Дене чыңалуу жаракат алуудан сактайбы?

Ар бир спорт залдагылар: машыгуудан мурун туура созулуп турсаң, жарааттан кача аласыңбы? Кыскача айтканда, көпчүлүк ойлогондой, чыңалуу өзүнөн өзү пайда алып келбейт. Биз эмнелерди билебиз, эмнелерди билбейбиз жана эмнелер убакыт бөлүүгө татыктуу?

Маалыматтар

Машыгуу алдындагы 20 - 30 секунд бою бир абалда кармануунун жаракат алууларга таасири өтө эле төмөн. Миңдеген жоокерлерди, чуркоочуларды жана командалык спорттун спортчуларын камтыган чоң изилдөөлөрдүн жыйынтыгында, жөө жүрүүчүлөр менен жөө жүрбөгөндөрдүн жаракат алуунун көрсөткүчтөрү окшош экендиги аныкталган.

Ашыкча пайдалануудан улам жаракат алуунун натыйжасы дээрлик нөлдүк. Ахиллестин ийин оорусу, тизенин алдыңкы бөлүгүндөгү оору, стресс сындыруулар жана теннистик жамбаш өтө көп километр же өтө аз убакыттын ичинде өтө көп тоннаж менен келип чыгат, кыска булчуңдардан эмес. Эки жуманын ичинде жумасына 20 километрден 45 километрге чейин секирүү.

Бир гана өзгөчөлүктү айта кетүү керек: Көп чуркоо жана багытты өзгөртүү менен коштолгон спорттун түрлөрүндө созулуунун булчуңдардын курч чыңалуусуна тийгизген таасири аз. Бирок бул күч менен машыгуудан алда канча аз натыйжа берет.

Чыңалуунун натыйжасы

Бул азыр кыймыл чегиңди жогорулатат. Бир нече мүнөттүк жумуш менен жамбаш же ийинге 10-20 градус температураны сатып ала аласыз. Эгер башка эч нерсе кылбасаңар, ал 10-30 мүнөттөй гана созулат. Ошондой эле бул сезимди азайтат. Бул сезим адамдын өзүнө гана тиешелүү, бирок эгерде ал сезим сизди терең тик турууга тоскоолдук кылса, анда ал маанисиз эмес.

Жаман жагы: Булчуңдардын бирине 60 секунддан ашык созулуп туруусу максималдуу күч-аракетке чейин күч жана күч-кубаттын төмөндөшүнө алып келет. Ал эми чуркоодо катуу үчтөнүү утушка ээ болгондо, бул жакшы аталыш менен жаңылыш аталыштын ортосундагы айырмачылыкты түзөт. Эгер сиз мурда эле статикалык иштөөгө макул болсоңуз, 30 секунддан аз кармаңыз жана андан кийин 5 мүнөт динамикалык кыймыл жасаңыз.

Жылуулуктун натыйжалуулугу

Окумуштуулар бул оорунун кесепеттерин азайтуу үчүн жылуулукту бирдиктүү түрдө колдонушат . жеңил жөө басуу, динамикалык кыймылдар, тең салмактуулук жана көзөмөлдөнүүчү конуу. Жумасына 2-3 жолу 15-20 мүнөттөй ушундай ыкманы колдонгондор жалпысынан 30 пайызга азыраак жаракат алып, катуу тизе жаракат алган учурлар 50 пайызга аз болот.

Спорт залынын версиясы 8-10 мүнөткө созулат:

1. 3 - 5 мүнөт жеңил кардио көнүгүүлөрдү жасагыла, ошондо бир аз тердеп, дем алууңуз бир топ жакшырат.
2. Динамикалык кыймылдар, ар бир тарапка 8-12 кайталоо: буттарынын арткы жана алдыңкы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын арткы буттарынын буттарынын арткы буттарынын буттарынын арткы буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттарынын буттары буттарынын буттарынын буттары буттары буттарынын буттары буттары буттарынын буттары буттары буттары бу буттары буттары бу бу бу буттары буттары бу буттары буттары бу буттары бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу бу
3. Иш салмагыңызга жараша: бош тилке, андан кийин 40, 60 жана 80 пайыз жумушчу жүктүн ар бирине 3төн 5кө чейин кайталаңыз. Бул - жылуулуктун эң пайдалуу бөлүгү жана адамдар көп калтырып кеткен бөлүгү.

Күч ийкемдүүлүктөн алда канча жакшы коргойт .

Эгер сиз жаракат алуу коркунучунун эң чоң бир гана рычагын кааласаңыз, анда бул кыймылдын толук диапазону аркылуу күч үйрөтүү, айрыкча эксцентрикалык иш, башкача айтканда, көзөмөлдөнгөн түшүрүү фазасы.

