Биринчи марафонуң үчүн машыгуу: 18 жумалык план

Биринчи марафонду жеңүү эрк менен эмес, дененин канча чакырым аралыкты басып өткөнү менен чечилбейт. Эгер сиз азыр жумасына 25-30 км чуркасаңыз жана 10 кмди кадимкидей сезип жатсаңыз, 18 жума жетиштүү. Бул жерде жумасына 4-5 күн чуркаган адамдардын көпчүлүгүнө ылайыктуу план келтирилген.

Биринчи жумадан мурун эмне керек ?

Кирүү талабы болжол менен үч айлык туруктуу иштөө 10 күндөн ашык тыныгуусуз. Тактап айтканда: 25-30 км жумасына 3-4 жол мененАл эми 10-12 км аралыкты жөө жүрбөй эле бүтүрсөң болот. Эгер андай болбосо, алгач 8-12 жума бою базаны курууну ойлонуштуруп алгыла. Бул кадамды калтыруу 6-10-жумаларда адамдардын жаракат алышынын эң көп кездешкен себеби болуп саналат.

Ошондой эле эки жуп бут кийимди 600-800 км аралыкта айлантып алмаштырасыз, ошондой эле ылдамдыкты көзөмөлдөгөн саатты же телефонду алгыңыз келет. Башка эч нерсе жок.

Адаттагы жуманын кандай болгону

Беш күн чуркап, эки күн эс алуу же жөө басуу жана велосипед тебүү. Бөлүштүрүү:

• Үч жеңил чуркоо 6-12 км аралыкта, сиз толук сүйлөмдөрдү сүйлөй ала турган темпте. Бул адатта марафондун чуркоочусу болгонго караганда 60 - 90 секундга аз.
• Бир сапаттуу сессия (темпо же интервалдар).
• Бир жолу дем алыш күндөрү.

Болжол менен максатка 80 пайызы оңой , 20 пайызы кыйын .. Эгер ар бир сеанс орточо оор болсо, бул эң жаман жагдай: жакшыртуу үчүн жетиштүү стимул жок, калыбына келтирүү үчүн өтө көп чарчоо.

Пландын этап-этабы

14 - жума: негиз

Жумасына 32 кмден баштагыла жана жумасына 10 пайыз кошуп алгыла: 32, 35, 39, андан кийин 30 кмге кыскартыңыз. Узак аралыкка 14 км, 16 км, 18 км, андан кийин 14 км. Сапаттуу сессиялары жөнөкөй: 20 мүнөт жеңил, андан кийин 4х5 мүнөт кыска сүйлөмдү жасай ала турган темпте, ортосунда 2 мүнөт жөө басуу менен.

510 жума: куруу

Алыскы аралык 42 километрден 58 километрге чейин өсөт. Ар бир төртүнчү жумада 25 пайызга төмөндөйт. Узак аралыкка жүрүү 20, 22, 26, 18 (жума), 28, 24 км. Сапаты: 5х1000 м ылдамдыкта 5 км аралыкты басып өтүү үчүн 233 мүнөт калыбына келтирүү менен же 3х10 мүнөт эшик алдында 2 мүнөт чуркоо менен кармап туруу керек.

11-15- жума: өзгөчө

Жумасына 60-68 кмге чейинки максималдуу ылдамдык. Жасоо 30-32 км аралыктагы эки узун жол, аралыгынан кеминде 14 күн айырмаланып, аралыкка карабастан 3 саат 15 мүнөттөн ашык чуркабаңыз. Марафондук темптеги жумуштарды кошуңуз: 24 км, акыркы 12 км максаттуу ылдамдыкта. Ал сессияда максатыңды эсептөөчү аппаратка караганда так аныктай аласың.

16-18- жума: тыгыз

Кыймылдын көлөмүн 45, 34, андан кийин 22 кмге чейин төмөндөт, бирок интенсивдүүлүгүн сакта: кыска кайталоолор, мисалы, 6 x 400 м марафондук ылдамдыкта же бир аз ылдамыраак. Акыркы узак аралыкка чуркап барууңуз 16 км, үч жума. Акыркы үч күн 20-30 мүнөт оңой эле өтөт.

