" Дамблл Лунж " Туура ыкма, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу?

Бул бир эле учурда бир бутуң менен тең салмактуулукту сактоого жардам берет. Бул аны көрүнгөндөн да оор кылат. Көп адамдар жылдап тизеден кетирген кемчилиги менен иштешет. Бул жерде ыкма кадам сайын, каталар жана аны программалоо үчүн конкреттүү сандар көрсөтүлөт.

Чалгынын чынында эмне кылары

Төмөнкү абалдагы алдыңкы буту жүктүн болжол менен 60 - 70 пайызын көтөрөт. Көпчүлүк ишти бутунун төрт кашеги жана ийиндери аткарат. Арткы буту тең салмактуулукту камсыз кылат, ал эми бул тараптагы жамбаш ийкемдөөчү бул процессте созулат.

Анын эң чоң артыкчылыгы - бул бир буттагы көнүгүү. Эгер сол бутуңуз 14 кг салмакта 10 жолу кайталаса жана оң бутуңуз ошол эле салмакта 7 жолу кайталаса, бул маалыматты сизге эч качан барбелдик кюч көрсөтпөйт. Кайра-кайра иштегендердин санынын 10 пайыздан ашыгыраак бөлүнүп-жарылышын көзөмөлдөө жана жабуу керек.

Экинчиси - омуртканын иштешиндеги оордуктар азаят. Эки 16 кг салмактуу гантельдин жалпы салмагы 32 кг. Бул бутту бирдей соккон штанганын арканын төмөнкү бөлүгүнө караганда кыйла аз кысууну билдирет.

Кадам сайын жасалган ыкма

1. Туура тургула, бутуңарды кармагыла, колуңарды жайлагыла, ийиндериңерди артка тарткыла. Буттары жамбаш туурасында, ортосу 10-15 см.
2. Бийиктигиңерге жараша 60 - 90 см алдыга жылгыла. Бул жөнөкөй эле нерсе: Төмөнкү абалда эки тизе тең 90 градуска жакын болушу керек.
3. Буттарыңды эки катар сызыкта карма, бири-биринин артында эмес, аркан менен баскандай. Бул сизге 10-15 смге чейинки боюнду жана балансты түздөн-түз жакшыртат.
4. Муунду 2 - 5 см жерге чейин тегиз төмөн түшүрүү. Тизеңизди жерге чаппаңыз.
5. Денени түз же 10-15 градустан ашык эмес алдыга карай ийип тургула. Алдыга карай кыймылдаган кыймылдар ийинге, тик торсо төрт бурчтукка чейин жетет.
6. Алдыдагы бутуңду толугу менен көтөрүп, бутуңдун ортосуна эмес, буттун таманы менен таманынын үстүнө салмак сал.
7. Тэмп: 2 секунд төмөн, жарым секунд тыныгуу, 1 секунд жогору. Алдыга көз чаптырып, 3-4 метрден көз чаптыргыла.

Кайсынысын тандоо керек жана аны кантип тандоо керек

Статикалык секирүү (бөлүнгөн жамбаш)

Бир эле абалда болуп, бир гана өйдө-ылдый жылганың оң. Анткени ар бир өкүлдүн тең салмактуулугун өзгөртпөйт экенсиң. Эгер бул кыймылга жаңыдан кирип жатсаңар, алгачкы 2-3 жумадан баштап ушул жерден баштагыла.

Кайрадан кыймылдатуу

Алдыга бутуңду жылдырбай, артка буруласың. Тизенин алдыңкы бөлүгү үчүн эң жумшак вариант, анткени тизе алдыга азыраак жылып турат. Эгер тизе кабыгыңыздын оорушуна байланыштуу нааразычылыктар болсо, бул биринчи чечим.

Алдыга жана жөө басуу

Экөө тең буттун жерге түшкөнү менен тең салмактуулукту жана тормозду күчөтөт. Жөө басуу адатта 10-20 метрден ашык аралыкта жүрөт жана күчкө караганда көнүгүү куралы болуп саналат.

