Дыйкандын жөө басуусу: Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Дыйкандын жүрүшү анча маанилүү эмес: эки салмак көтөрүп, басып, аларды жерге коюп. Бирок бир эле учурда кармап туруу, баштык жана жамбаштын стабилизаторлоруна ушундай түздөн-түз жүк тийгизген көнүгүүлөр аз, ошондуктан бул спортчунун даярдыктарында жана бел ооруларынан кийин кайра машыгууда пайда болот. Бул жөнөкөй көрүнүш көпчүлүк адамдардын аны начар жасашынын себеби.

Дыйкандын жүрүшү эмнеге үйрөтөт?

Үч нерсе, ушул тартипте. Биринчиден , сенин кармап туруу жана колдун асты, изометриялык түрдө, ал эми манжалар ачыла башташат. Экинчиси кутучасыБул омуртканын бурулушун же бурулушун токтотушу керек. Үчүнчүсү: арканын жана ийиндердин үстүнкү бөлүгүАлар жүк менен алдыга жана ылдыйга сүйрөп кетпестен, ийин кабыкчаларын өз ордунда кармап турат.

Буттары иштейт, бирок алар көп учурда чектөөчү фактор болуп эсептелет. Көптөрдүн ою боюнча, биринчи кезекте кармап туруу керек. Бул иш-чаранын практикалык жактан жакшы натыйжа бергенинин бир себеби: Ал эми оордукту көтөрө албай калганда, өзүңдү алдап коюу кыйын.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Орнотуу. Буттун ортосуна коюлган оордуктар. Муунду артка, артын бейтарап кармаңыз.
2. Туташуу. Колду терең кармап, манжаларды баш бармак менен оро. Биринчи секундадан тартып катуу кысып тургула.
3. Лифт. Бутту, жамбашты эмес, колун, белди көтөр.
4. Биринчи кадамды жасоодо тыным жаса. 1-2 секунд кыймылдабагыла. Кабыргалары төмөн, курсагы жеңил, ийиндери артка тартылган, көздөрү 3-5 метр алдыда.
5. Жөө басуу. Кадамдары кадимкидей жүрүүгө караганда кыска, мүнөтүнө 100-120 кадам, атүгүл бүт жолду басып өтүү. Бут бири-бирине карама-каршы эмес, эки параллелдик сызыкта жүрөт.
6. Дем алуу. Сеттин ичинде кыска дем алуулар. Дем алуунун 40 секунд бою мааниси жок.
7. Аны коюп жатам. Муунду артка, салмакты жерге коюу. Токтогон абалда жүктү түшүрүү - сеттин аягында белди жабыркатуунун эң тез жолу.

Эреже: эгерде сиз аягына чейин жерге карап, артыңды буруп турсаңыз, жүктүн салмагы өтө оор же сетка өтө узун болот. Биринчиден аралыкты кыскартып, экинчиден салмакты түшүр.

Канча салмакта жана канча убакытка чейин

Эгер сиз буга чейин эч качан жүктү көтөрүп жүрбөсөңүз, анда акылга сыярлык баштапкы пункт: жалпы салмагынын 50% га жакыны 80 80 кг адамга карата 2 × 20 кг. Бир-эки жылдык окутуудан кийин реалдуу максатка жетүү Дененин салмагынын 100%Ошентип, ошол эле 80 кг адам үчүн 2 × 40 кг, 40 метрден ашык жыгылып кетпестен.

Бир топтогулар 20-45 секундже 30-40 метр. 15 секунддан аз убакыт кармануу күчүн текшерүү болуп саналат; 60 секунддан ашык убакыт аны кондиционерликке айлантат жана техника бөлүнүп чыгат. Сериялардын ортосундагы эс алуу: 90-120 секундАнткени колдун бутунун калыбына келиши өзүн сезгенден да жай өтөт.