Күчтү жумасына эки жолу колдонуу

Ал эми 30 - 40 мүнөт мурунку күнгө караганда катуу чуркаган күндөн кийинки күнү өтөт. Алты көнүгүү:

1. 3 x 68 чөкмөк
2. Румыниялык 3 x 8 өлүк көтөрүүчү
3. Басуу үчүн 3 x 10 кадам
4. Бир буттуу торпок 3х15
5. Глут күчү 3 x 12
6. 3 х 45 секунд

Максатыбыз булчуңдардын көбөйүшүн эмес. Бул жарыштын акыркы 10 км аралыгында музоо, жамбаш жана дене түзүлүшү менен күрөшүү. Бул жерде форма бузулат.

Күйүүчү жана суюктук

90 мүнөттөн ашык убакыт аракет кылуу керек Саатына 30 - 60 г көмүртекАл эми даяр ичеги ар кандай кант түрлөрүн аралаштырып жатканда 90 граммга чейин кабыл алат. Бул иш жүзүндө 45 мүнөттөн кийин 25-30 мүнөттө бир нерсе алууну билдирет. Суюктук: Саатына 400-800 мл, ал эми ысыкта натрий кошулат.

Жарыш күнү жеген-ичкен нерсеңердин баары жок дегенде үч жолу узак аралыкка текшерилет. Жарыштардын эртең мененкиси эксперимент кылууга ылайыктуу жер эмес.

Жарыштын алдындагы эки күндүн ичинде күнүнө ар бир килограмм салмакка 7-10 г көмүртек кошуп, клетчатканы азайтыңыз. Тамакка башталганга чейин 3 саат калганда: 1 килограммга 1-2 грамм көмүртек, тааныш тамак, майлуу же жаңы эч нерсе жок.

Жарыш күнү

Алгачкы 5 кмди 1 кмге 10 - 15 секундга максаттуу темптен жай басып өтүңүз. Биринчи марафондо жарылган дээрлик ар бир адам биринчи 30 мүнөттүн ичинде зыян келтирип, 30 кмден кийин төлөп берет. Эгер бара-бара кыймылсыз болуп кетсеңер, "Б" планына өтгүлө: 3 мүнөт чуркап, 1 мүнөт басып, аягына чейин кайталаңыз. Биринчи марафондо максатка жетүү үчүн адам жаракат албай, экинчи орунда убакыт турат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер 40 жаштан ашкан жана активдүү эмес болсоңуз, же кан басымыңыз жогору, диабет, астма же жүрөк оорулары бар болсоңуз, дарыны баштаардан мурун текшериңиз. Эгер төмөнкүлөр болсо, өзүңүздүн машыгууңузду өзгөртпөй, дароо доктурга кайрылыңыз:

• күч-аракет учурунда көкүрөк оорусу, басым же кысылуу
• эсиңизден кетүү, баш айлануу же жүрөктүн кагышынын тез же тез жүрүшү
• жүрүп жатканда же түнкүсүн ооруган сөөктүн (буттун, бутунун, жамбаштын) так оорушу, бул стресстен улам сынган сөөктүн болушу мүмкүн
• эки жумадан ашык убакытка созулган оору же басып басуу ыкмасынын өзгөрүшү
• муундарынын шишип кетиши же 50 жашка чейин жүрөк оорусунан каза болгондордун үй-бүлөсүндө болушу

Кыскачасы

• Планга жумасына 25-30 км базасын киргизүү; 18 жума реалдуу убакыт.
• Жумасына беш жолу, 80 пайыз жеңил, эң жогорку ылдамдыгы 60-68 км, узак ылдамдыгы 32 км же 3 саат 15 мүнөт.
• Жумасына эки жолу күч-кубат менен машыгуу, алты машыгуу, 30-40 мүнөт.
• Узак аралыкка чуркаганда 306060 г көмүртек жана 400800800 мл суюктук саатына ичүү керек.
• Үч жума бою тынымсыз жүрүп, алгачкы 5 кмди максаттуу ылдамдыкта эмес, жай басып өтүңүз.