Спорт залындагы биринчи ай: Жума сайын өткөрүлө турган күн тартиби

Көптөрдүн биринчи айлардагы ийгиликтери эки себептен улам төмөнкүлөрдөн биринен көз каранды: Эгер өтө катуу баштасаңыз, он күндүн ичинде баары ооруйт жана токтоп каласыз, же болбосо планыңыз жок машыгып, төрт жумадан кийин биринчи күнү көтөргөн салмагыңызды көтөрүп жатасыз. Андан ары 28 күндүк график канча сеанс, кайсыл лифттер, канча сетка жана канча кайталоо жана качан салмак кошууга болору көрсөтүлөт.

Төрт жума бою бирдей болгон түзүлүш

Жумасына үч жолу, ар бир жолу бүт денениДүйшөмбү, Шаршемби, Жума жакшы иштейт. Сеанс 45-60 мүнөткө созулат: 8 мүнөттөй жылуулукту (велосипед же бекет менен жеңил темп менен, андан кийин эки жолу бош тилке менен) жана андан кийин алты машыгуу.

Ар бир сеанста кайталашың керек болгон алты кыймыл:

• Жамбаштап отуруу көкүрөккө кармалган гантель, же эгерде бош тилке жок болсо, машина
• Муундун шарптары Румыниялыктар кандал менен көк көтөрүү же жамбаш менен көтөрүү менен күрөшүшөт
• Басып коюу беткап менен басып же шишиктерди жасап (токтогучтагы тизелер эсептелет)
• Горизонталдык тартылуу кабелдик катар же ийрилген гантел катар
• Түздөн-түз тартуу ылдамдык менен түшүрүү
• Кутучасы такта, 3 топтом 204040 секунд

Сериялардын ортосунда эс алуу: Дененин үстүнкү бөлүгү үчүн 90 секунд, тикесинен туруп, көк көтөрүү үчүн 2 мүнөт. Баарын жазып алгыла: көнүгүүлөрдү, салмакты, кайталоону. Кабар жазуусуз эч кандай өнүгүү болбойт, анткени мындан бир ай өткөндөн кийин биринчи жумада эмне кылганыңды эстебей каласың.

Биринчи жума: кыймыл-аракетти үйрөн, чарчоону көздөбө.

Ар бир көнүгүү үчүн 8-10 кайталоонун 2 сериясы. Кайсы салмакты тандагыла сеттин аягында дагы 4-5 жолу кайталасаңыз болот. Буга чейин машыкпаган көпчүлүк адамдар үчүн бул 81212 кг салмактагы гантель, 20 кг салмактагы бош тилке же 15 кг салмактагы пресс жана кабелдик үймөктөгү эң жеңил табак, ал дагы деле жылмакай. Эгер кайдан баштоо керектигин билбей жатсаңар, өтө эле жеңил баштагыла жана экинчи топтомду кошуп алгыла.

Биринчи жолу көргөндөн кийин эле ооруй баштайсың. Оору 24 - 48 сааттан кийин күчөп, 72 сааттын ичинде басылат. Бул көнүгүү канчалык жакшы болгонун аныктай албайт жана туура же туура эмес иш кылганыңызды да көрсөтпөйт.

2-жума: үчүнчү топтомун кошуңуз

810 кайталоонун 3 сеттери, 3 кайталоо резервде калды. Биринчи жуманын акыркы сессиясында колдонгон салмагыңызды сактаңыз сиз салмакты эмес, көлөмдү кошуп жатасыз. Салмакты кошуу эрежеси: Эгер сиз үч сериянын тең 10 кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин, кийинки сессияла дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүүгө 2,5 кг, ал эми жөлөккө отуруп жана өлүккө көтөрүүгө 5 кг кошуңуз.

Эгер бир жолу сеансты калтырсаң, аны эки эсе көп ойноо менен толуктаба. Алдыдагы күндү өзгөртүп, токтогон жериңерден баштагыла.