• Түндүк муундун муундуктары: 4 - 6 жолудан турган 2 - 3 серия, жумасына 1-2 жолу. Бул көнүгүү боюнча иштелип чыккан программалар мурут буттарынын жаракаттарын 50 пайызга азайтат.
• Румыниялык оор жүк көтөрүүчүлөр: 3 серияда 8 жолу, 3 секунддук төмөндөтүү фазасы менен.
• Тоокторду багуу, отурган же турган: 12 кайталоодон турган 3 серия, бул Ахиллдин буту менен бутунун төмөнкү бөлүгүнө пайдалуу.
• Болгариялыктар бөлүнгөн жамбаштар: Ар бир бутка 8 жолу 3 жолу кайталаңыз.
• Кайырмак менен жабдылган ийиндин тышкы айлануусу: Эгер үстүңкү баскычты көп бассаң, жумасына 2-3 жолу 15 жолу 2 сериядан жаса.

Экинчи чоң фактор - бул өнүгүү. Жумасына 10 пайызга чейинки аралыкты же жалпы тоннажды көбөйтүп, төртүнчү цикл сайын бир жума жеңил өткөргүлө. Андан тышкары, 7-9 саат уктап, бир килограмм салмакка 1,6-2 грамм белок алсак, бул ар кандай көнүгүүлөргө караганда ийиндерге көбүрөөк пайда алып келет.

Статикалык созулуу дагы деле пайдалуу болсо

Мисалы, бутуңду көтөрүп жатканда же башыңа жетип, аркаңды ийри кылбай койбосоң, кыймыл чегиңдин оордугунан улам кыймыл чегиңдин оордугунан улам кыймыл чегиңдин оордугунан улам кыймыл чегиңдин оордугунан улам кыймыл чегиңдин оордугунан улам кыймыл чегиңдин оордугунан улам кыймыл чегиңдин оордугунан улам кыймыл чегиңдин оордугунан улам кыймыл чегиңдин оордугунан улам кыймыл чегиңден улам кыймыл чегиңден улам кыймыл чегиңден улам кыймыл чегиңден улам кыймыл чегиңден улам кыймыл чегиңден улам кыймыл чегиңден улам кыймыл чегиңден улам кыймыл чегиңден улам кыймыл чегиңден улам кыймыл чегиңденгендей кыймыл чегиңденгендей кыймыл чегилдей түшөт. Бул учурда булчуңдун ар бир мүчөсү үчүн 30 - 60 секунд кармап туруңуз, жумасына 2-3 жолу, машыгуудан кийин же 10 мүнөттүк блокто кармаңыз. Узакка созулган өзгөрүүлөрдү жасоо үчүн ар бир булчуң тобуна жумасына 5 - 10 мүнөт убакыт бөлүп, 6 - 8 жума бою иште.

Эскертүү: Дем алуудан кийин ооруган кишинин ооруган жери жок болот. Бул көрсөткүч 100 баллдык масштабда 1 баллга барабар, бирок сиз аны сезбейсиз. Жөнөкөй басып, тамактануу жакшы натыйжа берет.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Ар бир ооруга да убактылуу дарылануу талап кылынбайт.

• Сиз бир нерсени уктуңуз же сездиңиз эптеп бир булчуң же муунда, күтүлбөгөн жерден курч оору жана салмакты көтөрө албаган.
• Биринчи бир нече сааттын ичинде пайда болгон шишик, көкүрөк көкүрөк же көрүнүктүү деформация.
• 2 жума эс алып, оордукту азайтып жатканда жакшырбаган оору же жума сайын күчөп кеткен оору.
• Кол же бутта кычышуу, сезбөөчүлүк же алсыздык пайда болот.
• Муундун үстүндө ысык тери, кызаргандык жана ысык дене менен бирге муундардын оорушу.
• Канча жаш болбосун, күч жумшап жатканда көкүрөктөгү оору, баш айлануу же эсиңизден кетүү.

Кыскачасы

• Машыгуудан мурун статикалык созулуу жаракат алууну, айрыкча, ашыкча күч колдонуудан улам жаракат алууну азайта албайт.
• 8 - 10 мүнөт жылуу жүрүп, кыймыл - аракеттерди жасап, күч алуунун натыйжасы алда канча жакшы болот.
• Жумасына эки жолу 4төн 6га чейинки маалда 2ден 3гө чейин скандинавдук кутучаларды жасагандай, күч менен иштөө булчуңдарды эң жакшы коргойт.
• Машыгуудан кийин бир булчуңга 30 - 60 секунд бою жумасына 2-3 жолу туруктуу кармалып тургула.
• 2 жумадан ашык убакытка созулган оору же шишик, кычышуу же алсыздык менен коштолгон оору дарыгерге кайрылууну талап кылат, андан ары созулууну талап кылбайт.