көп катталбаган бөлүк. Алсыз, жүрөгүңүздүн кагышы 20-30 секундга созулат, бул экинчи топко жетишүү менен жетпөө ортосундагы айырма.

Жогорку интенсивдүүлүк интервалдары

Жумасына 1-2 жолу, эч качан беттешүүдөн бир күн мурун эмес. Сеанска бир форматты танда:

1. 4 х 4 мүнөт 90-95% максималдуу жүрөк кагышы менен, ортосунда 3 мүнөт жөө басуу менен. Бул эң тез кычкылтек алууну жогорулатат.
2. 15 секунд жумуш / 15 секунд эс алуу10-12 кайталоодон турган 2 сет, сеттердин ортосунда 3 мүнөт. Оюндун ыргагына жакын.
3. Кичинекей оюндар, 4 - 4 30х20 метр аралыкта 4 блок 4 мүнөттөн, 2 мүнөттөн эс алуу. Жүрөктүн кагышы 88-92%ды түзөт жана ошол эле учурда чарчоонун алдында техникалык машыгууларды жасайсыз.

Кайра-кайра жүргүзүлгөн спринттер

Аларды жаңыдан, сеанстын башында, жылуулукту 12-15 мүнөттөн кийин жасагыла. Эки жол:

• 6 x 30 метр25 секунд сайын башталат, 2-3 серия, сериялардын ортосунда 4 мүнөт.
• 10 x 20 метр, бурулуш менен 10 сыртка, 10 артка, 20 секунд эс алуу, 2 сет.

Экинчи сеттеги убакыт 5 пайыздан төмөндөсө, токто. Бара-бара чуркагандыктан чарчоодон башка эч нерсе болбойт.

Күч менен иштөө сени колдоого алат .

Футболдо жоголгон мүнөтдүн көпчүлүгү фитнес менен эмес, муун жана жамбаш сөөктөрүнөн келип чыгат. Жумасына эки жолу 25-30 мүнөттөн созулган кыскача сессион:

• Түндүк муундун муундугу: 4-6 жолудан турган 2 - 3 серия, 3-4 секунддан кийин түшүрүү.
• Адукторлор үчүн Копенгаген тактасы: Ар бир тарапка 20-30 секунддан 3 топтом.
• Жатып же буту менен басып: 4 сериядан 4-6 кайталоону, бир кайталоонун максималдуу көрсөткүчүнүн 80-85%ын.
• Чек ара же туруу боюнча секирүү: 5 кишиден турган 3 топтом, толук эс алган.
• Тооктор: Ахиллдин ийнеси үчүн 12-15ден турган 3 топтом.

Сезонундагы жума, ишемби күнү болгон беттеш

• Жекшемби: 20 - 30 мүнөт жөө же велосипед менен жүрүү, ошондой эле жөө машыгуу.
• Дүйшөмбү: эс алгыла.
• Шейшемби: күчкө кошумча 4 х 4 мүнөт аралыктар.
• Шаршемби: тактикалык иш жана 4 - 4 - чакан оюндар.
• Бейшемби: 6х30 метр аралыктагы спринттер жана кыска күч блогу.
• Жума: 30 мүнөт оңой, активдештирүү гана, эч кандай жүктөө жок.
• Ишемби: шайкештик.

Жумалык көлөмдү мурунку жумага салыштырмалуу 10 пайыздан ашык көтөрбөгүлө. Капысынан секирүү - сезон алдындагы жаракаттардын эң көп кездешкен себеби.

Күйүүчү май, суюктук жана уйку

Машыгуу күндөрүндө дене салмагынын килограмына 6-8 грамм көмүр суусундук, ал эми беттешүүдөн бир күн мурун 8-10 грамм алып туруңуз. 70 килограмм салмактагы оюнчу үчүн бул күнүнө 420-700 грамм. Белоктун көлөмү килограммга 1,6-2,0 грамм, демек 110-140 грамм, 4 тамакка 30-40 грамм бөлүнөт.

Машыгуудан 2-3 саат мурун 400-500 миллилитр суу ич, ал эми машыгуу учурунда 15-20 мүнөттө 150-250 миллилитр суу ич. Андан кийин 1,25 - 1,5 литр суюктукту бир аз туз менен алмаштырып, ар бир килограмм салмактан арылабыз. 7 - 9 саат укта; 6 сааттан кем эмес уктаганда, кайра - кайра чуркап чыгууга болгон жөндөмү кескин төмөндөйт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер күч жумшап жатканда көкүрөгүң ооруса же кысым болсо, чуркап баратканда эсиң кетсе же башың айланып калса, жүрөгүңдүн кагышы тез же тез соккондой сезилип жатса же дем алууң оор болсо, машыгууну токтотуп, текшерилип көр. Бул шишик оорусу менен шишик оорусуна жана 7 күндөн 10 күнгө чейин созулган жамбаш же жамбаш сөөктөрүнүн оорусуна да тиешелүү.

Эгер сизде 35 жаштан ашкан, узак тыныгуудан кийин кайтып келген же үй-бүлөңүздүн кимдир бирөөсү 50 жашка чейин жүрөк оорусунан каза болгон болсо, сезон башталганга чейин спорттук медициналык текшерүүдөн өтүп, ЭКГ алыңыз. Жүрөктүн 10 - 15 жолу катуу соккондугу, адатта, ден соолугунун начар экенин эмес, ооруну же инфекцияны билдирет.

Кыскачасы

• Футболдун туруктуулугу - бул узак жана туруктуу чуркоо жөндөмү эмес, ал - спринт аралыгындагы калыбына келтирүү.
• Биринчиден , текшерүү: Yo-Yo IR1 же Cooper, ошондой эле 6 x 30 метр ылдамдыктын төмөндөшүн өлчөө үчүн.
• Аптасына: 1-2 аэробдук чуркоо, 1-2 интервалдык сеанстар жана 1 кайталанган спринт блогу.
• Бир жумада эки жолу кыска күч-кубат менен машыгуу, скандинавдук кумсалар жана Копенгаген таякчалары менен, сени талаада кармайт.
• Бир жумада үнүн 10 пайыздан ашпастан көтөрүп, көкүрөктөгү ооруну, эсиңизден кетүү сезимин же жүрөктүн үшүн токтотуу жана текшерүү үчүн белги катары кабыл алыңыз.