Кымбаттуулуктагы: канча жана кайдан

Файбрга азык-түлүктүн толук сиңип кетпеген бөлүгү кирет. Бирок ал абдан пайдалуу: Бул ашказандын бош болушун жайлатып, ичегидеги бактерияларды азыктандырып, калория аз болгондо ашыкча тамактанбоого жардам берет. Спорт менен машыккан адамдардын көбү күнүнө 10 грамм же андан көп клетчатканы колдонбой, белок жана калорияны туура алышат. Бул жерде канча керек экени, аны кайдан алса болору жана бир жума бою ичкенге тоскоолдук кылбай, канды кантип көбүрөөк ичери көрсөтүлөт.

Канчасы жетиштүү ?

Жумушчу номери: Аялдар үчүн күнүнө 25 г, эркектер үчүн күнүнө 30 - 38 г.. Ал эми канды ичүүңүзгө жараша аныкталган эреже: 1000 ккалга 14 г була. 2200 ккал тамактануу 31 граммга жакын тамактанууга багытталат. 3000 ккал менен курулуш учурунда 42 г.

Көпчүлүк адамдар күнүнө 15-20 грамм жешет, демек, сиз бир стакан бышкан боболокторуңузга жетпейсиз. Көптүк автоматтык түрдө жакшы дегенди билдирбейт . күнүнө 50 - 60 граммдан жогору болгондо, сизде көп учурда кошумча пайда болбойт, ошондой эле көбүнчө газ, сезгенүү пайда болот жана ошол эле тамактан цинк менен темирдин сиңиши азаят.

Кымбат баалуу заттар кайдан алынат ?

Төмөндөгү сандар тамак-аштын ичилген учурдагы түрү жөнүндө. Ар бир топтун үч-төртөөсүн жаттап алсаңар, таблицаларды окууну токтото аласыңар.

Бакча жемиштеринин эң жакшы пайдасы

• 100 г бышкан линза: 8 г. 200 граммдык дозадан 16 грамм, күнүмдүк максаттарыңыздын жарымы пайда болот.
• 100 г бышырылган чайкоочу жер: 7,5 г
• 100 г бышкан фасоль: 6 - 7 г
• Жашыл жер жаңгагы, 100 г: 5 г

Дәндүү өсүмдүктөр

• 50 г кургак: 5 г
• Толук дан нан, бир 40 г кесим: 2,5-3 г
• Толук буудай макарондору, 100 г бышырылган: 4 г (ак: 1,5 г)
• 150 г бышкан күрөң күрүч: 2,5 г
• Попкорн, 30 г: 4 г

Жемиштер жана жашылчалар

• Мамы, 100 г: 6,5 г
• Кабыгы менен груша, орточо 180 г: 5 г
• Кабыгы менен алма, орто: 3,5 г
• 150 г бышкан брокколи: 4,5 г
• Кабыгы жок картошка, 200 г: 4 г
• 40 г. шорпо: 3 г
• Банан, орто: 3 г

Себүү жана жаңгак

• Чиа, бир аш кашык (12 г): 4 г
• Түлүк уругу, бир аш кашык (10 г): 2,7 г
• Алмурут, 30 г: 3,5 г
• Авокадо, орто көлөмдөгү: 5 г

Адамдар эки нерсени сагынган. Биринчиден, теринин ичиндеги булалардын көпчүлүгү жоголот. Экинчиден, шире жемиш эмес: 250 мл ширедеги шире 1 г азык-түлүккө ээ, ал эми бүтүн апельсинде 3 г була бар.

30 граммга кантип жетүү керек ?

Бир түндүн ичинде 15 граммдан 35 граммга чейин калтырбаңыз. Бул - сезгенүүнү токтотуунун эң тез жолу. Кошуу жумасына 5 г жана 3-4 жума бою ички туюмуңузду текшерип туруңуз.

1. Биринчи жума: ак нанды толук данга алмаштырып, эртең мененки тамакка бир аш кашык майдаланган зыгыр эгин кошуңуз. +5 г.
2. 2-жума: жумасына үч же төрт күн тамакка 150 г бышырылган бободок өстүрүү. Ал күндөрү 9 граммдай болгон.
3. Үчүнчү жума: күнүнө эки үзүм мөмө-жемиштин териси менен, кошумча 200 г жашылчаларды кечки тамак менен. +8 г.
4. Төртүнчү жума: эки жолу тамактанган соң ак күрүч же макаронду бүтүндөй дан түрүнө алмаштырыңыз. +4 г.

