Орозо кардио: Чынында эмне күйөт?

Орозо кардио көп жылдан бери майды күйгүзүүнүн жолу катары бааланып келет. Чынында , бул андан да кызыктуу: денесинин майын күйүүчү май катары көбүрөөк пайдаланат, бирок айырмасы күндүн калган бөлүгүндө тең болот. Боз ашказанда машыгуу туура болсо, ал эми сизге каршы иштесе, мындай болот.

Тамакка чейин организмде эмнелер болот ?

8 - 10 саат уктагандан кийин боордогу гликоген 80 - 100 граммга чейинки көлөмүнүн жарымына чейин төмөндөйт. Булчуң гликогендин 300 300-500 граммы almost дээрлик эч кандай зыян тартпайт, анткени боор андан карыз ала албайт. Инсулиндин деңгээли төмөн болгондуктан, май кислоталары май ткандарынан көбүрөөк чыгып кетет.

Иш жүзүндө: тез чуркап же тез эле тоонун бооруна чыгып, орозо кармап жүрүп, Минут сайын 0,1-0,2 грамм май көбөйөт бир эле маалда тамактан кийин. 45 мүнөттүн ичинде 5-9 грамм майды алып чыгат. Бир аш кашык майдан азыраак.

Эмне үчүн бул дагы арыктоо эмес болуп калат

Денесиңдин эсебин күн сайын эмес, 24 саат бою толтурат. Эртең менен көбүрөөк май күйгүзүп, ошол эле күнү көмүртектерди көбүрөөк күйгүзүп, баланс түзүлөт. Эки топто тең бирдей калориялык тартыштык болгон 4-6 жумалык контролдук изилдөөлөр бир эле жерге токтоп турат: 1 - 1,5 кг жоготкон, тамак менен азыктандыруунун ортосунда эч кандай айырмачылык жок.

Жыйынтыгын жалпы тартыштык чечет. Күнүнө 400-500 ккал кемтиги жумасына болжол менен 0,4 - 0,6 кг өндүрөт. 30 мүнөттүк жеңил чуркоо 80 кг адамга 250-350 ккал оосуз же болбосо, бул сан өзгөрбөйт.

Кардиологиялык көнүгүүлөрдү жасоо акылга сыярлык болгондо

• Эртең мененки саат алтыда машыгасың . тамак сиңирүү үчүн 60 - 90 мүнөт убакыт жок.
• Дене тарбиядан мурун тамак-аштын үстүңө катуу отуруп калышы ич катуу, рефлюкс, оордук.
• Сиз төмөнкү интенсивдүүлүктү гана аткарасыз: 30 - 60 мүнөт, жүрөктүн кагышынын 60-70% максималдуу темпинде, бул темпте сиз дагы деле сүйлөмдөрдү сүйлөй аласыз.
• Сиз башка себептер менен орозо кармап жатасыз, бул графикке туура келет.

Төртөөнүн тең максаты жеңилдикке умтулуу, тескерисинче, жеңилдикти тездетүү. Бул - жалгыз чынчыл артыкчылык.

Биринчи качан тамактануу керек ?

Ачуусу же узакка созулуусу күчөгөндө, ачка ашкандан кийин:

• Интервалдар жана темп боюнча жумуш 80% акыркы 2-3 сеттерде темпиңиздин төмөндөшүн күтүңүз.
• 75 мүнөттөн ашык убакыт өтүүчү сессиялар боордогу гликоген түгөнүп, көңүл топтолуу жана техника да жоголот.
• Кардио көнүгүүлөрдөн мурун күч көтөрүү оор чуркоо жана тумшукту тез көтөрүү адатта бир сеткада 1-3 жолуга чейин чыгым кылат.

