Дембллдин көкүрөгү: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Ал эми бутуңду көтөрүп, тулкуңду кыймылдатып, денесиңди алдыга ийип турганыңды байкасаң, ал оңой көрүнөт. Бул доза жана техника маселеси, таланттар маселеси эмес. Төмөндө алардын чыныгы саны келтирилген: канча сетка, канча кайталоо, канча салмактан баштоо жана жума сайын кантип көтөрүү керек.

Чалгынын чынында эмнеге үйрөтөрү

Алдынкы буту көпчүлүк ишти аткарат . Кескин сөөктүн жана муундун сөөктүн ички бөлүктөрү, муундун ички бөлүктөрү жана муундун ички бөлүктөрү. Ал эми белинин ийкемдүү бөлүгү созулат. Бир жолу бир бутуңузду иштетип жатканда, бутуңуздун бир жагындагы күч айырмачылыктары тез эле байкалат. Көпчүлүк адамдар үчүн бул айырма 5тен 15 пайызга чейинки, бул кадимки нерсе.

Башка пайдасы - омуртканын жалпы салмагынын азайышы. Эки 15 кг салмактуу гантел 30 кг салмакты камтыйт, ал эми бир барбелге буттарыңызга бирдей жумуш берүү үчүн кыйла көп салмак керек. Бул артың оор кыймылдарга туруштук бере албаган учурларда жакшы ыкма.

Кайсы вариантты тандаш керек ?

Бөлүнгөн жамбаш (статикалык жүлүн)

Буттарың ордунда туруп, тик эле көтөрүлүп-төшүп жүрөсүң. Бул үйрөнүү үчүн эң оңой, анткени энергияны тең салмактуулукка коротуп жаткан жоксуңар. Бул жерде алгачкы 4 - 6 жумаңызды өткөрүшүңүз керек.

Кайрадан кыймылдатуу

Алдыга эмес, артка кадам ташта. Алдыңкы тизеге жумшак мамиле кылгыла, анткени дене салмагыңар кескин түрдө токтобойт. Бул менин тизесинин кыжырданган адамга тандап берген вариантым.

Алдыга жана жөө басуу

Экөө тең көбүрөөк көзөмөлдү талап кылат жана токтогондо алдыңкы тизеге оордук келтирет. Аларды 12 кг салмактагы гантель менен 10 жолу артка кылчайып, 3 жолу тазалап алгыча сактагыла.

Сеттер жана кайталоо: сандар

Кайра-кайра келүүчүлөр эсептелинет бир бутуна. Үч топтом 10 дегенди билдирет. 30 жолу солго, 30 жолу оңго.

• Биринчи эки ай: 8-10 жолудан 2 - 3 жолу жумасына эки жолу 90 секунд эс алуу.
• Мушактын өсүшү: 8-12 кайталоодон турган 3-4 серия, 90-120 секунд эс алуу.
• Күч: 5-6 жолу кайталоонун 4 сериясы, оор dumbbells менен, 2-3 мүнөт эс алуу.
• Чыдамдуулук: 2 же 3 жолу жөө жүрүү, бутуна 15-20 кадам, 60 секунд эс алуу.

Жума сайын бир бутуна 6 - 10 катуу комплектти алып жүрүү керек. Эгер бир эле жумада чуркап, бутуңузду басып турсаңыз, бир бутуңузга 4-6 жолу чуркап турсаңыз болот. Бир сетты 1-2 кайталоосу калганда аяктагыла, бирок тизеңер ичкери түшүп кеткенде эмес.

Баштоо салмагын тандоо

1. Биринчи эки сессияда эч кандай жүк жок: Ар бир бутуна 10дон 2 топтом. Эгер алсырап калсаң же дубалга кол салууга муктаж болсоң, дагы бир жума ошол жерде бол.
2. Андан кийин 2х5 кг (аялдар) же 2х8 кг (эркектер) алып, 8ден 3 топтом жасаңыз.
3. Эгер акыркы эки кайталоо биринчи экөөнө окшош болсо, салмак өтө эле жеңил болот. Кийинки маалда колуна 2 кг кошуңуз.
4. Эгер үчүнчү сетте денени түз кармай албасаң, салмагың өтө оор болот. Ар бир колдон 2 кг алып салгыла.

