" Дамббелл " баскычы: Техника, көп кездешкен каталар жана кимге ылайыктуу

Дембелл менен машыгуу - бул сен көзөмөлдөөчүсүз чегине жете ала турган бир нече көкүрөк көнүгүүлөрүнүн бири. Бирок бул шаймандын орнотуусу биринчи кайталоону бүтүргөнгө чейин каталардын көпчүлүгү болуп жаткан Бул жерде ыкманын кадам сайын, спорт залда көп кездешкен каталар жана сеттер, эс алуу жана прогрессия үчүн конкреттүү сандар.

Эмне үчүн барбелдин ордуна гантеллер керек ?

Ал эми таяк менен эки колу тең бир тепкичте иштейт. Ал эми мандаль менен ар бир кол өз жүгүн көтөрөт.

• Кыймылдын кеңири диапазону. Бул сандалдар 510 см төмөндөп, көкүрөгүңүзгө таяк токтогон жерден өтө алат.
• Ачык жол. Көмүрчөгүң менен билегиңдин бурчунда туруктуу болуп, темир тордун ордуна ийинге туура келет.
• Жалпы жүктөмү төмөн. Ошол эле кайталоонун эсебинде 10-20%га арзан салмак менен барабанга салыштырмалуу. Бул кадимки нерсе, алсыз болуп калганыңды билдирбейт.
• Жалгыз калганда коопсуз болосуң. Ал эми көкүрөгүңө орнотулган дөңгөлөк андай мүмкүнчүлүктү бербейт.

Орнотуу: Биринчи өкүлдөн мурун баары чечилет .

1. Үстүңөрдө бутуңар жерге тике турса, дасторкондун аягына отургула.
2. Бир аз дем алып, белиңди тытып, белиңди отургучка түшүрүп, бутуң менен гантельдерди артка теп. 30 кг ашык салмактагы нерселерге, кыймыл менен күрөшүүнүн ордуна, кимдир бирөөгө салмак бергиле.
3. Төмөндө турганда, бутуңузду көтөрүп, ийиндериңди туура тургуз . аларды артка тартып, арткы чөнтөгүңө салгандай кылып.
4. Бешөөңөр бири - бириңер менен байланышта болгула: Эки бутуңду да жерге коюп, жамбаштарды да отургучка коюп, арканы да отургучка коюп, башыңды да отургучка коюп. Ал эми белдин төмөн жагындагы кичинекей арка жакшы жана пайдалуу.
5. Буттары жамбаш туурасында же бир аз кененирээк, буттун таманы толугу менен отургузулган, буттары вертикалдуу. Буттарың жасалга эмес, алар денени кыймылдатпайт.

Өкүлдүн аткаруусу

Алгач, көкүрөктүн астындагы бөтөлкөң менен жеңил ийрилген жонокой жаңсагыңды карма. төмөндөйт 23 секунд, жонунан болжол менен 456060 градус денесине. Дембллер көкүрөк деңгээлине же 2 3 см төмөн түшөт, ал эми ийиндин деңгээли катуу оорубай, ийин кабыктарынын бетинен ажырабай, ийиндин деңгээли мүмкүн болушунча төмөн түшөт.

Ал эми көтөрүү үчүн 1 секунд керек. Ал эми 101515 см Анткени аларды бириктирип туруу көкүрөктөгү чыңалууну жок кылат жана топтомдун жарымын жок кылат. Көтөрмөчөлөрдү катуу бөгөттөөсүз түздөп тургула. Төмөн жакка түшүп баратканда дем алгыла, бирок эң оор жерди басып өткөндөн кийин сыртка чыккыла. Акыркы өкүлчүлүк тартылганга чейин ийиндери жабылып турат.

Эң көп кездешкен каталар

• Көмөлөрү 90 градуска чейин көтөрүлгөн. Бул классикалык кино-постер пресс сыяктуу көрүнөт жана алдыңкы ийин оорусуна эң тез жол. Аларды 45°60° ылдамдыкта жайгаштырыңыз.
• Ал эми үстүнкү бөлүктө - гантельдер. Бул укмуштуудай угулат, ал көкүрөктү бошотот жана сени жогору эмес, ичке түртөт.
• Жарым кайталоо. Жарым жолдон токтоп, артка бурулуп. Эгер көкүрөк деңгээлине көзөмөлдөнүп жете албасаңыз, салмак өтө оор болот диапазон өтө чоң эмес.
• Акыркы эки жолу ийин кабыкчаларын жоготуп. Буттун үстүндөгү бутунун үстүнөн бутунун үстүндө бутунун үстүндө буту турат. Анын ордуна, бир оюнду эртерээк аяктагыла.
• Калканды артка ийке. Ал эми мандальдар колдун үстүнө коюлушу керек. Бурулган билегинин күчүнүн бир бөлүгү көкүрөккө эмес, муундарга багытталат.
• Белинин бели да көтөрүлүп жатат. Эгер жамбаш көтөрүлсө, салмак өтө эле оор болот. Бир гантельден 244 кг түшүрүү.