Көп деле талап кылынбайт . 20 - 30 грамм көмүртекти 30 - 45 мүнөт мурун ичип алгыла. Бул - орточо көлөмдөгү банандын (болжол менен 25 грамм), нандын эки кесимдин же 200 мл мөмө ширесинин өлчөмү. Эгер 2 саат убакыт болсо, 15-20 грамм белок кошуңуз.

Булчуңдарыңдын көбүн жоготуп жатасыңбы ?

Мускулдык белоктордун бөлүнүшү акыркы тамактануудан 10 же андан көп саат өткөндөн кийин бир аз жогорулайт, бирок бул эле булчуңдун кыймылына таасир этпейт. Ал үч нерсеге байланыштуу:

1. Күнүнө бир килограммга 1,6 - 2,2 грамм белок (130 - 175 грамм 80 кг адам үчүн).
2. Машыгуудан кийин бир-эки сааттын ичинде 25-40 грамм белок менен тамактануу.
3. Күч менен машыгуу жумасына 2-3 жолу, 4-6 машыгуу, 6-12 кайталоодон турган 3 серия.

Жумалык план түзүү

80 кг салмактагы адам 4-5 кг арыктагысы келсе:

• Дүйшөмбү, шаршемби, жума: күчкө ээ болуу, 45-55 мүнөт, 5 көнүгүү × 3 серия × 8-12 кайталоо, 90 секунддык эс алуу. Алгач тамактангыла.
• Шейшемби жана бейшемби: 35-45 мүнөт кардио көнүгүүлөрдү жасоо, тоонун бооруна чыгып жөө басуу же жөө басуу, жүрөктүн кагышы 120-140 градуска чейин.
• Ишемби: 60 мүнөт өзүңөр каалагандай кыймылдай аласыңар, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөбөйт.
• Күн сайын: 8 000ден 10 000ге чейинки кадамдарды жасасаңыз, белоктун максаты ишке ашат.

Чыныгы нерсени күтүү: Жумасына 0, 4 - 0, 7 кг. Жумасына 3 жолу эртең менен өзүңүздү таразалап, 7 күндүк орточо көрсөткүчтү окуп алыңыз, бир эле сан эмес. Күнүмдүк 1 кг салмак суу, май эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Орозо кармоонун алдында дарыгерге кайрылыңыз:

• Ачка жүргөндө гипогликемия болуу коркунучу бар.
• кан басымыңызга каршы дарыларды же жүрөк оорулары менен күрөшүп жүргөнүңүздү билесиз.
• кош бойлуу же эмчекти эмизген болсоңуз;
• тамактануунун бузулушу бар же болгон.

Эгер көкүрөгүң ооруса же катуулап кетсе, жүрөгүңдүн кагышы бузулуп кетсе, муздак терден улам башың айланып калса, көзүң тунарып калса же эсиң кетсе, ошол эле күнү дарыланууну токтотуп, жардам сура. Эгер бир айдан ашык убакыт бою жумасына 1 кг ашык салмак жоготуп жатсаңыз же айыз мезгилиңиз үзгүлтүксүз болуп жатса бул дефицит өтө эле күчтүү дегенди билдирет, бирок ал иштебей жатат.

Боз ашказан майды жоготуунун жолу эмес. Бул айрымдарга, башкаларга жакпаган убакыт.

Кыскачасы

• Орозо кармап машыгуу 45 мүнөттүн ичинде 5-9 грамм ашыкча майды күйгүзөт.
• Күнүмдүк 400-500 ккалга чейинки дефицит тамактын убактысын эмес, салмакты аныктайт.
• 60 мүнөткө чейин жүрөк кагышынын 60-70% га чейинки мөөнөттөрдө орозо кармап туруу жакшы.
• Аралыктар, көтөрүү жана 75 мүнөттөн ашык убакыт үчүн 30-45 мүнөттөн мурун 20 - 30 г көмүртек жегиле.
• Диабет, жүрөк оорулары, кош бойлуулук же тамак ичүү бузулуусу биринчиден, доктур, экинчиден, график.