Үчүнчү жума: биринчи чыныгы аракет

3 серия 81212 кайталоо, 2 кайталоо резервде, жана ар бир көнүгүүнүн акыркы сериясында 1ге чейин түшө аласыз. Бул жерде көпчүлүк адамдар булчуңдардын эмес жалпы чарчоосуна кабылышат начар уктап, эртең мененки күндү оор өткөрүү, баш тартуу каалоосу. Төртүнчү сеансты кошпо. Анын ордуна эс алуу күндөрү 20-30 мүнөт жөө басууну кошуңуз.

Төртүнчү жума: Сандарды текшериңиз

Үчүнчү жумадагыдай эле, бирок аягында биринчи сессияга салыштырыңыз. Биринчи жолу көтөргөн адам үчүн бул реалдуу натыйжа: плюс 10-20 кг squat жана deadlift, плюс 5-10 кг пресс, андан кийин дагы 3-5 жолу ошол эле салмакта тартыңыз. Бир айдын ичинде дене салмагы 1 2 кг эки тарапка да жылдырылат. Бул көбүнчө суу жана ичеги-карындын курамы, булчуң же май эмес.

28 күндөн кийин программаны өзгөртпөйт. Аны оор салмактар менен айдап жүрө бер. Ал эми 8-12 жумадан кийин ал өзгөрөт.

Тамак-аш, суу, уйку жөнөкөй

• Белоктор: Күнүнө дене салмагынын килограмына 1,6-2,2 г. 80 кг салмактагы тамактын өлчөмү 13017175 г, ал 304545 г (150 г тоок ≈ 33 г, үч жумуртка ≈ 19 г, 200 г йогурт ≈ 12 г) 4 тамакка бөлүнөт.
• Суу: 303535 мл/кг, демек 80 кг салмакта 2,42.2,8 литр, кошумча жарым литр тренинг күндөрү.
• Уйку: 7-9 саат. Алты сааттан аз убакыт бою тынымсыз иш кылуунун аркасында күчүң да, даярдыгың да жок болот.
• Биринчи айда ваннадан же бөтөлкөдөн эч нерсе керек эмес. Эгер сизде белок жетишпесе, бул тамак-аштын убактысы эмес, соода маселеси.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер сизде жүрөк оорусу, кан басымынын көзөмөлдөнбөгөндүгү (140/ 90 дан жогору), кант диабети, кош бойлуулук, акыркы 6 айдын ичинде операция болгон же 40 жаштан ашкан жана бир нече жылдан бери физикалык жактан активдүү болбосоңуз, биринчи жолу дарыланууга чейин дарыгерге кайрылыңыз.

Эгер:

• көкүрөк оорусу же басым, өзгөчө, сөөктүн сөөгүнүн же сол колунун үстүнө жайылат
• эс-учун жоготуу, отурганда эле өтүп кетпеген баш айлануу же күч-аракетке жараша дем алуунун тартыштыгы
• тумоо же бутуңузга илинген ийнелер жана ийнелер
• 7 күндөн ашык убакытка созулган же күнүмдүк кыймыл-аракетти бөгөттөгөн муундардын катуу оорушу
• биринчи жолу ичкенден кийин бир нече күндөн кийин катуу шишик жана оору ошол эле күнү текшерилет

Кыскачасы

• Жумасына үч жолу, бүт дене, алты машыгуу, ар бири 45-60 мүнөт.
• Биринчи жума: 2×810 45 кайталоону резервде калтыруу; 24 жума: 3×81212 23 калтырат.
• Ар бир сетта кайталоонун чегинин эң жогору чегине жеткенден кийин гана салмакты кошуңуз (2,5 кг дененин үстүнкү бөлүгү, 5 кг буттары).
• Бир килограммга 1,6-2,2 г белок, 7-9 саат уктаган жана ар бир сеанстын жазуу түрүндөгү журналы.
• Ал эми боору ооруган, эсинен таныган, бутунун туруксуздугу же кара заарасы ооруган кишиге токтоп, доктурга көрүнүш керек.