Сауна чындап эле айыгуунун жолубу?

Сауна спорт залдарда бардык ооруларга дарыдай эле айтылып келет. Мускал оору, муундар катуу, токсиндер. Чыныгы көрүнүш жөнөкөй , бирок эч нерсе эмес: Саунанын кээ бир жакшы таасирлери бар, ал эми кээ бирлери жок. Бул жерде далилдер жана аны окутуу жумасына кантип киргизүү керектиги көрсөтүлөт.

Денеде чынында эмне болуп жатат ?

Салттуу кургак саунада (80100100 °C, нымдуулук 102020 %), 152020 мүнөт отургандан кийин дене температурасы болжол менен 0,51.51,5 °C көтөрүлөт. Жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 100-150 жолуга чейин көтөрүлөт. Бул жүктүн жүрөккө тийүүсү тез басууга же велосипед тебүүгө окшош. Теринин кан тамырлары кеңейип, териге кандын агымы бир нече эсе көбөйөт, ошондуктан саат сайын болжол менен 0,5 литрден 1 литрге чейин тердеп каласыз.

Ал эми сыртка чыккандан кийин кан басымы 5-10 мм нымдуулуктун ылдамдыгы менен төмөндөп, бир-эки саат бою төмөн бойдон калат. Булчуңдар жылуу болуп, азыраак корголот. Клеткалар зыяндуу белокторду калыбына келтирүүгө жардам берген жылуулук шок белокторун өндүрүүнү күчөтөт. Бул физиологиянын негизинде бул сыйкыр эмес, плацебо эмес, уйкунун жана машыгуунун ордун толтуруучу каражат эмес.

Саунанын чынында эмнеси менен пайдалуу ?

Мускулдардын оорушу (DOMS). Жылуулук менен калыбына келтирүү боюнча изилдөөлөр төмөнкүчө пайдаларды көрсөтүп турат: катуу сеанстан кийин 24 жана 48 сааттын ичинде ооругандыгы 010 масштабы боюнча болжол менен 102020% төмөн. Ал эми тепкичтен акырын түшүү менен сак түшүү эки башка нерсе. Пайдалуу, драматикалык эмес.

Катуулук жана кыймыл чеги. Жылуулукка 10-15 мүнөт чейин чыгуу жамбаш жана ийиндердин кыймыл-аракетин бир топ жогорулатат. Эгер бир күн бою столдо отуруп, аркаңыз катуу болсо, саунага барып, 10 мүнөт эс алып, сууктун айынан чыңалуудан арылсаңыз болот.

Уктагыла. Уктаардан 1,5-2 саат мурун бир жолу ичтеги температуранын төмөндөшүн тездетип, уйкуну ойготууга жардам берет. Уктаардан 20 мүнөт мурун саунага барбаңыз сиз дагы эле ысыксыз жана эффект тескери иштейт.

Жылуулукка көнүү. Бул эң жакшы далилденген эффект. 8 12 сеанс 25 30 мүнөттөн эки- үч жуманын ичинде плазманын көлөмүн 3 5% га жогорулатат жана тердеп баштаганыңыздын температурасын төмөндөтөт. Эгер июль айында жарым марафондо чуркасаң же кондиционерсиз спорт залда машыксаң, бул чоң пайда алып келет.

Эмнеге зыян келтирет ?

• Ал ууларды сыртка чыгарат. Тердин 99% суу жана туздан турат. Бул ишти боор менен бөйрөгүңөр аткарат.
• Ал майды күйгүзбөйт. Саунадан кийин таразада түшкөн 0,1 кг суу болуп саналат жана аны ичкенден кийин 2-3 сааттын ичинде кайра келет. 20 мүнөттүк сеанс болжол менен 408080 ккал турат.
• Ал жаңы жаракат алган кишини айыктырбайт. Алгачкы 48 сааттын ичинде ысыктын айынан шишик күчөйт. Ал сага каршы иштейт.
• Ал уйку же белок жетишсиздигин камтыбайт. 7-9 саат уктаган жана күнүнө бир килограмм салмакка 1,6-2,2 г белок алган адам ден соолугуна чыгуу үчүн саунага караганда бир топ жардам берет.