Кимге ылайыктуу

Бул жакшы тандоо эгер сиз жалгыз машыксаңыз, эгер сизди ийниңиз кысып жатса, эгер сизде колуңуздун ортосундагы күч айырмасы байкалып жатса же булчуңдардын өсүшү сиз үчүн азыр бир гана максималдуу салмактан маанилүү болсо. Жаңыдан баштапкылар аны 344 жумалык жалпы көнүгүүлөрдөн кийин колдоно алышат көпчүлүгү бул жерде бош тилкеге караганда тез кыймылдарды үйрөнүшөт.

Ал эми азыр ким аны калтырып койсо болот ?

Эгер өзүңүз да баштапкы абалга келе албасаңыз, жаңы эле ийиниңиз же моюнтурук жаракат алсаңыз же төмөнкү абалда отурганыңызда катуу ооруса, ал аралыкты кыскартып жатканда да басылбаса көкүрөккө басым жасатуучу аппаратты же абал жакшырганча көтөрүлгөн шишиктерди колдонуңуз. Ал эми оор гантельдер (бир кол 40 кг ашык) канчалык күчтүү болбосун, жалгыз көтөрүү кыйынга турат.

Сеттер, кайталоо жана прогрессия

• Жылуулоо: 10 жолу 40 пайызга чейин, андан кийин 5 жолу 70 пайызга, андан кийин 2 жолу 3 жолу 85 пайызга. Жылуулоо сеттеринин ортосунда 60 секунд эс алыңыз.
• Жумушчу топтомдор: 3124 сет 61212 кайталоо, 12 кайталоо резервде калат. Ар бир маалда ийгиликсиз болуп калбашың керек.
• Эс алуу: 2 3 мүнөт. Андан кыска болсо, экинчи жана үчүнчү сеттерде сиздин бааңыз төмөндөйт.
• Өсүш: 3 сетте 12 жолу таза кайталоону аткаргандан кийин кийинки жупка өтүңүз (адатта бир гантельге +2 кг) жана 68 кайталоого чейин түшүңүз.
• Көпчүлүк учурларда: жумасына эки жолу, жалпысынан жумасына 101616 сандык сетка менен бардык көнүгүүлөрдүн жыйындысы.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ар бир оору тез жардам эмес, бирок айрым нерселерди жакшы ыкма менен оңдоого болбойт:

• Мурунку ийин оорусу 2 жума эс алуу жана жүк азайгандыгына карабастан.
• Дүлөйлүктүн, ийне жана ийне салуунун же колдун же колунун алсыздыгынын пайда болушу.
• Түнкүсүн ойгонуп, же күнүмдүк кыймыл-аракеттерде, мисалы, куртка кийип жатканда пайда болгон оору.
• Буттун ордунан жылганы же күчүн жоготуп алганы.
• Окууну токтотуп , тез жардамга кайрылгыла . эгерде көкүрөгүңүздө оору же басым болсо, дем алуунун кыйындыгы, баш айлануу же чекесине же сол колуңузга жайылып кеткен оору болсо.

Эгер ийиниңерге операция жасалган болсо же ротатордук манжетканын оорусу бар экени аныкталса, толук машыгууну баштаардан мурун физиотерапевт менен бир топ кыймылдарды сүйлөшүп алгыла.

Кыскачасы

• Ал эми ал - жарым-жартылай иш . Беш байланыш пункту, ийин кабыктары, буттары.
• 456060 градустагы, 23 секунд төмөндөгү, көкүрөк деңгээлине же андан бир аз төмөнкү деңгээлдеги жамбаш.
• 6-12 кайталоонун 3-4 сеттери, 2-3 мүнөт эс алуу, жумасына эки жолу.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган оору, сезбей калуу же колдун алсыздыгы дарыгерге кайрылууну талап кылат.