Биринчи машыгуу планын кантип түзүү керек: жумасына үч жолу
Биринчи үч айга даяр план, так көнүгүүлөр, сериялар жана салмак кошууга байланыштуу бир эле эреже. Колдонмолор жок, акы төлөнүүчү программалар жок.
Жаңы башталгыч үчүн эң мыкты план эң татаал эмес бул үч айдан кийин дагы деле жасай турган план. Мына план: жумасына үч жолу, 45 мүнөт бою.
Эмне үчүн "күрөк күнү" деген сөздүн ордуна "толук дене" деп аталат?
Дене кыймылын жумасына беш жолу жасап, кыймылдарды жакшы билген адам үчүн булчуңдардын топторуна бөлүп көнүгүү жүргүзүү (күрөк арка буттар кол) акылга сыярлык. Жаңыдан үйрөнүп жаткан адам ар бир көнүгүүнү көп жасашы керек, анткени техниканы кайталоо аркылуу үйрөнүшөт. Бир айдын ичинде бир эмес, үч жолу чөккөндө үч эсе көп машыгасың.
А / В машыгуусу
Эки машыгууну алмаштырып: А Б А бир жумада, анан Б А Б кийинки жумада. Сессияларынын ортосунда жок дегенде бир эс алуу күнүн калтырыңыз (мисалы, дүйшөмбү, шаршемби, жума).
А. машыгуусу
- Кесүү (машина, штанга же гантель чөйчөк) 3 × 8
- Бетке илинген басма машина же көкүрөк басма машина 3 × 8
- Кабелдик катар же машина катары 3 × 10
- Тоок көтөрүү 2 × 12
- Планка 3 × 25 секунд
Б машыгуусу
- Румыниялык дембелдеги 3 × 8
- Аба үстүндөгү пресс (даунбелдер же машиналар) 3 × 8
- Жардам менен тартып алуу же ылдый тартып алуу 3 × 10
- Бут баскычы 2 × 12
- Бут көтөрүлөт же курт өлөт 3 × 10
Жылуулоо: 5 мүнөт кардио жана биринчи көнүгүүнүн бир жеңил сериясы. Эс алуу: 90 секунд.
Салмакты кошуу эрежеси
Бул пландын өнүгүүсүн түзгөн бөлүгү, эсиңизде болсун:
Үч сериянын эң жогорку санын аткарып, акыркы сериясы кыйын болбогондо, кийинки сеанска мүмкүн болушунча аз санды кошуңуз (2,5 кг. Эгер андай болбосо, салмагыңды өзгөртпө.
Ийгилик ар бир сессияда дагы көтөрүү дегенди билдирбейт. Ийгиликке жетүү үчүн үч айдын ичинде бүгүнкү күнгө караганда кыйла көп көтөрүү керек жана бул көптөгөн кичинекей кадамдардан жана сессияларды калтырбоодон келип чыгат.
Канча жолу кайталоо жана канча сеттер
Биринчи үч айдын ичинде 81212 кайталоо эң коопсуз зона болуп саналат: Булчуңдун иштешине шарт түзгөндөй оор, техниканы таза кармоо үчүн жетиштүү жеңил. Бир сеанска 10-14 комплект жетиштүү. Көп сандаган сеттер тез өнүгүү эмес, узак калыбына келүү дегенди билдирет.
Эгер бир жумадан кийин келбесеңерчи ?
Эч нерсе кыйрабайт. Тынчтыкка чейинки салмакка кайтып келип, бир сеткада бир жолу аз кайталаңыз, эки жумадан кийин мурунку калыбына келесиз. Адамдар бир жолу тыныгуудан улам ийгиликтерди жоготушат алар аны жоготушат, анткени тыныгуудан кийин баарын талкалап салганын ойлоп, иштен кетишет.
Планды качан өзгөртүү керек ?
Бир эле жолу же бир килограмм кошуп, үч жума бою бир нерсе өзгөртө албаганда Ага чейин, бул пландан баш тарт. Жаңыдан баштап жаткан адамдардын эң көп кетирген катасы - жума сайын программаны алмаштыруу. Ошентип, организм эч нерсеге ылайыкташа албайт.
Кыскачасы
- Аптасына үч жолу А жана Б курстарын алмаштырып окуйбуз.
- Бир сеанска беш көнүгүү, 812 кайталоо.
- Акыркы сеткада оор болбогондо салмак кошуңуз.
- Ар бир топтомду жазып алгыла. Ансыз ийгилик кылып жатасыңарбы же жокпу, аныктай албайсыңар.
- 12 жумадан мурун планды өзгөртпөгүлө.
Жалпы маалымат, медициналык кеңеш эмес. Эгер ооруң бар болсо же оорусаң, көнүгүүлөрүңдү өзгөртүүдөн мурун доктур менен сүйлөш.
