Көнүгүү жүргүзгөндөр үчүн жумуртка: эмне жеп, качан жеш керек

Жумуртка - бул күнүнө беш тамак жеген жана андан таптакыр качкан адамдардын арасындагы азык. Экөө тең туура деп эсептешет. Жумуртка чынында эмне: Бул азыктын арзан булагы толук белок жана башка жактан табуу кыйын болгон микроэлементтер. Мына, бирден эмнени аласыз, канчасы туура жана аларды көнүгүүлөрүңүзгө кантип киргизсеңиз болот.

Бир жумуртканын ичинде эмне бар?

Бир орточо чоң жумуртка, кабыгы жок 50 граммдай болсо, болжол менен:

• 707575 ккал
• 6,3 г белок
• 4,8 г май, анын 1,6 г гасы каныккан
• 0,5 г көмүртектин
• 185 мг холестеринди, анын баары сары сарынын ичинде

Жумуртканын башка белоктордон айырмалана турган микроэлементтери: күнүмдүк керектөөгө салыштырмалуу болжол менен 145 мг холин, 42550550 мг, 0,45 мкг В12 витамини, болжол менен 1 мкг D витамини, 15 мкг селен жана 250 мкг лютеин жана зеаксантин. Холин менен D витамининин экөөнү тең тамактан алуу кыйын, ал эми жумуртка экөөнү тең камтыйт.

Ак сарысы менен сары сарысы бирдей эмес .

Ак түстөгү тамактан 17 килокалория, 3,6 г белок жана башка эч нерсе алынбайт. Анын сары сарысы 55 ккал, 2,7 г белок, май, холестерин жана дээрлик бардык витаминдер менен минералдарды камтыйт. Жашылчалардын сарысын ыргытып салсаңыз, таза протеин калбай калат. Ал эми протеин порошогунун бир кашыктын пайдасы жок.

Белоктун сапаты

Жумуртканын белоктору колдонуу жөндөмдүүлүгү боюнча рейтингдин башында турат, анын DIAAS көрсөткүчү 1,13 тегерегинде, демек, бардык маанилүү аминокислоталар чоңдордун керектөөлөрүнө салыштырмалуу ашыкча. Булчуңдагы белоктун синтезин баштоо үчүн эң маанилүүсү лейцин, жана тамакка 2,5-3 г керек. Бир жумурткадан 0,55 грамм болот, башкача айтканда, башка эч нерсе жебесеңер 5-6 жумуртка. Бул бириктирүү оңой: үч жумуртка жана 200 грамм грек йогурту же үч жумуртка жана 50 грамм сыр, бул көрсөткүчтү жоготуп, 30 грамм белокту алат.

Күнүнө канчасы ?

Эски жумасына үч жолу ичүү эрежеси жок болуп калды, анткени тамактын холестеринин көпчүлүк адамдарда кандагы холестеринди өтө аз бөлүп турары аныкталды. Боордун өзүнөн азыраак бөлүп чыгарылышы. Ал эми гиперреспондент деп аталган адамдардын болжол менен 15-25%ында LDLдин деңгээли байкалып турат. Кан анализинен өткөнгө чейин кайсы топко кирериңди билбейсиң.

Математиканын практикалык сабактары: күчкө машыгууда протеиндин өлчөмү бир килограммга 1,6-2,2 грамм, башкача айтканда 80 кг салмакта күнүнө 128-176 грамм. Үч жумурткадан 19 грамм, 215 килокалория жана 550 мг холестерин болот. Дене тарбиялоочулардын көпчүлүгү үчүн күнүнө 2-3 тамак жетиштүү; эгерде сиз күнүнө 5 же андан көп тамак жеп жатсаңыз, анда жылына эки жолу липиддик анализдерди текшериңиз.

Аларды качан жеш керек ?

Окуу алдында

2-3 сааттан кийин жумуртка жакшы болот: үч жумуртка 80 г шорпо же эки кесим толук дан нан 30 г көмүртектерди жана 22 г белокту берет. 45-60 мүнөттүн ичинде сары майлар ашказандын боштолушун басаңдатат жана аны жөлөккө отурганда же көк көтөрүүдө сезүү оңой. Ак түстөгү тамактар же тез сиңирүүчү тамактар сеанска жакын жерде жакшыраак иштейт.

