Жарылуучу күч боюнча машыгуу: канча секирүү, канча жүктөө, канча эс алуу

Жардыруу күчү - бул мүмкүн болушунча аз убакыттын ичинде мүмкүн болушунча көп күчтү пайда кылуу. Спринт же секирүү учурунда бутуңуз 100-250 миллисекунд гана жерде болот. Ошондуктан күчтүү көтөрүүчү сөзсүз эле жарылуучу эмес: 180 кг. салмактагы кишинин чуркаганы 40 см. Бул сапат сандар аркылуу кантип үйрөтүлөт.

Күч, ылдамдык жана алардын ортосундагы нерсе

Көрсө , мына бул көрүнүш: бир четинде эң күчтүү күч (ашыкча, жай, эң күчтүү күчтүн 90 пайызында уктап), экинчи четинде эң тез (катуу секирүү). Жарылуучу күч ортодо жашайт жана айланасындагы жүктөр менен иштелип чыгат . 30 - 60 пайызга чейинки өлчөмдөАл эми ар бир кайталоону мүмкүн болушунча тездетүү максатында, ошондой эле секирүү жана ыргытууларды жасоо.

Анын натыйжасы: эгерде силердин чуркооңуздун салмагы дене салмагынын 1,3 - 1,5 эседен төмөн болсо (эркектер) же 1,0 - 1,25 эседен төмөн болсо (аялдар), анда бийик секирүүнүн эң тез жолу - бул плиометрикалык программа эмес, жөнөкөй күч менен секирүү. Эгер силердин жамбаш сөөктөрүңөр катуу болсо, анда күч - бул кыйынчылык эмес.

Биринчи секиргенге даярдануу үчүн эмнелер керек ?

• 40 см кутучаны таштап, акырын конуп, бутуңду бутуңдун үстүнө коюп койсоң болот.
• Акыркы бир айда Ахиллдин бутунун, тизе кабыгынын же белдин төмөн жагында оору болгон эмес.
• Жок дегенде 8-12 жума бою жумасына эки жолу артыңда күч-кубат менен машыгуу.
• Жер бети - бул жердин үстүндөгү жер, темир жол же бекем чөп. Бетон эмес, жоон жумшак килем эмес жумшак килемдер күчтү сиңирип, конуу механизмин өзгөртөт.

Үч курал жана аларды кантип дозалоо керек

Секирүү жана конуулар

Көчөмү байланыш ар бир конуу бир байланыш. Бир жолу жумасына эки жолу 60тан 80ге чейин кол тийгизүү менен баштагыла, андан кийин 4-6 жумадан кийин гана 100дөн 140ка чейин көтөргүлө. Сеттер кыска болот: 3төн 5кө чейин кайталаңыз, 60тан 90 секундга чейин эс алыңыз, тереңдикке секирүү үчүн 2-3 мүнөт.

8 - 10 жуманын ичинде: бир буту менен 10 метрден ашык секирип, анан 30-40 см кутудан тереңдикке секирип.

Баллистикалык жабдуулар

3 - 5 кг салмактагы дары топту баштын үстүнөн же көкүрөк кабыгынан ыргытуу: 4-6 сериядан 3-5 ыргытуу, 90 секунд эс алуу. Капкачтын сызыгы менен секирүү 25-30% максималдуу: Үчтөн беш топ. 16-24 кг салмактагы кеттлбеллдин ойнотулушу: 5 серияда 10 секунд, 60 секунд эс алуу.

Эң жогорку салмактагы жүктөрдү тез көтөрүү

Жатып же отургучтагы пресс: 6-10 серияда 3 жолу кайталоо 50-60% максималдуу күч менен, 60-90 секунд эс алуу, концентрикалык фазасы жарым секунддан аз. Бул программаны иштетүү үчүн жарылуучу материалдарды колдонууга эң оңой жол.

Эс алуу сессиондун бир бөлүгү болуп саналат .

Жарылуучуларды иштетүү жаңыдан үйрөтүлгөн. Дене тарбиялоонун эң мыкты ыкмасынан 10 пайызга төмөндөп кеткенден кийин, көнүгүүнү токтотуңуз. Андан кийинки нерселердин баары чарчоо. Сеанстын сапаттуу бөлүгү 30 - 40 мүнөттөн көпкө созулбайт.

