Биринчи ай: эмне жеш керек

Адатта, биринчи айдын ичинде эле тамактанууну өзгөртүүгө аракет кылабыз. Алар баарын бир заматта, он күндөн кийин эле кесүү менен мурунку тамактануусуна кайтып келишет. Биринчи айда тамак-аштын сапаты мыкты болушунун кажети жок, ал кызыксыз жана жөнөкөй болушу керек, аны айлап кайталай аласыз. Бул жерде сандар менен план бар, детоксикация жана тыюу салынган тамак-аш жок.

Биринчиден: чынында эмне жеп жатканыңды бил

Эч нерсе өзгөртпөсдөн мурун үч күн бою, анын ичинде бир дем алыш күнү жеген тамагыңды жазып ал. Ошол күндөрү эч нерсе өзгөртпө, жөн гана жаз. Көпчүлүк адамдар күнүнө 400-700 ккал тамактанат, адатта, тамак-аш майынан, суусундуктардан жана туруп тамактан.

Түзөтүүнүн болжолдуу баасы: дене салмагы килограмм менен 30 ккал, эгерде сиз жумасына 3-4 жолу машыгып, күндүн калган бөлүгүн көбүнчө отуруп өткөрсөңүз. 80 кг салмактагы адамга бул болжол менен 2400 ккал.

• Майды жоготуу: күнүнө 300-500 ккал алып салгыла. Реалдуу көрсөткүч жумасына 0,3 - 0,7 кг же дене салмагынын 0,5-1% ды түзөт.
• Муздарды көбөйтүү: күнүнө 200-300 ккал кошуп, жумасына 0,2 - 0,3 кг өлчөмдө тамактанууну максат кылыңыз. Андан тез болсо көбүнчө семиз.
• Кошумча салмак көтөрүүгө жана көтөрүүгө жаңы келгендер: биринчи ай бою тейлөө бөлүмүндө болуңуз. Бирок дененин түзүлүшү жакшырат.

Биринчи айда эсептөөгө арзыган жалгыз нерсе - белок .

Бир килограмм салмакка 1,6 - 2,2 грамм белок берүүнү максат кылыңыз. 80 кг үчүн бул күнүнө 130-175 г. Аны 35-45 граммдан турган 3-4 тамакка бөлүп жегиле, бул бир чоң тамакка караганда оңой.

30 г белок чынында кандай көрүнөт:

• 100 г тооктун же күркүнүн көкүрөгү (болжол менен 31 г)
• 110 г уй эти (болжол менен 28 г)
• 130 г ак балык же 120 г тундуз (болжол менен 27 г)
• 4 - 5 бүт жумуртка (бир жумуртканын салмагы 6,5 г)
• 300 г грек йогурту же 250 г капуста (болжол менен 28 г)
• 300 г бышырылган чечекей же чөбөдөн жана 30 г сыр (болжол менен 30 г)

Көмөк заттары, майлар жана жашылчалар

Майдын өлчөмүн килограммга 0,8-1 г, башкача айтканда, 80 кг салмактагы адамга 65-80 г, эч качан 0,6 г/кгдан төмөн сактабаңыз. Калган калориялар көбүнчө 3-5 г/кг, башкача айтканда, күнүнө 240-400 г көмүртектик заттарга бөлүнөт. Бул жерде көмүртектер душман эмес, алар сиз азыр жасап жаткан сеттердин отундугу.

Күнүнө 25-35 грамм талча жегиле. Бул болжол менен 400-500 грамм жашылча жана 2 даана мөмө-жемиш, андан тышкары толук дандуу нан, күрүч же макарон. Эгер азырынча эч кандай клетчатка жебесеңер, аны эки жуманын ичинде акырындык менен кошуп алгыла, болбосо ичеги-карындарыңар аны жегениңерге өкүнүп калат.

Эгер тамактын ар бир тамагында бирден белок жана жашылча болсо, анда жумуштун 80 пайызын аткарган болосуң. Калганы - жакшылап иштетүү.

Кадимки күндүн кандай болгону (болжол менен 2200 ккал, 150 г белок)

1. Эртең мененки тамак: 3 жумуртка, 60 г дөгө 200 мл сүт менен, бир банан. 32 граммдай белок.
2. Түшкү тамак: 150 г тооктун көкүрөгү, 200 г бышкан күрүч, чоң салат жана бир аш кашык зайтун майы. Болжол менен 48 г белок.
3. Жегенге: 250 г грек йогурту жана 30 г бадам. Ал эми 30 грамм белок.
4. Тамак: 150 г балык же уй эти, 300 г картошка же фасоль, 200 г куурулган жашылча. 42 граммдай белок.