Өсүш: эки жолу өрчүү

Айлап иштей турган эң жөнөкөй система: 8-12 кайталоо жана үч сериядагы туташуу. Үч сериянын ичинде 12 жолу таза кайталоону аткаргандан кийин, кийинки сеанста ар бир гантельге 2 кг кошуп, кайра 8ге түшүрүңүз. Анан кайра тепкичтен чык.

2х8 кг салмактан баштап эркек кишинин салмагы мындай болот:

1. Биринчи жума: 3 x 8 жана 8 кг
2. 2-жума: 3 x 10 жана 8 кг
3. Үчүнчү жума: 3 x 12 жана 8 кг
4. Төртүнчү жума: 3 x 8 жана 10 кг
5. 6 - жума: 3 x 12 жана 10 кг
6. Сегизинчи жума: 3 x 9-10 жана 12 кг

Бул эки айдын ичинде болжол менен 4 кг ийгиликтерди билдирет, бул реалдуу темп. Бир колуңуз 20-24 кг салмакка жеткенде жана гантелдерди кармап туруу кыйын болуп калганда, андан ары килограммдарды кууп жүрүүнүн ордуна, арткы бутуңузду көтөргөн түргө же жай темпке өтүңүз.

Жүк токтогондо дагы деле төрт рычаг бар: 1 секунддун ордуна 3 секунд төмөндөтүп, 1 секунд тыныгуу жасап, алдынын бутун 5 см аянттагы плитага көтөрүп, 120 секунддан 75 секундга чейин кыскартыңыз.

Көп кездешүүчү каталар

• Бул өтө эле кыска кадам. Алдыңкы буту өтө жакын болсо, баары тизеге түшөт. Боюңузга жараша болжол менен 70-90 смге чейин көз салыңыз.
• Денеси алдыга бүктөлөт. Үч метр алдыдагы жерге эмес, жерге карагыла.
• Арткы тизеден секирип жатат. Аны 2-3 см жерге түшүрүп, ошол жерге токтотуңуз.
• Шашылыш. Эки секунд төмөн, бир секунд жогору.
• Тез эмес кайталоо. Дайыма алсыз бутунан баштагыла жана күчтүү бутуңарды бирдей сан менен толуктагыла.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Бир-эки күн бою булчуңдары күйүп, ооруса, бул нормалдуу. Булар төмөнкүлөр эмес:

• Кескин тизе оорусу, ал эми 24 сааттын ичинде шишик пайда болот.
• Тизеңдин кыймылдап жатканы же муунуңдун тыгыздыгы, бутуңду түздөй албай жатканың сезилет.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган оору, ал салмагын жана көлөмүн азайткандан кийин да басылбайт.
• Дене сезгичтик, ийне жана ийне сайган оору, жүлүндөн бутка чейинки оору.
• Муздун же жамбаш сөөгүнүн оорушу, кыймыл-аракеттин чектелиши.

Эгер тизеңизге же жамбаш сөөгүңүзгө операция жасалган болсо же байламтаңыз жабыркаган болсо, анда бутуңузга тийгенге чейин физиотерапевт менен кыймыл-аракеттин диапазону жана салмагы жөнүндө макулдашыңыз.

Эгер акыркы эки сетте техникаңар бузулуп кетсе, анда маселе күчүңөрдө эмес, салмакта болот. Жүктү алып, кайра иштетүүчүлөрдү калтыр.

Кыскачасы

• Башында эки бөлүнгөн жамбаштануудан же артка кайтуудан баштагыла. Бир бутка 8-10 жолу, жумасына эки жолу 2-3 жолу.
• Адаттагы баштапкы жүктөмү аялдар үчүн 2х5 кг, эркектер үчүн 2х8 кг, тизе ичкери карай жылбай.
• Эки эсе өнүгүү менен: 8ден 12ге чейин көтөрүлүп, колуна 2 кг кошуп, кайра 8ге түшүрүңүз.
• Жумасына бир бутка 6-10 катуу сеттерди кармап, 1-2 кайталоо менен аяктаңыз.
• Ооруп, тизеси түшүп, эки жумадан ашык убакытка созулган сезгичтик же оору дарыгерге кайрылууну билдирет.