Үлгү жума

Дүйшөмбү, дененин төмөнкү бөлүгү:

1. Жылуулоо, 10-12 мүнөт: жеңил чуркоо, 30 секунддан 3 раунд арканды секирүү, жамбаштын кыймылдуулугу.
2. Токтоп туруп секирүү: 4 серияда 3 жана 2 мүнөт эс алуу.
3. Жамбаштап: 5 топтом 3 топтомду максималдуу 55 пайыз менен, тез, 90 секунд эс алуу.
4. Болгариялыктар: Ар бир бутка 6дан 3 топтом.
5. Скандинавиялык куурчак же румындык куурчак: 5тен 8ге чейинки 3 топтом.
6. 2 секунддук тыныгуу менен букачарды көтөрүү: Сегизден үч топ.

Бейшемби, дененин үстүнкү бөлүгү жана спринттер:

1. Спринттер: 6*20 метр, 2-3 мүнөт эс алуу.
2. Карындын үстүндөгү дары-дармек топту ыргытуу: Төрт бөлүктөн турган беш топ.
3. Бет баскычы: 5 топтом 3 киши 55 пайызга, 90 секунд эс алуу.
4. Катуу же катар: 6 бөлүктөн турган 4 топтом.

Ал иштейби ?

Ар 3-4 жума сайын текшерип туруңуз, ар дайым эс алып, бирдей шарттарда: каршы кыймыл секирүү бийиктиги, жылуу секирүү сантиметрде, 10 метр ылдамдыктагы секирүү убактысы, дары топту ыргытуу аралыгы. Ал эми 8-12 жуманын ичинде секирип жатканда, ал 3-8 смге чейин өсөт. Жаңыдан үйрөнүп жаткан адам көбүрөөк алат, бирок анын көпчүлүгү учуу жана конуу техникасы.

Адаттагы каталар

• Плиометрияны шарттоо катары кароо: 20 секирик артка-артка, эс алуусуз туруктуулукту, күчтү эмес, машыктырат.
• Көп ылдам секирүү эки жуманын ичинде 60тан 200гө чейин секирүү - бул теринин иритация болушунун эң ишенимдүү жолу.
• Тереңдиктеги секирүү үчүн өтө бийик куту. Эгер жерге түшүү катуу болсо же тизелериң 90 градустан ашык ийилип турса, бийиктикти төмөндөт.
• Күч менен машыгууну токтотуу. Күчкө ээ болбосо, 6 - 8 жумадан кийин күчүн жоготот.
• Катуу чарчаган сессиондун аягында секирүү, ал эми учуу сапаты жоголуп кеткенде.

Кайра калыбына келтирүү

Эки плиометрикалык сеанстын ортосунда кеминде 48 саат убакыт калтырыңыз. Күнүнө бир килограммга 1,6-2,2 г белок, жумасына беш жолу машыксаңыз, 7-9 саат уктасаңыз, килограммга 4-6 г көмүртек. Эч кандай кошумча тамак бул жерде ийнени жетиштүү уктап, жетиштүү тамак жегендей кыймылдатпайт.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 2 - 3 жумадан ашык убакытка созулган ийин оорусу (Ахиллес ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ирисинин ириси
• Оорулуу оору, салмакты көтөрө албагандык же учуу учурунда кыймылдаган сезим.
• Көкүрөктөгү оору, баш айлануу, эс алуу же дем алуунун кыйындыгы дарыланууну токтотуп, дароо текшерилип көрүңүз.
• Эгер жүрөгүңүз ооруса, кан басымыңыз көзөмөлдөнбөсө, семирип калсаңыз, 45 жаштан ашканыңызда, көптөн бери дене тарбиядан баш тартсаңыз же кош бойлуу болсоңуз.

Кыскачасы

• Күч - бул 250 мс ылдамдыкта пайда болгон күч, ошондуктан ал жаңыдан, 3-5 жолу кыска серияларда машыгат.
• Байланыштарды сана: Алгач ар бир сеанска 60дан 80ге чейин, 4-6 жумадан кийин жумасына эки жолу 140ка чейин.
• 30 - 60 пайызга чейинки аралыкты максималдуу ылдамдатуу максатында колдонуңуз жана сериялардын ортосунда 90 секунддан 3 мүнөткө чейин эс алыңыз.
• Күч машыгуу программасын негизделбегендиктен, эки айдын ичинде токтойт.
• Ар 3-4 жума сайын кайрадан текшерүү жүргүзүп туруңуз; 2-3 жумадан кийин ийин оорусу дарыгерге кайрылат, кийинки блокто эмес.