Донатка канча калория, канча белок кошулат жана ал тамакка кандай ылайыктуу?

Кундуз - бул тамак-аштын курамын бузуучу бомба да, зыянсыз тамак да эмес. Ал майлуу жана канттуу, ал эми белоксуз азык. Чыныгы сандарды билгенден кийин, күнөөлүү сезимиңизди сезбей жана ийгиликтерди жоготпой, жумасына бирден орун бере аласыз. Бирөөнү жегенде эмне болорун карап көрөлү.

Кундуздагы калориялар менен белоктор

Алардын саны өлчөмүнө, даярдалышына жана толтуруусуна жараша ар кандай болот, бирок алардын саны бирдей:

• Классикалык глазурьдуу пончик (60 г): 24060260 ккал, 1315 г май, 2832 г углеводдор (1214 г ошол кант), 344 г белок.
• Жам менен толтурулган пончик (85 г): 29040340 ккал, 151818 г май, 38 3842 г көмүртек, 455 г белок.
• Крем толтурулган же калың туздалган пончик (100110110 г): 380450450 ккал, 202525 г май, 455050 г углевод, 566 г белок.
• Үйдө жасалган жөнөкөй куурулган пончик (70 г): Камырдын канча май сиңиргенине жараша 2703320 ккал.

Эң чоң ката - бул көлөм. Нанкана же соода борборунун понтиги көбүнчө 60 г эмес, 100110110 г болот. Бул бир тамакка 200 килокалорияга жакын же күнүнө бирден тамак жесеңер, бир жумада 1400 килокалорияга жакын калорияга ээ болосуңар.

Эмне үчүн белок аз?

60 г пончиктин курамында 283232 г ун бар, ал эми ундун 100 гга 10 г белок бар. Камырдагы жумуртка менен сүт дагы кошулат. Жыйынтыгында болжол менен 100 ккалга 1,3 г белок.

Салыштыруу үчүн, 100 г тооктун көкүрөгүндө 165 ккалга 31 г белок бар 100 ккалга болжол менен 19 г. 2% майлуу грек йогурту 200 г протеинден 20 г алып, 130 ккал гана берет. Ошентип, бир пончик күнүмдүк протеинге эч нерсе бербей туруп, калориялык бюджетиңизди коротот.

Күнүнө бир даана пончик кантип керек болот ?

Мисал келтиргиле: 80 кг салмактагы адам жумасына төрт жолу көтөрүп жүрөт, ал болжол менен 2600 ккал тамактанат жана кесүү учурунда 2100 ккал тамактанат. Анын белоктун өлчөмү бир килограммга 1,6-2,2 г, демек, 13017175 г күнүнө.

Бир 250 ккаллуу айрандуу пончик күндүн калориясынын 12%ын талап кылат жана 3 г белок берет. Мунун натыйжасы жөнөкөй: Калорияларды башка жерден алып, дагы деле башка тамактардан алынган протеинге ээ болосуз.

Ал күн кандай болот:

1. 20 г кошумча май эки аш кашык зайтун майы же 30 г бадам туурасында 180200200 ккал.
2. Бир майсыз белок булагын кошуңуз: 150 г капуста (болжол менен 20 г белок, 130 ккал) же 120 г ак балык.
3. Көмөкөрсөтмөлөрдү болжол менен пландаштырылган жерге калтырыңыз аларды нөлгө чейин кыскартуунун кажети жок.

Күнүмдүк жашоодон көрө , жума сайынгы жашоо маанилүү

Жумасына эки пончик - бул 14 700 килокалориянын (2100 × 7) 500 600 ккал. Бул жумалык тамактануунун 4% дан азыраак жана майдын жоголушун токтото албайт. Бул көйгөй төрт пончик, 200-300 ккал чоң таттуу кофе жана нан жасалган сэндвич менен башталат. Бул жумасына 1,5-2 миң ккал ашыкча, болжол менен 0,2 кг денедеги май.

Бир пончик тамакты бузуп салбайт. Ал эми бул беш күн бою бирдей эле чечимди кайра-кайра кайталоону билдирет.

Беш принцип

• Бирден сатып ал, кутуча эмес. Үйдө алты кутуча ичкен киши дээрлик алты күнгө жетпейт.
• Аны белок менен кош. 200 г грек йогурту же үч бүт жумуртка (болжол менен 19 г белок) бир эле пончикке караганда көбүрөөк убакытка сизди тойгузат.
• Аны тамак менен бирге жегиле, ачка болуп жебегиле. Эгер эки сааттан кийин энергияңыз түгөнсө, анда экинчи таттуусу да пайда болот.
• Салмагын текшериңиз. Ал эми таразасыз аны колдун четине салыштырыңыз. 60 граммдык пончик нан жасап жаткан пончикке караганда кыйла кичине.
• Бир эле пончик үчүн күн бою ачка калба. Түшкү тамактан баш тарткан киши кечинде үч пончик жейт.

Машыгуунун аркасында пончик жокко чыгарылбайт .

80 кг салмактагы адам үчүн 250 ккал - бул 5,5 км/саат ылдамдыкта 5055 мүнөт тез басып басуу же километрге 6 саат ылдамдыкта 25 мүнөт чуркоо. 45 мүнөттүк күч-аракет берүү менен 200-300 ккал калория күйөт.

Ал сандар жаза катары эмес, тараза катары колдонулат. Эгер тамак-аш үчүн машыксаң, анда машыгуу курал эмес, эсепке айланат. Жумасына канча тамак ичсеңер болорун алдын ала пландаштыруу жакшы натыйжа берет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Көпчүлүк адамдар үчүн бул жөн гана арифметикалык, бирок кээ бир жагдайларда кесипкөйлөрдүн жардамы керек:

• 1 же 2 типтеги диабет менен ооруган адам 305050 г көмүртекти бир эле учурда ичсе, дары-дармектерди өзгөртүп, көзөмөлгө алышы керек.
• Бир же эки сааттан кийин таттуу тамак жегенден кийин калтырап, тердеп, башы айланып же катуу уйкусурап каласыз.
• Тамактын үстүнөн көзөмөлдү жоготуп, бир учурда төрт-беш бөлүктөн жеп, андан кийин күнөөлүү сезими же компенсация болуп калат. Бул тууралуу дарыгер же терапевт сүйлөшөт.
• 2-3 айдын ичинде 5 кг салмак кошуп же азайтып, эч кандай түшүндүрмө бербедиңизби?
• Кан анализиңизден триглицериддердин же LDL холестериндин деңгээлинин жогорулашы байкалган.

Кыскачасы

• 60 граммдуу айнекче: 250 ккал, 14 г май, 30 г углеводдор жана 344 г гана белок.
• 110 грамм каймак толтурулган пончик 380-450 ккал өлчөмүн өлчөп, аны кабыл албаңыз.
• Белоктун тыгыздыгы 100 ккалга 1,3 г, тооктун көкүрөгүнө 19 г.
• Жумасына эки пончик жумалык керектөөнүн 4% дан аз жана натыйжаларыңызды токтото албайт.
• Эгер сиз дагы бирөөнү пландаштырсаңыз, башка жерден 200 килокалория майды азайтып, 20-30 грамм башка булактан алынган белокту кошуңуз.