Окуудан кийин

80 кгга 0,30.0,4 г белок же 4-5 бүт жумуртка жетиш керек. Бир пайдалуу жыйынтык: 18 г белок менен, бүт жумурткалар жалгыз ак жумурткаларга караганда 40% көбүрөөк булчуң белок синтезин түзгөн. Ак сары сарыда жок нерсе бар, ошондуктан аны ыргытууга себеп жок. Анаболикалык терезе 30 мүнөттө эмес. Эки сааттын ичинде тамак жегенге жетиштүү.

Тамактан

Үч жумуртка менен жашылча 250-300 ккал жана 19 г белокту камтыйт. Бул эң пайдалуу орун, эгерде калориянын тартыштыгы болсо, анткени белок менен жасалган эртең мененки тамак эч кандай аракетсиз эле 100-200 ккал азыктандырат.

Кечинде жана уктаардан мурун

Түнкүсүн жумуртка жебеш үчүн эч кандай себеп жок. Ал эми майдын көптүгү алардын тамак сиңирүүсүн жайлайт. Жумушка жатуудан 60 - 90 мүнөт мурун эки жумуртка же йогурт менен бирге жумуртка ичип алсак, амин кислоталары түнү бою агып турат.

Тамакка даярдануу сен ойлогондон да көп нерсени өзгөртөт.

Сиз чийки жумуртканын белоктун 51%ын, бышырылган жумуртканын 91%ын сиңире аласыз. Ошондой эле чийки ак жемиштерде биотинди байланыштырган авидин бар. Ал эми сальмонелла коркунучу нөл эмес. Жылуулук үчөөнү тең чечет.

• катуу кайнатылган: Кайнаганга чейин 91010 мүнөт
• жумшак кайнатылган: 6 мүнөт
• кайырмак: 3 мүнөт
• айкалыштырылган: Орто жылуулук менен 3 4 мүнөт

Аларды 15 мүнөт катуу отко койбогула: Узакка ысык бышыруу сары сарыдагы холестерин кычкылдатып, белокторду резинага айлантат.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Жумуртка - бул тамак, дары эмес жана өзү коркунучтуу эмес, бирок бир нече жагдайда аныктама керек:

• Акыркы анализ учурунда LDL 3,0 mmol/Lден жогору же жалпы холестерол 5,0 mmol/Lден жогору болгон
• эркектерде 55 жашка чейин же аялдарда 65 жашка чейин
• 2- типтеги диабет же диабеттин алдындагы оорулар, анда холестеролдун өлчөмү менен оору коркунучунун ортосундагы байланыш жалпы калкка караганда күчтүү
• жумуртка жегенден кийин беттин сызары, эриндердин шишип кетиши же дем алуунун кыйындыгы бул аллергиялык реакция жана тез арада текшерүүгө муктаж, эксперимент эмес
• эгерде күнүнө 5 же андан көп дозаны ичсеңиз, 8-12 жумадан кийин липиддик анализдерди кайталап,

Кыскачасы

• Бир жумуртка: 707575 ккал, 6,3 г белок, 4,8 г май, 185 мг холестерол, 145 мг холин.
• Күнүнө экиден үчкө чейин көтөрүү 80 кг салмактагы көтөрүүчү үчүн күнүмдүк белоктун болжол менен 12-19% түзөт.
• Сары сарысын сактаңыз: бүтүндөй жумурткалар беликти 40% га чейин тегиз белок менен белок синтези боюнча жеңип чыгат.
• Машыгуудан 23 саат мурун таштап коюңуз; машыгуудан кийин 45 жумурткадан 243232 г белок аласыз.
• Үй-бүлөдө LDLдин жогорулашы, 2-типтеги диабет же эрте жүрөк оорусу барбы? Чоңойтуудан мурун кан анализинен өткөргүлө.