Эң көп кездешкен каталар

• Көп салмак. Аны артка карай эңкейип, 15 см баскычтар менен жана алдыга жылып жаткан ийиндери менен байкаса болот. Эгер биринчи сетте 20 метрди басып өтө албасаң, анда өтө оор.
• Ал жерге жөлөнүп. Жүккө макул болуп, ийиндериңди ылдый тартсаң, ал машыгуунун натыйжасында ийинди тик тургузуп, ийинди тик тургузуп алсаң болот. Ийиндериңерди артка жана ылдый кармагыла.
• Көп кадамдар. Бир кадамды узартуу бир бутуңду көбүрөөк кармап, жакасынан жакасына кыймылдатууну билдирет.
• Салмактарын карап. Баштын ийилгендиги арканын үстүнкү бөлүгүн ийрилетип, калган нерсенин баарын начарлатат.
• Жарым чуркап жүрөм. Максатыбыз жолдун аягына жетүү эмес, белгиленген убакытка чейин абалды сактап калуу.
• Бардык шаймандар туташуудан баш тартышат. Эгер ар бир сериясы оордуктар менен аяктайт, анда колтуктарыңыз 3-4 күн ооруйт. Көпчүлүк учурда 2-3 секундга чейин сактаңыз.

Жуманын ичиндеги окуялар

Дыйкандын сейилдегени сессиянын аягында, тизелеп отуруудан, көк көтөрүүдөн жана басмадан кийин. Аларды биринчи жасасаң, башкалардын баары үчүн колуңду жана баштыгыңды кууруп салат.

• Жаңыдан баштоочу: 3 топтом × 20 метр, 2 × 12-16 кг, жумасына бир жолу.
• Орто класстар: 4 сетка × 30 метр, 90 секунд эс алуу, жумасына эки жолу, бир сеанста 120-160 метр.
• Өсүш: Ар бир топтомду эки жума бою таштабай бүткөндөн кийин, колуна 2,5 кг кошуңуз. же Бир топко 5 метр бир же экинчи, эч качан экөө тең.
• Бир колдуу версия (Баарын көтөрүп жүрүү): Бир колунда дене салмагынын 25-30% бир тарапка 3 × 20 метр. Багажга катуураак, кармап туруу жеңил болот.

Кимге жагат, кимге жакпайт?

Ал физикалык жактан оор жумуш аткаргандарга, спорттун контакттык түрлөрүнө катышкан спортчуларга жана артка көтөрүлгөндө кол көтөрүү жөндөмү начарлаган адамдарга ылайыктуу. Ошондой эле омурткасы көп кыймылдарды көтөрө албаган учурда да пайдалуу, анткени кыймылдын өзү кыска жана алдын ала айтууга болот.

Эгер сизде моюн же билегиңиздин ийиндеринин сезгениши, кан басымынын көтөрүлүшү же ашказандын дубалына операция жасалганы жатса, ал сизге анчалык деле ылайыктуу эмес. Бул үч учурда оор жүктөрдү көтөрүп жүрүү маселе чечилмейинче ашыкча тобокелдик.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• Бир нече күндөн ашык убакытка созулган, кычышуу же колдун алсыздыгы менен коштолгон, колдун төмөн жагына нур чачкан оору.
• Түнкүсүн ойгоно турган же эс алып жатып эле басылбаган бел оорусу.
• Басым сезими же жамбаш сөөгүнүн же көкүрөгүнүн тегерегиндеги көгөрүп кетүү бул грыжа болушу мүмкүн.
• Сет учурунда баш айлануу, эсинен кетүү же катуу баш оору.
• Бир нерсе көтөрбөй жатканда, өзгөчө, түнү бою бутуңду тизип жатканда да ооруйт.

Кыскачасы

• Бир сет 20-45 секунд же 30-40 метр; 3-4 сет, 90-120 секунд эс алуу.
• Жалпы салмагынын болжол менен 50% дан баштаңыз; узак мөөнөттүү максатка 100% жетүү.
• Кыска кадамдар, кабыргалар төмөн, ийиндер артка, көздөрү 3-5 метр алдыда.
• Аны жумасына бир-эки жолу сессиондун аягында жасагыла.
• Колдун салмагы +2,5 кг өсөт же +5 метр, эч качан бир эле учурда.