Эң көп кездешкен каталар

• Кыска кадам жаса. Ал эми тизе буттарынын үстүнөн өтүп, дээрлик бардык басым тизе кабыгына түшөт. Баскан тепкичти 15-20 см узартыңыз.
• Көпкө чейин басып жүр. Тизеңдин арткы бөлүгүн төмөн түшүрө албайсың да, жамбаш сөөгүңдүн ичине кысылып түшөсүң. Кыскарт.
• Тизелер ичкери түшүп жатат. Бул - алсыз жамбаш уурдоочулардын классикалык белгиси. Өзүңөрдү алдыдан жана капталдарынан тартып көргүлө; тизе экинчи жана үчүнчү манжага чейин созулушу керек.
• Көп салмак. Эгер жамбаштарды ыргытып, кадамдарды кармап же чайпалып жатсаң, салмагын 20-30 пайызга түшүр.
• Төмөндөн секирип чыккан. Тизе менен жерге тийүү жана секирүү менен эң оор 10 см аралыкты секирип өтүү.
• Арткы бөлмөдөн сыртка чыгып, жерге тиктешет. Ал эми дене кыймылсыз болуп, артка жылып кетет.

Кимге ылайыктуу жана кимге этият болуу керек ?

Эгер сизде сол менен оң ортосундагы айырмачылыктар байкалып турса, чуркоо жана багытты өзгөртүү менен спорт менен машыксаңыз же айыгуунун кийинки баскычында болсоңуз жана бир бутуңуз менен көзөмөлдөнгөн жүктөмдү кааласаңыз, анда бул сизге ылайыктуу.

Эгер азыр тизеңдин алдыңкы бөлүгүндө катуу оорусаң, жаракат алгандан кийин тең салмактуулугуң начар болсо же бутуң катуу болсо, анда катуу чуркабай тур. Мындай учурларда артка кайрылып же бир колу менен тумшукту кармап турган статикалык тумшук, адатта, белгисиз өтөт.

Чынында канча акча керек

• Жаңыдан баштоочу: Жумасына эки жолу, бутуна 8-10 кайталоодон турган 2 - 3 серия, дене салмагы же 4 - 6 кг салмактагы гантелдер.
• Орто класстар: Бир бутуна 6-10 кайталоодон турган 3-4 серия, 12-20 кг салмактагы гантельдер.
• Эс алуу: 60 - 90 секунд аралыгында, эгерде дем алууңуз жол берсе, буттарыңыздын ортосунда тыныгуу жок.
• Өсүш: Ар бир сеанста эки жолу катары менен кайталоонун эң жогорку чегине жеткенден кийин, ар бир гантельге 1-2 кг кошуңуз.

Алгачкы сеанстардан кийин 24 - 48 сааттан кийин оору, өзгөчө, жамбаш сөөктөрүндө жана муш сөөктөрүндө болот. Адатта, ал 2-3 жума бою үзгүлтүксүз иштегенден кийин басылат.

Эгер бутуңарга эч кандай салмак менен 8 жолу кайра-кайра басып кете албасаңар, анда азыр бул көйгөй эмес.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

• 7 - 10 күндөн ашык убакытка созулган, жүктү азайтуу менен басаңдабаган катуу тизе оору.
• Тизесинин шишиги, шишиги же тизеңдин астынан түшүп бараткандай сезилиши.
• Түнкүсүн ойгонуп же эс алып жатканда пайда болгон оору.
• Буттун төмөн жагындагы сезгичтик же кычышуу, себеби бул тизеден эмес, омурткадан келип чыгышы мүмкүн.
• 2 жуманын ичинде басылбаган жамбаштын оорусу.

Кыскачасы

• 60 - 90 см аралыкта, эки тизе 90 градуста, арткы тизе 2 - 5 см жерге.
• Буттары 10-15 см аралыктагы эки параллелдик сызыкта, эч качан буттун тумшугу менен бирдей эмес.
• Эгер тизеңдин алдыңкы бөлүгү ооруса, алдыга эмес, артка тизип кой.
• Башында экиден үчкө чейин, аягына 8-10 жолу, жумасына эки жолу, 60тан 90 секундга чейин эс алуу менен баштагыла.
• Оорунун 10 күндөн бери күчөп, шишип, катуулап жатканы текшерүүдөн өтүш үчүн эмес, күчөтүлгөн машыгуу үчүн.