Спорт залындагы биринчи күнүң: эмне кылуу керек жана эмнелерди калтыруу керек

Спорт залындагы биринчи күнүң психологияга арналган, ал эми салмак жөнүндө көп деле сөз болбойт. Алгачкы үч жуманын ичинде таштоочулардын дээрлик баары таштоодо. Алар эч качан өтө алсыз болгондуктан эмес, пландары жок болгондуктан, биринчи күнү өтө көп иш кылып, кайра келбей калганда ушунчалык ооругандыктан.

Бул биринчи күндүн планы. Ал атайылап эле кызыксыз жана оңой. Бул - негизги ой.

Эмне алып келүү керек ?

• Туткасы бар бут кийимдер ар бир машыктыруучу жетиштүү. Жалпак бутту көтөрүү үчүн калың гель жаздыкты колдонсо болот.
• Суу куюлган бөтөлкө, жарым литрден литрге чейин. Бүт отурумдун аягында эле эмес, андан кийин да бир аз ичип тур.
• Бир сүлгү бул көпчүлүк спорт залдарда кадимки эреже жана сизден кийин отургучту ким колдонсо, ага жөнөкөй сылыктык.
• Телефонуң же ноутбугуң Жасаган иштериңди жазып ал. Бул бир эле адат ийгиликке жеткен адамдарды алты ай бою бирдей салмак көтөргөн адамдардан бөлүп турат.

Сизге белдем, кол кап, креатин, протеин порошогу же машыгуу алдындагы даярдыктар керек эмес. Биринчи күнү эч нерсе болбойт.

Жылуулоо: 8 мүнөт, 30 мүнөт эмес.

Жылуулук сени чарчатуу үчүн эмес. Ал жүрөктүн кагышын жогорулатып, муундарга кан жеткирет.

• 5 мүнөт ылдамдык менен жөө жүрүү, велосипед тебүү же кросс-тренер дагы деле сүйлөшө турган темп.
• 10 дене салмагынын чөгүшүн, 10 колдун айланасын, 10 капталды ийриштирүү.

Бул - баары. Статикалык созулууну (орунду 30 секунд кармап турууну) сеанстын аягына же эс алуу күнүнө калтырыңыз.

Биринчи машыгуу: 6 машыгуу

Биринчи айдын ичинде жумасына үч жолу бүт денени машыктыруу "күрөк күнү, бут күнү" деп бөлүнгөнгө караганда жакшыраак болот. Ар бир кыймылды тез-тез үйрөнүп, ыкмаларды тез үйрөнүп каласың.

1. Машинанын жөлөнүүсү же бош тилке менен жөлөнүүсү 10дон 3 топтом
2. Бетчи пресс же көкүрөк пресс машинасы 3 × 10
3. Кабелдин катарчасы (карынды сүйрөп) 3 × 10
4. Дембллдин үстүнкү баскычы 2 × 10
5. Румындын кантди көтөрүүсү (Колдун жамбашы, арткы бети жалпак) 2 × 10
6. Таякча 3 × 20 секунд

60 90 секунд эс алуу. Бардык сессия 40-50 мүнөт убакытты алат.

Биринчи күнү канча көтөрүү керек

Биринчи жолу көргөндө: 15 жолу көтөрө ала турган салмакты тандап, 10 жолу көтөрүп көрүңүз.. Бул өтө эле оңой болот. Ал ошондой болушу керек.

Биринчи күнү чарчабайлы. Ал кыймылды үйрөнүп, эртең денесиңиздин кандай экенин көрүү. Экинчи жумада салмак кошула баштайт, жана акыркы сериясы ыңгайлуу болгондон кийин гана 2,5 кг. ашык болот.

Эмне үчүн үч күн бою оорубашың керек ?

Машыгуудан бир-эки күн өткөндөн кийин бир аз кысылуу кадимки нерсе. Сыйпактан түшүп баруудан тоскоолдук кылган оору жакшы машыгуунун белгиси эмес, ал көп жолу машыгып, ийгиликсиз болуп калганыңдын белгиси. Ийгиликти оору менен өлчөй бербе Аны дептердеги сандар менен өлчөй бер.

Биринчи күнү эмне кылбоо керек ?

• Бөлмөдөгү эң күчтүү адамды туураба. Алар үчүнчү курста окушат.
• Ар бир сетте ийгиликсиз машыкпа. 2 3 кайталоону резервге калтырыңыз.
• 200 жолу чайкап тургула .
• Бутту калтырбагыла . "Мен баары бир жөө жүрөм".
• Жумасына алты жолу машыгууну пландаштырба. Үчүнчүсү, алтысын жеңсең, жокко чыгасың.

Биринчи үч жуманын ичинде

Биринчи жума: Сиз бардык нерсенин кайда экенин жана машиналардын кантип жөнгө салынарын билесиз. 2-жума: Ошол эле машыгуу, бир аз көбүрөөк салмак, ким карап турат деп тынчсызданбоо. Үчүнчү жума: Сиз бул жерде чечим кабыл алынат. Эгер сиз үч жуманын ичинде тогуз жолу келип калсаңыз, спорт залы иш-чаранын ордуна адатка айланган.

2-3 жумадан кийин силердин денедеги күч өсүп, 6-8 жумадан кийин күзгүдөгү өзгөрүүлөрдү көрөсүңөр. Бул - кадимки темп. Эң тез келе турган нерсе - бул сатуунун бир түрү.

Кыскачасы

• 8 мүнөт жылуулук, 6 көнүгүү, жалпы 40-50 мүнөт.
• Бул салмакты 15 жолу, 10 жолу көтөрсөң болот.
• Жумасына үч жолу толук дене менен машыгуу.
• Ар бир топтомду жазып алгыла.
• Биринчи айдын максаты оор нерселерди көтөрүү эмес, өзүн көрсөтүү.