" Дамббелл " баскычы: Канча жолу кайталаса болот жана кантип ийгиликке жетсе болот?

Демблл бассейндик пресс - бул жылдап чуркап жүрө турган көтөргүч, эгерде жума сайын сеткаларды эсептеп, салмак менен секирүү акылга сыярлык болсо. Көптөр эки жол менен ийгиликсиз болуп калышат: же ар бир сеанста жеке рекордду артка тартып, бир ийниң ооруганга чейин. Бул жерде анын конкреттүү версиясы: жумасына канча топтом, кайсы кайталоо диапазону жана салмакты кошуу эрежеси.

Жумалык топтомдор

Бул гана эмес, бардык көнүгүүлөрдө көкүрөк сандарын сана. Катуу сет - бул танкта 1-3 кайталоо гана калганда аяктагандыгы.

• Жаңыдан баштоочу (бир жылдык олуттуу окутуудан төмөн): Жумасына 10 - 12 сандык, алардын 6-8сы гантель престери.
• Орточо (1-3 жыл): 14-18 сетка, ал эми 6-9 сериясы - гантель престе.
• Өсүп-өнүгүү: 20га чейин. Бирок бул 7-9 саат уктаган жана атайын тамак жеген адамга гана пайда алып келет.

Аларды бөлүп алгыла . жумасына эки жолу48 - 72 саат аралыгында. Эки сеанстан турган 4 сеанстан турган сеанстан 8 сеанстан турган сеанстан өткөн жакшы, анткени экинчи учурда акыркы үч сеанс чарчап, техникасы начар болуп калат.

Реп диапазону

Булчуңдардын өсүшү үчүн, аралыктагы бардык нерселерди кармаңыз. 6 жана 12 кайталоо. Дамбллер 3-5 кишиге туура келбейт . Алар абалга келүү үчүн ыңгайсыз жана өкүлү токтогондо, алардан кутулуу үчүн ыңгайсыз.

• Биринчи эки топтом: 6 - 8 жолу, оор.
• Акыркы эки сет: 10 - 12 жолу, ар бир гантельден 2-3 кг аз.

Эгер жеңил жумуш кылгыңар келсе, сеанстын аягында 12ден 20га чейинки серияны аткарсаңар жетиштүү болот. Ал жакта бүт машыгууну өткөрүүнүн эч кандай кажети жок.

Кантип салмактан баштоо керек ?

Басууга боло турган гантельдерди тандагыла . 12 жолу таза кайталоо, ал эми анын ийиндери алдыга жылган эмес жана көкүрөгүнөн секирген эмес. Бул 8-12 салмактагы жумушчу салмагыңыз. Эгер 15 же андан көп болсо, анда өтө эле жеңил; эгерде 8де токтосоң, бир кадам түшүп кет.

Ал эми баштапкы багыттоо үчүн: Ал эми эркектердин салмагы 10-16 кг, аялдардын салмагы 5-10 кг. Бул баштапкы пункт, стандарт эмес.

Сериялардын ортосунда эс алуу

• 6дан 8ге чейинки кайталоочу топтомдор: 2-3 мүнөт.
• 10-12 өлчөмдөгү топтомдор: 90-120 секунд.

Ал эми 60 секунддан аз эс алуу кийинки сетте 2ден 3кө чейин кайталанат. Бул оор эмес, бир эле учурда аз жумуш.

Кантип ийгиликке жете аласың ? эки жолу өрчүү

Бул эң жөнөкөй система, ал чындап эле иштейт. Ар бир сеанста салмак кошуп отурбай, биринчи кезекте кайталоону, андан кийин салмакты кошуп тур.

1. 8ден 12ге чейинки аралыкты тандагыла, андан кийин 4кө чейин санагыла.
2. Биринчи сетте 8 жолу кайталагыдай салмак тандагыла.
3. Ар бир сеанста мүмкүн болушунча көп сеткага бир жолу кайталоону кошууга аракет кылгыла.
4. 12 жолу ойносоңор ар бир топтом, эң кичинекей жеткиликтүү секирүүнү кошуңуз, адатта, бир гантельге 2-2,5 кг.
5. Жаңы салмак сизди 8 же 9 кайталоого алып келет. Бул күтүлгөн нерсе жана цикл кайрадан башталат.

Бул сандар менен кандай көрүнөт ?