Конкреттүү протокол

1. Тренингден кийин 10 15 мүнөт күтө туруңуз, ошондо жүрөктүн кагышы 100дөн төмөн болот жана сиздики тердеп кетпейт. Бир күн бою катуу иштөөдөн кийин 30 - 60 мүнөт күтүш керек.
2. Биринчи раунд: 80°С 90°С температурада 101212 мүнөт.
3. 1 2 мүнөт муздак же муздак душка түшүп, 5 10 мүнөт ачык абада муздап туруңуз. 250-300 мл суу ичиңиз.
4. Экинчи жана мүмкүн үчүнчү раунд: Ар бирине 10-15 мүнөт. Жылуулукка 20-40 мүнөттөн ашык эмес.
5. Көпчүлүк учурларда: Жумасына 2 - 4 жолу - бул акылга сыярлык диапазон. Финляндиялык чоң коорталык изилдөөлөрдө жүрөк - кан тамыр оорусунун эң төмөнкү коркунучу жумасына 4 7 жолу басуу менен ооруган адамдарда болгон, бирок бул изилдөөлөр байкоо жүргүзүлгөн жана себепти далилдеген эмес.

Эгер жаңыдан үйрөнүп жатсаңар, 8 10 мүнөттүк бир эле машыгуудан баштагыла жана жумасына 2 мүнөттүк машыгууну кошуп алгыла. Кызарып, ич катуу же кычышуу деген дароо чыгып кетүү, эч кандай сүйлөшүү жок дегенди билдирет.

Суюктук жана туз: Билүүгө татыктуу сандар

Кийимдериңди чечкенден мурун да, кийин да салмакта. Ар бир 0,5 кг жоготуу 500 млге жакын суюктукту алып келет, аны 1,25-1,5 эсеге алмаштырасыз. Демек 625-750 мл. Ошондой эле ар бир литр терден 500-1500 мг натрийди жоготуп алсаңыз болот. Ошондуктан суу менен бирге кадимки туздуу тамак же тамак-ашыңызды адаттагыдан бир аз көбүрөөк, болжол менен 1-2 г кошумча туз менен тамактаныңыз.

Суусу жок болуп калганда кирбегиле. Эгер сиз машыгуу учурунда салмагыңыздын 2% дан ашыгын жоготкон болсоңуз (80 кг адамга карата 1,6 кг), адегенде ичип жеп, андан кийин саунага барууну ойлонуңуз. Ошондой эле саунаны спирт ичимдиктери менен аралаштырбаңыз фин статистикасында саунада өлүмдүн басымдуу көпчүлүгү аны менен байланыштуу.

Сауна жана булчуңдардын көбөйүшү

Бул жерде маалыматтар өтө аз. Муздак сууга түшүү күч-аракетти күчөтүү көнүгүүсүнөн кийин булчуңдардын өсүшүн басаңдатат. Буга эч кандай далил жок. Иш жүзүндө: Сауна сизди кыйратпайт да, күчүңүздү көтөрбөйт да, бирок машыгуудан кийинки сеанс ачкачылыкты жок кылса же сизди 304040 грамм белок тамактан өткөрүп жиберсе, анда сиз алганга караганда көбүрөөк жоготуп аласыз. Мындай учурда аны эс алуу күнүнө же кечинде, машыгуудан 3-4 саат өткөндөн кийин өткөрүп коюңуз.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Саунага барууну адатка айлантуудан мурун:

• жүрөк оорусу, акыркы 3 ай ичинде жүрөк оорусу, туруксуз стеноза, оор аорта стенозу же аритмия менен ооруган;
• кан басымын төмөндөтүүчү дарыларды, диуретиктерди, бета- блокаторлорду же тердөөгө каршы дарыларды (айрым антигистаминдик жана антидепрессанттарды) ичүү;
• кош бойлуусуңар айылдык дарыгериңер менен сүйлөшкүлө, өзгөчө биринчи триместрде;
• ысытма, катуу инфекция же олуттуу оору менен дарыланып жатасыз.

Сауна учурунда же андан кийин көкүрөктөгү ооруңуз, катуу дем алуунун тартыштыгы, эсиңизден кетүү же башыңыз айланып кетүү, же 20 мүнөттүк эс алуудан кийин жүрөктүн кагышы 100дөн төмөн болбосо, тез жардамга кайрылыңыз.

Кыскачасы

• Сауна ооруну жана катуулукту азайтып, уйкуну жакшыртат.
• Эстүү форматта: 809090 °C температурада 101515 мүнөт 233 раунд, жалпы 204040 мүнөт ысытуу, жумасына 24 жолу.
• Арыкталган салмактын 0,5 кг үчүн 62550750 мл суюктукту жана тамак аркылуу 12 г тузду алмаштырыңыз.
• Ал сизди ууландырат, майды күйгүзөт жана жаңы шишип калган жаракатка туура келбейт (алгачкы 48 саат).
• Жүрөк оорулары, кош бойлуулук жана кан басымы үчүн дарылоо үчүн алгач доктурга кайрылуу керек; алкоголду ичүү аны таптакыр калтырууну билдирет.