Машыгуу учурунда тамак жеген

• Машыгуудан 60 - 90 мүнөт мурун: 40 - 60 г көмүртектүү жана 20 - 30 г белокту камтыган тамак.
• Эрте мененки машыгуу: 20 мүнөт мурун бир банан жана 200 мл сүт же йогурт жегенге жетиштүү.
• Окуудан кийин: 25 - 40 г белок эки сааттын ичинде. 30 мүнөттүк убакыт миф, бирок тамактан баш тартуу дагы деле жаман идея.
• Суу: Күн сайын дене салмагынын килограммы боюнча 30 - 35 мл, андан тышкары машыгуу саат сайын 500 - 700 мл. Эгер тердеп жатсаң, тамактан баш тартуунун ордуна, аны туз менен тозуп же.

Биринчи айда эмне кылбоо керек ?

• Кесипкөй көзөмөлсүз 1500 ккал (эркектер) же 1200 ккал (аялдар) төмөн түшпөңүз.
• Дарылануу үчүн зарыл болбосо, тамак-аштын бүт топторун бөлүп албаңыз. Ал кыска мөөнөттүү иштейт жана узак мөөнөттүү бузулат.
• Азырынча кошумча тамактарды сатып албагыла. Алгач тамакты, уйкуну жана машыгууну тууралап алгыла, анан азыктарды кошуп алгыла.
• Күнүмдүк таразанын өзгөрүшүнө каршы турбагыла. Бир түндүн ичинде 2 килограмм суу, туз жана ичеги-карындын курамы.

Кантип аныктаса болот ?

Жумасына 3-4 жолу эртең менен, дайыма дааратканадан кийин жана эртең мененки тамактан мурун салмактанып, андан кийин бир эле сан эмес, жумалык орточо салмакты карап көрүңүз. Жумасына бир жолу белди көкүрөк бийиктигинде өлчөп туруңуз. Үчүнчүдөн, күчүңдү байка: Эгер төрт жуманын ичинде 8ден 10га чейинки сериядагы негизги көтөрүүлөргө 2,5 - 5 кг кошуп алсаңар, анда силердин тамактанууңар жетиштүү болушу мүмкүн.

Эгер 3-4 жумадан кийин жумалык орточо өлчөмүңүз каалаган багытта өзгөрбөсө, 200-300 ккалга чейин өзгөртүп алыңыз. Бир өзгөрүү, андан кийин дагы төрт жума өлчөө.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• кант диабети, бөйрөк же боор оорусу бар болсоңуз же калкан безиңизди, кан басымыңызды же канды суюлтуучу дарыларды ичип жатсаңыз. Бөйрөк оорусу менен варфарин менен ооруган адамда белок жана К витамининин өлчөмүн өз алдынча өзгөртпөө керек.
• кош бойлуу же эмчекти эмизген болсоңуз;
• Эч нерсе өзгөртпөстөн, салмагыңызды жоготуп жатасыз же бир жумада дене салмагынын 1% дан ашыгын жоготуп жатасыз.
• Кызарып, эсиңизден кетсеңиз, жүрөгүңүздүн кагышы тез болот, айыздан айрылсаңыз же дайыма чарчасаңыз болот.
• Тарыхтан тамак ичүү бузулуусу менен күрөшүп келаткандырсыңар же калорияларды саноонун айынан тынчсыздана баштаганыңарды байкагандырсыңар.

Кыскачасы

• Түзөтүү салмагын 30 эсе килограмм менен эсептеп, андан кийин 300-500 ккал кошуп же алып салыңыз.
• Күнүнө 1,6-2,2 г/кг белок, 35-45 г өлчөмүндөгү 3-4 тамакка бөлүнөт.
• Май 0,8 - 1 г/кг, калган көмүртектер, кошумча 400 - 500 г жашылча 25 - 35 г була үчүн.
• Жумалык өлчөмдүн орточо көрсөткүчтөрүн, белди жана салмакты эсептеп, күнүмдүк санды эмес.
• Биринчи айда эч кандай кошумча азыктарды же азык топторун бөлүп-жарып ичпеш керек; өнөкөт оору же кош бойлуулук менен ооруган адам алгач дарыгерге кайрылсын.