• Биринчи жума: 22 кг, 8, 8, 7, 7ден турган комплекттер
• 2-жума: 22 кг, 9, 9, 8, 8ден турган комплекттер
• Үчүнчү жума: 22 кг, 10, 10, 9, 9 даанадан турган комплекттер
• Бешинчи жума: 22 кг, 12, 12, 12 жана 11ден турган комплекттер
• 6 - жума: 12ден турган 4 топтом үчүн 22 кг. андан кийин кийинки сеанста 24 кг.га чейин көтөрүлүп, 8ден баштайбыз.

Реалдуу ылдамдык: башталгыч 2-3 жума сайын 2 кг кошуп алат; бир жылдык машыгуудан кийин ошол эле секирүү 6-10 жума талап кылынат. Биринчи жылы 12 кгдан 22-26 кгга чейинки салмакка жетүү - бул жакшы натыйжа.

Эгер 2,5 кг секирүү өтө чоң болсо, жаңы гантельдерди биринчи сеткада гана, ал эми эскилери калган үчөөнө колдонуңуз. Кийинки маалда жаңы салмак менен эки сетканы жана төртөө тең салмактаганга чейин уланта бергиле.

Бутуңду коргогон ыкма

• Бутуңду бириктирип, бүтүндөй топто ошол жерде кал. Оозуңду көтөрүп, салмагың түшкөн сайын, алдыга жылбашың керек.
• Көтөргөндө , колуңузду көтөрүп тургула . 45-60 градус 90 градуска чейин көтөрүлбөйт.
• 2 секундга чейин төмөндөтүп, 1ге чейин басыңыз. Ал эми көкүрөккө чачыраган нерсе жок.
• Үстүнкү бөлүгүндө гантельдердин ортосунда 3-5 см аралык калтырыңыз жана жонуңузду бекиткенге чейин токтоңуз.
• Бирден бирден тизелерин коюп, аягында да ошол эле жол менен түшүрүп тур.

Эгер бир нерсени кайталап жатканда ийиниңди алдыга жылдырсаң же белди ийлеп алсаң, ал эсептелбейт, анткени салмагың өтө эле оор.

Ийгиликке жетүү токтогондо

Эгер үч жума өткөндөн кийин да бир да билдирүү калбаса, тизмеге төмөнкү тартипте кир:

1. Бир жума бою 10 пайызга аз салмакта, ошол эле сандагы сеткаларды жасагыла, андан кийин мурунку салмагыңарга кайткыла.
2. Уйкуну текшерип көргүлө. Бир жуманын ичинде бир түнгө 6 сааттан аз убакыт бөлүү көрсөткүчтөргө кирген.
3. Белокторду текшер: Күнүнө дене салмагынын килограммы боюнча 1,6 - 2,2 грамм. 80 кг адам үчүн бул 130-175 грамм.
4. Эгер калориянын жетишсиздиги бар болсо, салмагыңды көтөрүп кетпе. Ал жерде жапайы тоонун үстүндө бир да жаңылыштык жок.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Адаттагы машыгуунун оорушу 2-4 күндөн кийин басылат. Төмөнкү учурларда текшерилесизби:

• ийин же көкүрөк оорусу узакка созулат эки жумадан ашык эс алуудан тышкары;
• оору түнкүсүн ойгонот же эс алуу учурунда пайда болот;
• колуңуздун же колуңуздун кычышуусун, сезбестигин же алсыздыгын сезесиз;
• оору менен коштолгон кыйкырык угулат же шишик же көкүрөк көкүрөк көрөт.

Көңүлдү ооруткан оорулар: көкүрөк басым, дем алуунун кыйындыгы, башы айлануу же күч-аракет учурунда суук тердөө тез жардам кызматы, ал эми бүтүрүү үчүн эмес. Эгер кан басымыңыз жогору болсо, жүрөгүңүз ооруса же жакында эле ийинге операция жасалган болсо, баштаардан мурун дарыгерге кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Жумасына 6-9 жолу оор машыгууларды жасагыла.
• 6-12 кайталоо аралыгында болуп, сеттердин ортосунда 90-180 секунд эс алыңыз.
• Эки жолу өрчүү: Алгач кайталоону максималдуу кылып, андан кийин ар бир гантельге 2-2,5 кг кошуңуз.
• 2-3 жума сайын 2 кг секирүү - башталгычтарга жакшы; кийинчерээк 6-10 жума сайын.
• Эки жумадан ашык убакытка созулган оору же колуңдун кычышуусу дарыгерге көрсөтүлөт.