Бардыгын бир күндүн ичинде колдонмодо же кагаз бетинде көзөмөлдөп туруңуз. Сиз түбөлүккө санап жүрүүнүн кажети жок, бирок сиз болжолдоп жаткан санды көргөнгө чейин.

Клетка жана окутуу

Көмүртек күн бою пайдалуу, бирок оор жумуштан мурун гана. Тамакка катуу маалдан эки - үч саат мурун барыңыз 5 г азыктандырылган: ак күрүч же макарон, эт же жумуртка, бир аз терисиз мөмө. Беш катар беш катар жөлөкөдөн бир саат мурун чоң табак боболорду жеген адамда ооруну көтөрүп кетүүгө мүмкүндүк берет.

Ал эми азык-түлүк жетишпегенде, сүт пайдалуу болот. Ал эми 35 грамм белок жана 10 грамм клетчатка камтылган тамактанган тамактануу сизди ак торттон алган ошол эле калорияга караганда 2-3 саатка көбүрөөк тойгузат. Эгер сизде 1800 ккал болсо жана сиз дайыма ачка болсоңуз, калория алмаштыруудан мурун клетчаткаларды текшериңиз.

Эгер сизди сеанстын ортосунда газ жана карма кармаса, тамакты кайра жасоодон мурун акыркы үч саатта эмне жегениңизди карап көрүңүз.

Суу жана адаттагы каталар

Кылчактар сууну бириктирет. Күнүнө бир литр ичкенде клетчаткаларды көп ичсеңиз, сиздин талааңыз жумшак эмес, катуу болот. Максаты: дене салмагынын килограмына 30-35 мл, андан тышкары 500-750 мл. 80 кг көтөрүүчү үчүн бул болжол менен 2,5 литр, анын үстүнө спорт залында ичкен сууну кошуп алсак болот.

• Баары бир учурда. Бир күндө 15 грамм секирүү көбүнчө сезгенүүгө алып келет.
• Тамактын ордуна порошокко таянып. Псиллий жана башка булалар 3 - 5 граммга чейинки аралыкты тосуп алат, бирок алар тамакка окшоп калий, магний жана полифенолдорду алып келбейт.
• Алгачкы бетиндеги "толук дан" деген сөзгө ишенүү. Топту буруп , 100 гга кеминде 6 г була.
• Шәкердин айынан жемишти кесип салуу. Күнүнө эки алма жеген адам эч кандай максатты көздөгөн максатына жетпейт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Кабылданма кадимки, тажатма жайчылыкты оңдойт. Бул оорунун баарын эле айыктырбайт, андыктан төмөнкүлөр менен оорусаңыз, доктурга кайрылыңыз:

• Калкандын ичиндеги кан же кара калайлуу калындык
• 2 же 3 айдын ичинде 5 кг салмак жоготуу, диета өзгөртүлбөстөн
• ичеги-карындын иштешинин 3-4 жумадан ашык убакытка өзгөрүшү
• түнкүсүн ойгоно турган оору же тез-тез кусуу
• кан анализинен белгисиз себеп менен анемия же темирдин аздыгы

Эгер ичеги-карын рагынын тукумуңуздан болсо, аны жалпы эрежеден эртерээк текшерүү жөнүндө сураңыз; тобокелдик факторлору жок болсо, аныктоо адатта 45 жаштан башталат. Эгер клетчаткаларды көп ичүү катуу кармап, ич өткөккө алып келсе, бул аны таштоого себеп эмес.

Кыскачасы

• Эркектер үчүн 30-38 грамм же 1000 ккал боюнча 14 грамм.
• Буудай өсүмдүктөрү - эң тез жол: 200 г бышырылган чечекейден 16 г болот.
• Бир күндө эмес, төрт жума бою жумасына 5 граммга чейин ичүү керек.
• Машыгуу алдындагы тамакка 5 граммдан аз була кошуп, күндүн калган бөлүгүн азыктандырыңыз.
• Ал эми көбүрөөк була күнүнө 2,5 литрдей суу керектелет.