Майды күйгүзүүчү зона: Жөө жүрүүчү унаа сага эмнелерди айтпайт?

Ар бир беткейдин "май күйгүзүү" орнотуусу бар, ошондуктан спорт залдын жарымы бир саат бою ылдый басып өтүшөт. Бул майды жоготуунун эң акылдуу жолу деп ишенишет. Ал зона реалдуу жана анын физиологиясы туура, бирок адамдар андан чыгарган тыянак андай эмес. Бул сандар чынында эмнелерди айтып турат жана алардын негизинде жумаңызды кантип өткөрсөңүз болот.

Ал аймак чынында эмне

Денесибиз дайыма май менен көмүртекти күйгүзөт. 55 70% intens 70% 70% Күч менен түртсөңүз, бул пайыз төмөндөйт, анткени организм гликогенге өтөт, ал энергияны тезирээк бөлүп берет. Мунун баары чындык. Бул катаны жасоо менен пайыздык көрсөткүч менен жалпы суммасы.

Аны чечүүчү математика

80 кг салмактагы адамды жана 30 мүнөттүк эки сеансты алып көрөлү:

• Жүрөктүн кагышы 115125125: жалпысынан 200 ккал. Эгер 60% майдан болсо, анда 120 ккал май.
• Жөө же велосипед тебүү, жүрөк кагышы 15516165: жалпысынан 400 ккал. Эгер 35% майдан болсо, анда бул 140 ккал май.

Катуу сеанста майдын саны жана 200 ккал көбүрөөк энергия күйөт. Ал эми жалпы энергия күнүмдүк балансыңызга кирет.

Денең саат сайын эсепке албайт.

Бул жерде жүрүү тилкесинин дисплейи эч качан көрсөтпөгөн бөлүгү: Андан кийин эмне болорун. Эгер сиз машыгуу учурунда гликогенди көбүрөөк күйгүзсөңүз, организмиңиз кийинки сааттарда майдан эс алуу энергиясынын көбүрөөк бөлүгүн алат, анткени көмүртектин саны азаят. 24 сааттан кийин ал бир калыпта калыбына келет. Ошондуктан сиз күйгүзгөн отун учурунда Дене тарбиялоонун аркасында майдын аз түшүп кеткени аныкталбайт. Бул күндүн жана жуманын ичиндеги калориялардын суммасынан көз каранды.

Майдын жоголушуна эмне себеп болот ?

1. Күнүнө 300-500 ккал. Бул жумасына болжол менен 0,30.0,7 кг же дене салмагынын 0,5%% түзөт. Эгер тез жүрсөңүз, булчуңдар менен сууну жоготуп аласыз.
2. Бир килограмм дене салмагына 1,6-2,2 г белок. 80 кг адам үчүн бул күнүнө 130-175 г, 30-45 г болгон 3-4 тамакка бөлүнөт.
3. Күч менен машыгуу жумасына 2-3 жолу. Бир сеанска 466 көнүгүү, 61212 кайталоонун 3 сериясы, 90120120 секунд эс алуу. Бул булчуңдарды коргойт.
4. Көнүмүш кыймыл-аракет. Күнүнө сегиз миң кадам көпчүлүк адамдар үчүн 250-350 ккал энергияны камтыйт.
5. Кардиологиялык көнүгүүлөрдү кошумча кылуу, жумасына 150 300 мүнөт орточо же 75 150 мүнөт катуу машыгуу.

Жалпы эреже: тамак-аш жегенден кийин ал жетишпейт, көтөрүү менен булчуңдарды коргойт, кардио жана кадамдар бул жетишпегендикти көбөйтөт. Сессия учурунда жүрөгүңдүн кагышы тизмеде жок.

Бир жуманын кандай болорун

• Дүйшөмбү: 45-60 мүнөт бою күч менен иштетүү
• Шейшемби: 30-40 мүнөт жеңил кардио көнүгүү (сүйлөшүү үчүн жетиштүү) же 8 000 кадам
• Шаршемби: күч, 456060 мүнөт
• Бейшемби: 10 мүнөт жылуулоо, андан кийин 8 × 1 мүнөт катуу жана 2 мүнөт жеңил, андан кийин 5 мүнөт муздатуу
• Жума: күч, 456060 мүнөт
• Дем алыш күндөрү: бир 609090 мүнөт жөө басуу жана бир толук эс алуу күнү

Бул жумасына 4 саат. Эгер үч гана орун болсо, шейшемби менен бейшемби күндөрү үч маал күч сынашып, кадамдарды санап тур.

Ачуусу аз жерде чындап жардам берет

Мунун баары жеңил кардио менен күрөшүүгө каршы аргумент эмес. Аз күч менен иштөө оңой калыбына келет, аны жумасына 5-6 жолу жасай аласыз, тамак жебей туруп көтөрөсүз, тизе жана белге жумшак, эгерде сиз толугу менен машыкпасаңыз же 25 кг же андан ашык ашыкча салмак көтөрсөңүз, анда бул сиз көтөрө алган жалгыз күч. Эгер 45 мүнөттүк жөө басууну же эч кандай машыгууну тандасаңыз, жөө басуу ар дайым жеңишке жетет. Бир гана нерсе, бул жерде жүрөктүн кагышын азайтуунун эч кандай себеби жок.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Күчтү көтөрөрдөн мурун, эгерде сизде көкүрөктөгү оору, басым же күч-аракет учурунда кысылуу болсо; күч-аракет учурунда эсиңизден кетүү же катуу баш айлануу; 10 мүнөттүк эс алуудан кийин жүрөк кагышы же жүрөк кагышы азайбай калса; эгерде кан басымы, жүрөк оорулары же диабет үчүн дарыларды (бета- блокаторлор жүрөк кагышын төмөндөтөт, Эгер кан басымыңыз 160/100ден жогору болсо, эгерде 40 жаштан ашканыңызда жана көп жылдан бери машыкпасаңыз же тамактанууңузду же машыгууңузду өзгөртпөстөн арыктап жатсаңыз. Ал эми көкүрөк оорусу колуна, мойнуна же чекесине жайылып кетсе, анда аны тез жардам көрсөтүү үчүн белгилеп коюу туура эмес.

Кыскачасы

• Бул зона чын, бирок ал пайыздык көрсөткүчтү, сумманы эмес сүрөттөйт катуу иштөө менен абсолюттук мааниде көбүрөөк май жана жалпысынан көбүрөөк калория күйөт.
• Күйүүчү майды 24 сааттын ичинде керектөө бир сааттын ичинде жүрөк кагышыңызга эмес, жумалык калориянын жалпы өлчөмүнө жараша болот.
• Чынында эмне чечкениңди кыл: 300500500 ккал дефицит, 1,6,2,2 г/кг белок, жумасына 23 жолу күч, 7 0000,00010 000 кадам.
• Жөнөкөй кардио көнүгүүлөрдү жасоо калыбына келтирүү, көлөм жана муундардын стресси үчүн пайдалуу, анткени алар майды көздөйт деп эмес.
• Көңүл оору, эс алуу же күч-аракет учурунда жүрөк кагышынын бузулушу - бул дагы машыгуудан мурун дарыгерге кайрылууну билдирет.